Litlhahiso tsa bohlokoa tsa ho lahleheloa ke boima ka lilemong tsa bo 50 le ka morao
Na u hlokometse hore 'mele oa hau o se o qalile ho fetoha hona joale ha u se u le lilemong tsa bohareng? Ha u mong. Ho tloaelehile ho bona liphetoho tse fokolang le tsela eo liaparo tsa hau li lumellanang ka eona ha u ntse u hōla. Empa ha ho hlokahale hore u lahlele thaole 'me u lumelle hore ponahalo ea hao e slide. U ka ithuta ho theola boima ba 'mele ka lilemo tse 50 le ho feta.
Kajeno, banna le basali ba lilemong tse bohareng ba sebelisa boiphihlelo ba ho ikoetlisa, phepo e nepahetseng le mekhoa e tsoelang pele ea bongaka ea ho lula ba lekana ha ba ntse ba hōla.
Ha u ntse u sitoa ho thibela kapa ho fetola liphetoho tsohle tse tlisoang ke botsofali, ho na le lintho tse bonolo tseo u ka li etsang ho fihlella le ho boloka boima bo botle bolemong bo bohareng le ho feta.
Litlhahiso tse 11 ho u thusa ho lahleheloa ke boima ka li-50s le li 60 tsa hau
1. Tseba palo ea hau. Ngaka ea hao e ka 'na ea bala BMI ea hau' me u ka itekanya ka tekanyo ea lapeng, empa ho na le linomoro tse ling tse ka amang tsela eo u shebahalang ka eona ha u ntse u le lilemo li kang mokokotlo oa letheka le mafura a 'mele.
- Sehlopha sa mahlakoreng. Sefahla sa hao se ka 'na sa e-ba seholoanyane, le hoja u sa fumane boima ba' mele. Setsebi se tsofetseng Dr. Florence Comite se bolela hore liphetoho tsa hormone ha li hlile li etsa hore motho a be le boima ba 'mele, empa a ka fetola tsela eo u nkiloeng ka eona' meleng oa hao. Komiti ke setsebi sa methapo ea litsebi sa morao-rao sa New York City se thusang banna le basali ho boloka matla a bona ha ba ntse ba hōla. O re: "Basali ba atisa ho bona boima ba 'mele bohareng ba bona,' me banna-haholo-holo ba sa eeng moo ba ikoetlisetsang teng-ba roala mabanta a bona a le tlaase hore ba lule ba e-na le mpa e khōlō."
- Karolo ea mafura a 'mele : ' Mele oa hau o ka 'na oa fetoha ha u ntse u hōla. Maemo a testosterone a tlaase ho banna le basali a baka ho fokotseha ha mesifa ha re ntse re le lilemong. Kahoo le haeba boima ba hao bo ntse bo lekana u ka 'na ua ikutloa u bile u shebahala "mafura" haeba u lahlile mesifa' me u nkile fatše.
2. Hlahloba histori ea bophelo ba lelapa la hau. Histori ea lelapa ke "tlhahlobo ea liphatsa tsa lefutso," e re Dr. Comite.
Mokhoa oa hae oa boinotšing o khanna liteko tse ngata ho thusa bakuli ba hae hore ba lebise tlhokomelo le ho sebetsana le litaba tse amanang le ponahalo le matla a bona ha li ntse li hōla. Empa o re feela ho tseba histori ea bophelo ba lelapa la hao ke ntho e latelang e molemo ka ho fetisisa. "Haeba u qala ho shebahala joaloka 'Mangoane Sally ea nang le mpa e kholo' me u tseba hore ho na le pale ea lefu la tsoekere lelapeng la hau, joale u tseba ho botsa ngaka ea hau hore e hlahlobe boemo boo."
3. E-ba setsebi sa hau sa bophelo bo botle. Hang ha o tseba histori ea bophelo ba hau joale ikopanya le ngaka ea hau ho fumana keletso ea motho ho ntlafatsa bophelo bo botle le ponahalo ea hau. Ka mohlala, haeba u fumane hore u na le pale ea lelapa ea khatello e phahameng ea mali, fumana hore na liphetoho tsa mokhoa oa hau oa bophelo li ka u thusa joang ho qoba meriana nakong e tlang. Maemong a mangata, ho boloka boima bo boima ho ka fokotsa kapa ho thibela maloetse. Ho utloisisa melemo e tobileng ea boima bo botle e ka ba tšusumetso ea ho fokotseha.
4. Laola mekhoa ea hau ea ho ja . U ka 'na ua se ke ua lokela ho ja ka ho feletseng hore u fokotse boima ba' mele. Ho ea ka Dr. Comite, o ka qala feela ka lintho tsa motheo. A khaotsa ho ja li-sweets mme u qobe lijo tse nang le letšoao le phahameng la glycemic , o re. Lipatlisiso tsa morao-rao li tšehetsa mokhoa oo.
Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of the Academy of Nutrition le Dietetics e fumanoe hore basali ba feteletseng ba bangata haholo ba neng ba ja lijo tse fokolang, lijo tse fokolang tse fokolang le tse seng kae tse tsoekere, li ne li khona ho theola boima ba 'mele le ho li boloka.
5. Ntlafatsa boemo ba mosebetsi oa hau oa letsatsi le letsatsi. Na u kile ua khaotsa ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi joaloka ho jara lijo, lehloa le koahelang kapa ho phunya mohloa? Seo mohlomong se bolela hore o chesa lik'hilojule tse seng kae letsatsi ka leng. Dr. Comite o re le hoja li-hormone li phetha karolo ea ho tsofala, mokhoa oa ho phela o boetse oa sebetsa. O ka chesa lik'halori tse ngata ntle le ho ikoetlisa ka ho eketsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa oa thermogenesis kapa oa NEAT.
Mesebetsi e bonolo ea mesebetsi ea letsatsi le letsatsi le mesebetsi e matlafatsa ea hau le ho kenya letsoho ho ntlafatsa metabolism.
6. Hlahloba tsela eo u phelang ka eona le lithahasello tsa hau. Ha u ntse u le haufi kapa u fihla mosebetsing, na lithahasello tsa hau li fetiselletse mesebetsing e mengata ea boithabiso? Na u qeta nako e eketsehileng u bala, u ja lireschorente, u pheha lijo tsa boiketlo kapa metsoalle e thabisang? Liphetoho tsena li ka eketsa boima ba 'mele. E le ho lahleheloa ke boima, ha ho hlokahale hore u tlohele lintho tseo u li ratang, empa u ka 'na ua batla ho etsa liphetoho tse bonolo ho fetola matla a hao a matla . Ka mohlala, haeba u rata ho tsamaea, khetha matsatsi a phomolo a mafolofolo ho e-na le ho tsamaea ka sekepe se nang le lijo. Haeba u rata ho pheha, kenya chelete ka tlelaseng e phehoang hantle.
7. Shebella ho noa joala. Maeto a eketsehileng, ho ja lireschorente hangata le ho thabela metsoalle ho ka 'na ha bolela hore u noa joala khafetsa. Li-calories tse tsoang bohobe li eketsa ka potlako. Ho phaella moo, hase kamehla re etsang khetho e nepahetseng ea lijo ha re noa. U ka khaotsa ho noa joala kapa ho tlohela joala ho fihlela u fokotsa 'mele.
8. Balang mosebetsi oa hau . Ho monate haeba u etsa boikoetliso leha e le bofe letsatsi le leng le le leng. Empa ha re ntse re hōla, lenaneo le leka-lekaneng la ho ikoetlisa le ba bohlokoa haholo. Ho ea ka Dr. Comite, lenaneo le sa tšoaneng le ka felisa liphetoho tsa li-hormone le tsa 'mele tse etsahalang ha re ntse re hōla. Etsa bonnete ba hore lenaneo la hau le kenyelletsa lintlha tsena
- Koetliso ea matla. Na ho hanyetsa kapa ho ikoetlisa ka matla ho ntlafatsa le ho boloka mesifa le ho boloka metabolism ea hau e phela hantle. Liphuputso li bontšitse hore koetliso (matla) koetliso e na le melemo e tobileng ho rona ha re le lilemo.
- Koetliso ea Aerobic. Etsa mosebetsi oa pelo ka linako tsohle ho fokotsa ho fokotseha ha metabolism e tlisoang ke lilemo le ho ntlafatsa bophelo ba pelo ea hau.
- Koetliso ea ho ikamahanya le maemo. Etsa lisebelisuoa tse otlolohileng ho eketsa mefuta e mengata ea maeto ka mahlakoreng a hau. Sena se thusa 'mele oa hau hore o lule o le maemong a mangata le ho phutholoha ka mesebetsi ea bophelo ba letsatsi le letsatsi
9. Ja liprotheine tse lekaneng. Bukeng ea Dr. Comite ea Keep It Up o thathamisa melemo ea ho ja palo e nepahetseng ea protheine . O re ha e u thuse hore u ikutloe u phetse nako e telele, empa e boetse e thusa ho haha le ho lokisa lisele tsa 'mele oa hao. Hona na u ne u tseba hore mokhoa oa ho ja liprotheine o chesa lik'hilojule tse ngata ? O khothaletsa ho ja ligrama tse 1,2 ho ea ho 1.4 liprotheine ka kilogram ea boima ba 'mele.
10. Koetliso ea ts'ebetso ea botsitso . Ha ho letho le etsa hore u shebahale u le ka potlako ho feta ho tsoma le ho tsamaea ka mokhoa oa ho tsuba. Boloka 'mele o matla, o tsitsitseng le o monyenyane ka ho eketsa lithupelo tsa ts'ebetsong mosebetsing oa hau oa letsatsi le letsatsi. Ho ikoetlisa ha bonolo ho nka metsotso e seng mekae ho etsa empa ho thusa ho ntlafatsa tekanyo ea hau, boemo ba hau le ponahalo ea hau.
11. Lula u amana le metsoalle e sebetsang. Ha o tsebe hantle hore o tla khomarela mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa kapa oa ho ja? Ebe u ikopanya le metsoalle e tla u beha boikarabello 'me e arolelane le thahasello ea hau bophelong bo sebetsang. Tšehetso ea sechaba ke e 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho khomarela lenaneo la ho ikoetlisa. Kopana le metsoalle e mecha moo u ikoetlisetsang teng, ikopanye le sechaba kerekeng kapa u hlophise baahelani ba 'maloa bakeng sa ho ikoetlisa kapa mekhoa ea phetisano ea litlhapi.
Ha e le hantle, ha u batle ho etsa liphetoho tsena hang-hang. Dr. Comite e khothaletsa ho etsa liphetoho tse fetang tse tharo ka khoeli e le hore u se ke ua imeloa 'me u tlohele lenaneo la hao ka ho feletseng. Hape o re hopotsa hore bohle ba lilemo li fapane. "Ho na le lintlha tse ngata tse tlatsetsang empa ke habohlokoa ho hlokomela hore motho ka mong o ikhetha."
Iba mosa ho uena ha u ntse u le lilemo li le 'mele oa hau o ntse o fetoha, empa u se ke ua lahlela thaole hobane feela u se u hōlile. Lula u bohlale 'me u lule u le mafolofolo ho boloka' mele oa hao o le matla 'me o itšetlehile