Lipotso tsa hau tsa ho chesa
Ho sa tsotellehe hore na maikemisetso a hao a ho ikoetlisa le boima ba 'mele a ka ba afe, ho chesa mafura kamehla ke ntho e ntle. Che, u ke ke ua e chesa (hantle, u ka khona ho e khothaletsa empa ha kea e khothaletsa), empa u ka khona ho tweak workouts ea hau e le hore u behe 'mele oa hao e le mochine o sebetsang hantle o sebetsang hantle.
Ka tlaase ke likarabo tsa lipotso tsa hau mabapi le ho chesa mafura a mangata ka ho ikoetlisa.
Ke boikoetliso bo botle ba ho chesa mafura?
U ka bala libuka kapa lihlooho tsa limakasine tse hlalosang mosebetsi o motle kapa o ikoetlisa bakeng sa mafura empa, 'nete ke hore boikoetliso leha e le bofe bo u kenang sebakeng sa hau sa sekhahla sa pelo se ka u thusa hore u chese lik'hilojule mme u lahleheloe ke mafura. Mosebetsi o motle ka ho fetisisa ke oo u o thabelang. Ha u thabela seo u se etsang, u tla se etsa hangata mme u sebetse ka thata ho sona. Senotlolo sa ho etsa mosebetsi oa boikoetliso bakeng sa hao ke ho tsepamisa maikutlo ho:
Matla :
Mosebetsi o thata hakae bakeng sa ho lahleheloa ke mafura . Ha u sebetsa ka thata, lik'hilojule tse ngata tseo u li chesang 'me ke qetellong hore na u chesa mafura a mangata. Seo ha se bolele hore u lokela ho ipolaea nakong eohle ea ho ikoetlisa, empa ho sebetsa ka mefuta e sa tšoaneng beke eohle, ho e-na le ho lula ka lebelo le le leng nako le nako, ho ka u thusa ho eketsa mafura a hao. Kakaretso ea koetliso hang kapa habeli ka beke ke khetho e ntle ea ho kopanya lebelo, ho chesa lik'halori le ho haha mamello.
Nako:
Ho ikoetlisa halelele hakae ho boetse ho bohlokoa ho chesa lik'hilojule . Ha u ntse u ikoetlisa nako e telele, lik'hilojule tse ngata tseo o ka li chesang empa, hape, seo ha se bolele hore mosebetsi o mong le o mong o tlameha ho nka hora kapa ho feta. Hangata matla a hau a tla lekanyetsa hore na u ikoetlisa ka nako e telele joang, mohlala, haeba u etsa koetliso e phahameng ea nako e telele , ho ikoetlisa ha hao ho tla khutsufatsa ha ho sebetsa ka mokhoa o leka-lekaneng ho u fa matla a lekaneng ho sebetsa nako e telele.
Na ke lokela ho sebetsa ' libakeng tse tukang tse mafura ' ho chesa mafura a eketsehileng?
Ha ho ntse ho le nnete hore ho ikoetlisa ka tlaase (hangata 60-70% ea tekanyo ea pelo ea hau) ho sebelisa mafura a eketsehileng ho fepa 'mele oa hao, ha ho bolele hore u chesa mafura a mangata. Ke habohlokoa haholo ho tsepamisa maikutlo holima lits'enyehelo tsa lik'halori haeba u batla ho lahleheloa ke mafura. Ho latela lenaneo le leka-lekaneng la cardio , koetliso ea matla , le phepo e nepahetseng ho tla u thusa hore u be le khaello ea k'halori eo ue hlokang ho lahleheloa ke mafura.
Nka chesa mafura joang ka boikoetliso ba pelo ?
Cardio ke e 'ngoe ea litsela tse ntle ka ho fetisisa tsa ho chesa lik'hilojule tse ngata ka swoop e le nngwe, e etsang hore e be sesebelisoa sa bohlokoa haeba sepheo sa hao ke ho lahleheloa ke mafura. Ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang li itšetlehile ka mosebetsi, kamoo u sebetsang ka thata le boemo ba hao ba ho ikoetlisa kateng, har'a lintho tse ling.
Joalokaha ho boletsoe ka holimo, ha ho na boikoetliso bo le bong ba pelo bo u thusang ho chesa mafura a mangata, empa mesebetsi e meng e etsa hore pelo ea hao e rate kapele ho feta ba bang. Tsela e 'ngoe ea ho eketsa khalori ea hao ke ho khetha:
- Ho ikoetlisetsa le tšusumetso - Liketso tsa ts'ebetso , joaloka ho tsamaea kapa ho tsuba ha lifofane hangata li tla fokotsa pelo ea hau ka potlako ho feta lipapali tse se nang likamano tse kang ho sesa kapa libaesekele.
- Boikoetliso bo phahameng : Boikoetliso bo phahameng bo kang ho matha, ho qhaqha kapa ho qhoqha li-jacks li boetse li etsa hore pelo ea hau e fokotsehe kapele ho feta tšusumetso e tlaase. Ka mohlala, motho ea 150-lb a ka chesa lik'hilojule tse ka bang 170 ho tsamaea ka 4 mph ka metsotso e 30, kapa lik'hilojule tse 272 tse tsamaeang ka 5 mph ka nako e le 'ngoe.
- Boikoetliso bohle ba 'mele : Ho sebelisa bobeli bo ka holimo le bo ka tlase, joalo ka ho sesa ha naha, ho atisa ho etsa hore pelo e lebelo kapele, e leng se etsang hore u chese lik'hilojule tse ngata ka nako e khutšoanyane.
K'halori-Burning Cardio Workout Lintlha
- Thuto e Phahameng ea Boithapollo ba Boithaopo (HIIT)
- Koetliso ea nako ho ba qalang
- Low Impact Cardio Blast
- Kakaretso ea Cardio Medley
Nka chesa mafura ka koetliso ea matla joang?
Le hoja cardio e atisa ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta koetliso ea matla, ho phahamisa litekanyo ke habohlokoa hape ho chesa mafura . Setsebi sa Koetliso ea Boima ba 'mele Paul Rogers o boletse sehloohong sa hae, " Burning Fat With Weight Training ", "Weight Training, ha e etsoa ka lenaneong le loketseng, e tla haha mesifa, e sebelise mafura e le mohloli oa matla nakong ea koetliso ea boima,' me e chese mafura nako ka mor'a koetliso ea boima ha metabolism ea hau e eketseha, mohlomong ka lihora tse 'maloa. "
Litsela tse ling tsa ho matlafatsa mafura a hau:
- Khetha mekhoa e metsoako - Mofuthu o akarelletsang sehlopha se seng sa mesifa (mohlala, li-squats , matšoafo , lifuba le li -triceps dips ) li thusa ho phahamisa boima le ho chesa lik'hilojule tse ngata ha u ntse u koetlisa 'mele ka tsela e sebetsang.
- Phahamisa litebelisoa tse boima - Haeba u sa qala, u lokela ho sebetsa ho ea boima bo boima ka nako. Hang ha 'mele oa hao o se o loketse ho eketsehileng, ho phahamisa matla a mangata' mele oa hao ho ikamahanya le ho haha mahlaseli a mahlahahlaha a mangata ho sebetsana le mojaro o mong.
- Leka ho Koetlisa Potoloho - Koetliso ea potoloho ke tsela e ntle ea ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng ka ho kopanya matla a matla a cardio hammoho le matla a ho ikoetlisa ka matla. U boloka lipelo tsa hau li phahame ka ho falla ho ea ka boikoetliso bo bong ho ea ho e mong o e-na le phomolo e fokolang kapa e se nang letho ha u ntse u tsepamisitse maikutlo ho li-cardio le matla ka tsela e tšoanang .
Mokhoa oa ho sebetsa ka matla oa khalori
- Basic Cardio / Matla Potoloho
- Matla a 'Mele ka Kakaretso Potoloho
- Koetliso ea Maeto a Potoloho ea Fat
- Kantle ho Potoloho