Ts'ebetso ena e tsoetseng pele e bua ka boemo ba metsolico , mofuta oa ho ikoetlisa oo ba bang ba o lumelang ke tsela e atlehang haholo ea ho theola boima ba ' mele le ho ba o loketseng. Koetliso ena e kenyelletsa lipapali tse tsoetseng pele, tse nang le lik'hemik'hale tse sebetsang 'mele oohle.
1 - 10-Minute Met Con Con Workout
Bakeng sa phetheho e feletseng, o lokela ho tsoela pele ka nako ea mosebetsi, empa u hopole hore ena ke tsela e tsoetseng pele haholo ea koetliso 'me e ka u tšoara ka potlako. Ke khothaletsa ho tšoara morao hape, mohlomong, ho eketsa nako ea pele ka ho fetisisa. Sena ke sa basebetsi ba tsoetseng pele, ba nang le tsebo ba sa tsebeng ho sebetsa ka thata.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Li-dumbbells tse fapaneng tse ngata, kettlebell (ho ikhethela).
Iphuthumatsa:
Koloi e mamellang ka metsotso e 3-5.
Thuto e entsoeng
Tsela ea potoloho : Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotsoana e 30, e 'ngoe ka mor'a e' ngoe ka metsotsoana e 10 ea phomolo pakeng tsa ho ikoetlisa. Pheta potoloho ho fihlela makhetlo a mararo, ho itšetlehile ka nako ea hau, boemo ba ho ikoetlisa le lipakane.
2 - li-Burpe
Joang ho:
Squat 'me u behe matsoho fatše. Ha u le mokhatlong o phatlohang, khutlela maoto ka morao sebakeng sa ho sutumelletsa, tsuba maotong pakeng tsa matsoho le ho ema. Kenya e 'ngoe hape qetellong ka matla a mangata. Khuta ka metsotsoana e 30, u sebetse ka thata kamoo u ka khonang.
Reps / Sets / Nako:
Metsotsoana e 30.
Fetola matla:
Tsamaea maoto ha u fetoha, eketsa ho qhomela ka matla.
3 - Squat le ka holim'a khatiso
Joang ho:
Qala ka maoto ka mokokotlo oa mahlakoreng 'me u tšoare litekanyo holim'a mahetleng. Squat ka tlase kamoo u ka khonang 'me u sutumelle ka lirethe ho ema ha u ntse u sutumella boima. Khuta ka metsotsoana e 30, u sebetse ka thata kamoo u ka khonang.
Reps / Sets / Nako:
Metsotsoana e 30.
Fetola matla:
Sebelisa litekanyo tse khanyang kapa u se ke ua boima bakeng sa phetoho.
4 - Ho nyoloha ha Thaba
Joang ho:
Sebakeng sa pushup, matha mangole kapele le ho tsoa ka potlako kamoo u ka khonang, ho fapanyetsana mahlakoreng. Tšoara menoana fatše ka nako e 'ngoe le e' ngoe kapa u e boloke moeeng. Khuta ka metsotsoana e 30, u sebetse ka thata kamoo u ka khonang.
Reps / Sets / Nako:
Metsotsoana e 30.
Fetola matla:
Tsamaea ka mangole ho e-na le ho mathela bakeng sa phetoho.
5 - Litlhapi tsa Squat
Joang ho:
Beha matsoho ka mor'a hlooho, o kene ka ntle. Seka mangole ka squat, mangole ka mor'a menoana le torso e itšetlehile ka pele. Etsa ka holimo kamoo o ka khonang, ho theoha ka mangole a bonolo ho ea squat. Khuta ka metsotsoana e 30, u sebetse ka thata kamoo u ka khonang.
Reps / Sets / Nako:
Metsotsoana e 30.
Fetola matla:
Tloha ho tlōla ho fokotsa matla.
6 - Plyo Lunge
Joang ho:
Qala sebakeng sa marulelo, maotong a ka pele ho moo, leoto le letšehali morao, maoto a mabeli ka li-angles tse 90. Tloha 'me u fetole maoto moeeng, u fihle moo u lulang teng ka lehlakoreng le letšehali, leoto le letona. Khuta ka metsotsoana e 30, u sebetse ka thata kamoo u ka khonang.
Reps / Sets / Nako:
Metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Fetola matla:
Tšoaea kapa u etse hore e fokotsehe hanyane, u sa fetole maoto.
7 - Ho hlasela
Joang ho:
Squat fatše 'me u tsamaee matsoho ho fihlela u le sethaleng. Etsa pushup ka mangole kapa menoana ebe o khutlela matsoho ho squat le ema. Eketsa ho fihla qetellong ka matla a mangata. Khuta ka metsotsoana e 30, u sebetse ka thata kamoo u ka khonang.
Reps / Sets / Nako:
Metsotsoana e 30.
Fetola matla:
Tlosa pushup ho fokotsa matla, eketsa ho tsuba ka matla.
8 - Pushups le Side Planks
Joang ho:
Sebakeng sa pushup, matsoho a atamelane hammoho, etsa triceps pushup. Ha u ntse u sutumelletsa, potoloha ka ho le letšehali, u nke letsoho le letona molomong oa lehlakore. Potoloha hape bakeng sa pushup e 'ngoe, ebe u etsa pankane e ka lehlakoreng le leng. Pheta, ho fapanyetsana mahlakore bakeng sa metsotsoana e 60.
Reps / Sets / Nako:
Metsotsoana e 30.
Fetola matla:
Etsa ho falla maotong ho fetola.
9 - Turtlebell Sweeps With Lunge
Joang ho:
Qala ka maoto ka bophara ho feta letheka, kettlebell kapa boima ka letsohong le letona. Pivot 'me u fetole' mele ho le letona 'me o theohele ka har'a metsi. Ha u ntse u sutumelletsa morao holimo, otla boima ebe u feta hlooho ha u ntse u khutlela pele. Etsa matsoho le pivot ka letsohong le letšehali, u theohele ka setulong 'me u nke boima ba' mele. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng ha u ntse u phahamisa boima le ho feta (haeba u tsoetse pele, u ka lahlela boima ka lehlakoreng le leng ka holimo ho ts'ebetso) metsotsoana e 30, u sebetsa ka thata kamoo u ka khonang.
Reps / Sets / Nako:
Metsotsoana e 30.
Fetola matla:
Nka boima ba 'mele kapa u boloke matšoafo a sa teba ho fetola.