E hlile e nka eng?
Haeba u batla ho tseba ho sebetsa hantle ka ho fetisisa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, karabo e hlile e bonolo haholo: Ke mosebetsi oo u tla o etsa hangata. Kea tseba, ha ho joalo hore ke karabo eo u e batlang. U batla ho tseba seo u lokelang ho se etsa haeba u batla ho fumana liphetho. Karabo eo e boetse e bonolo, empa ho le thata ho e phethisa: U lokela ho sebetsa hantle, e le kannete.
Ha ho tluoa tabeng ea ho phahamisa metabolism , mafura a chesang , ho theoha ' mele le ho eketsa ho tsuba ha hao, ha ho letho le molemo ho feta botle ba khale bo matla ba ho ikoetlisa . Ka tlase u tla fumana tse ling tse ntle ka ho fetisisa tse sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Koetliso ea nako
Nako ea koetliso ke koetliso ea lijo e fetolang nako e fokolang ea ho bapala (e itekanetseng) kapa ea anaerobic (eohle-out) ea nako le nako. Likamano tsa mosebetsi li ka lula kae kapa kae ho tloha metsotsoana e 10 ho ea ho metsotso e 'maloa, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le lipakane.
- Lebaka: Melemo e kenyelletsa ho eketseha ha morao , ho ntlafatsa bokhoni ba ho senya le ho sebelisa mafura, ho eketseha ha boemo bo botle, ho sebetsa ka nakoana , tlaase ho bohale.
- Bo-mang: Boqhetseke, bohareng ba bobeli kapa boithuto bo botle.
- Ha : E 'ngoe ho isa ho tse tharo ka beke, ho itšetlehile ka boemo ba ho ikoetlisa.
- Ke Hobane'ng ha : Boikoetliso bo phahameng bo ka eketsa kotsi ea ho hlonama , ho lematsoa , ho sithabela kapa ho tsieleha. Hangata li kenyelletsa mesebetsi e phahameng ea tšusumetso e le ho fokotsa lipelo tsa pelo , tse ka 'nang tsa se ke tsa loketse batho ba nang le ramatiki kapa maemo a mang, le hoja ho na le mekhoa e meng e tlaase ea liphello .
- Sebaka sa Matla : Boemo bo ikhethang-Boholo
Tlhahlobo ea Koetliso ea Koetliso ea Sekolo
- Etsa bonnete ba hore u futhumala ka ho feletseng.
- Tsamaea kapa u mathe ka mokhoa o lekanyelitsoeng -o- phahameng ka metsotso e meraro, o lateloa ke metsotso e 1 ea ho tsamaea.
- Pheta metsotso e 20 ho isa ho e 30.
Tsoelo-pele ea ho ba le thupelo
- Ba qalang ba lokela ho tsepamisa mohopolo tabeng ea ho haha mekhoa ea boikoetliso ka linako tse ling tsa aerobic .
- Ho ikoetlisa ka nako e telele ho ka tsoela pele ho fihlela nako ea ho sebetsa ka matla a phahameng.
- Boikoetliso bo tsoetseng pele haholo bo ka leka ho sebetsa ka thata, ho akarelletsa le ba nang le li-sprints le maralla le ba potlakileng le mamello .
Koetliso e Phahameng ea Boithaopo
Koetliso ea sekhahla se matla (HIIT) ke phetoho e matla haholo ea koetliso ea nakoana e kenyeletsang ho fetola mosebetsi o matla haholo o behiloeng ka nako e phomolo. Ka koetliso ena, o sebetsana le Level 8 kapa 9 mabapi le chate e bontšang ho sebetsa ka metsotsoana e 10 ho ea metsotso e 2, ka linako tse phomolo tse ka khutsoanyane, tse lekanang kapa tse telele ho feta mosebetsi.
- Lebaka: Melemo e kenyelletsa metabolism e eketsehileng le morao-rao, ho ba le boikoetliso bo eketsehileng, nako e khutšoanyane, ho sebetsa hantle nako, mme 'mele oa hao o sebetsa hantle ho chesa mafura .
- Ke bo-mang: Li-exerciser tse ka hare kapa tse tsoetseng pele tse sa tsebeng ho sebetsa ka thata.
- Ha: E 'ngoe ho isa ho tse tharo ka beke, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
- Ke hobane'ng ha: Ho matlafatsa boikoetliso bo ka eketsa kotsi ea ho tsoa kotsi le ho sithabela. Ho sebetsa ka thata ena ho ka ba thata haholo.
- Boemo ba Matla: Boholo
Mohlala oa HIIT Workout
- Etsa bonnete ba hore u futhumala ka ho feletseng.
- Hlahisa metsotsoana e 30
- Tsamaea metsotso e le 'ngoe.
- Pheta metsotso e 10 ho isa ho e 20.
Ho na le mefuta e fapaneng eo u ka e etsang, ho kopanyelletsa le ho ikoetlisa ho tloha ho 30-60-90 ho kopanya nako le ho koetlisa 10-20-30 HIIT .
Koetliso ea Tlhahlobo
Koetliso ea Tabata ke mofuta o bolaeang oa HIIT o akarelletsang ho fetola boikoetliso bo matla haholo bakeng sa metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolong, e pheta ka makhetlo a 8 ka metsotso e 4 kaofela. Matla a hahiloe butle-butle, qetellong a u isa Nthong ea 9 kapa ea 10 holong eo ue bonang ea boithaopo qetellong ea Tabata.
- Lebaka: Melemo e kenyelletsa metabolism e eketsehileng le morao tjena, mosebetsi o khutšoanyane haholo, ho ba le boikoetliso bo eketsehileng le maemo a mangata, le mefuta e fapa-fapaneng.
- Ke bo-mang: Boikoetliso bo tsoetseng pele, bo nang le tsebo ba sa utloiseng bohloko.
- Ha: E 'ngoe ho isa ho tse tharo ka beke, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
- Ke hobane'ng ha: Boikoetliso bo matla bo matla bo sa phutholoha 'me bo eketsa kotsi ea ho sithabela, ho lematsoa le ho hloea boikoetliso.
- Matla a Phahameng: Boholo haholo.
Tlhahlobo ea Tabata Workout
- Etsa bonnete ba hore u futhumala ka ho feletseng.
- Etsa boikoetliso bo matla bo kang bo-burpe kapa froggy , ho sebetsa ka thata kamoo u ka khonang metsotsoana e 20.
- Etsa sebaka ka metsotsoana e 10 'me u pheta makhetlo a 8.
- U ka khomarela Tabata e le 'ngoe ea metsotso e 4, empa bakeng sa liphello tse ntle, u tla batla ho pheta Tabata ka lekhetlo le le leng kapa ka makhetlo a mangata ho fihlela metsotso e 20 ho ea ho e 30.
Ho na le mefuta e sa tšoaneng e kenyeletsang ho sebetsa ha Tabata cardio le ts'ebetso ea matla ea Tabata .
Boemo ba Metabolic
Matšoao a metabolism (MetCon) ke mokhoa o matla haholo oa ho ikoetlisa, o tloaelehileng oa motsoako oa 'mele oa' mele le matla, o mong le o mong o etsoang ka nako e itseng e se nang phomolo kapa khutso e khutšoanyane haholo. Ho ikitlaetsa ha hao ka tekanyo ea 1 ho ea ho 10 ho lokela ho ba ho pota 9 kapa 10 (boholo) nakong ea lihlopha tsa mosebetsi.
- Lebaka: MetCon e laola mekhoa eohle ea matla ea 'mele, e eketsa ka morao, e hlahisa boemo bo phahameng ba ho ikoetlisa,' me e fana ka mefuta e fapa-fapaneng.
- Ke bo-mang: Boikoetliso bo tsoetseng pele, ba nang le phihlelo ba ka 'nang ba e-ba bohlanya.
- Ha : Ka makhetlo a mang a mabeli ka beke, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa kapa lenaneo le latelang, le kang P90X , Insanity , kapa Crossfit.
- Hobane ha ho joalo: Ena ke mokhoa o phahameng haholo oa ho koetlisa ka ho tlohela litekanyetso tse phahameng ka lebaka la likotsi, ho sithabela, ho tetebela maikutlo, puking, joalo-joalo.
Mohlala oa MetCon Workout
Khetha mefuta e leshome e matla ea ho ikoetlisa ea 'mele, e kang ho ikoetlisa lik'hemik'hale ,' me u etse se seng le se seng ka metsotsoana e 30, le metsotsoana e 10 ea phomolo pakeng tsa.
Koetliso e phahameng ea Potoloho ea Potoloho
Koetliso e phahameng ea potoloho ea potoloho ke mokhoa o matla haholo oa koetliso ea potoloho e akarelletsang ho kopanya boikoetliso ba cardio le boikoetliso ba ho koetlisa. Maikutlo ke ho khetha 'mele oohle o tsamaeang' me o leka ho fapanyetsana pakeng tsa ho tsamaea ha 'mele le ka tlaase, kahoo sehlopha se seng sa mesifa se sala ha e mong a sebetsa. U etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa nako e itseng 'me u ee hang-hang mosebetsing o latelang.
- Lebaka: Ho ikoetlisa ho ikoetlisa ho kenyeletsa mesifa e meholo ea 'mele e tlatsetsang ho chesa mafura. Koetliso ena e ka boela ea eketsa metabolism le mor'a ho chesa 'me e ka ba le tšusumetso e khōlō ho lahleheloa ke mafura a mangata, empa litsebi ha li tsebe hantle hore na ke hobane'ng. E ka ba ka lebaka la hormone e hōlang ka nako e telele le ka morao-kholo. Ho na le mefuta e fapa-fapaneng e fapa-fapaneng, ho ikoetlisa hakhutšoane le ho sebetsa nako e ngata.
- Ke bo-mang: Li-exerciser tse ka hare le tse tsoetseng pele li loketse ho tsoa sebakeng sa bona sa matšeliso.
- Ha: E 'ngoe ho isa ho tse tharo ka beke, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
- Ke hobane'ng ha: Boemong bo phahameng ba matla bo ka ba bo sa phutholohang haholo 'me bo baka bohloko bo bongata, mohlomong, bo lemetse haeba' mele o sa o loketse. U lokela ho ba le nako e itseng ea boithabiso tlas'a lebanta la hao le kutloisiso e ntle ea mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa le mokhoa pele u leka HICT.
Mohlala oa HICT Workout
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotsoana e 30, 'me metsotso e 10 e lula pakeng
- Li-exercising tse fanoeng li kenyelletsa li-jacks, mabota a lulang , li- pushup , li- crunches tsa li- ball , li- step-ups , li-squats , li -dips , mapolanka , mapolanka a phahameng, matšoafo , pushups ho ea lehlakoreng le lehlakoreng , lehlakore lehlakoreng .
Ntho leha e le efe eo u tla e etsa
Mokhoa o phahameng oa ho sebetsa o totobatsoang ka sebele ke monate oa khoeli lefatšeng la ho ikoetlisa le ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ho bonolo ho bona hore na ke hobane'ng ha u sheba liphetho tsa mosebetsi oo o boima. Leha ho le joalo, mosebetsi o boima o tla ka theko. Ho ba bang, ho kotsi kapa ho sithabela. Bakeng sa ba bang, ho tetebela maikutlo kapa ho hatakela . 'Me batho ba bang ba sitoa ho sebetsa ka thata joalo.
Tšusumetso e phahameng, boikoetliso bo matla haholo hase eona feela tsela ea ho theola 'mele, kahoo u ka' na ua batla ho qoba koetliso e phahameng ea matla bakeng sa mabaka a latelang:
- U se u qala kapa u qetile nako e telele u ikoetlisa
- U le bohloko bo sa foleng kapa o sebetsana le kotsi
- Ha ho mohla u kileng ua tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso ka boikoetliso
- U hloile ho rohakana
- U na le mofuta ofe kapa ofe oa pelo o hlokang meriana. E ka ama lebelo la pelo ea hau, seo ngaka ea hau e batlang ho buisana le uena ho latela matla a ho ikoetlisa
Ho ikoetlisa ho molemo feela joaloka ho ikoetlisa. Ha ho na ho ikoetlisa ho tla sebetsa haeba u sa etse joalo, kahoo ho molemo ho khomarela mofuta oa boikoetliso boo u bo utloang hantle. Seo se ka 'na sa bolela ho qala ka lenaneo le qalang le ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela boikoetliso bo matla ka nako.
> Mehloli:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, le al. Liphetoho tse tšoanang tsa lik'hemik'hale nakong ea boikoetliso ka mor'a nako e fokolang ea boipheliso le ea koetliso ea setso ho batho. Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
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> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Koetliso ea ho qeta nako ea boithaopo ho ea ka ts'ebetsong ea ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng e le Phekolo ea lefu la Metabolic. Ho potoloha . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, et al. Liphello tsa koetliso ea boikoetliso bo feteletseng ba ho ikoetlisa ka mahlaseli a mafura le ho itima lijo tsa insulin ho basali ba bacha. Int J Obes (London) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.