Ho na le lintho tse ngata tse etsoang ke heron, e leng e thusang ho bula lihlopha tsohle tsa mesifa maotong a hau, empa u se ke ua khathatseha hobane ho na le litsela tse ngata tsa ho fetola boemo bo feletseng e le hore bo fumanehe haholoanyane. Ntho e ka sehloohong e otlolohileng mona e ka hara hamstrings, kahoo ho ba futhumatsa ke khopolo e ntle. Phoso e tloaelehileng ka ho fetisisa ke ho lumella sefate sa mokokotlo ho ea pele.
Ke habohlokoa ho boloka mokokotlo o le motle 'me o otlolohile, kahoo ke tla hlalosa litsela tse ling tsa ho etsa joalo.
- Mofuta oa phoso : O lutse
- Melemo : E otlolla hamstring le namane ka leoto le lelelele. E otlolla quadriceps ka leoto le khutsitseng.
Litaelo:
- Qala ho lutse mosebetsing (dandasana ) ka maoto ka bobeli a atolositsoeng ka pel'a hao le mokokotlo o motle le o otlolohileng. Haeba u atisa ho lula ka kobo mosebetsing ho thusa ho fokotsa mokokotlo, u ka koala kobo bakeng sa morero o le mong ho pholletsa le boemo bona.
- Koka leoto la hao le letšehali ho khutlela ho boemo ba hero (virasana ). Leoto la hau le letšehali le lokela ho ba ka ntle ho lehare la hao le letšehali, eseng tlas'a lona. Hlokomela ho boloka leoto le letšehali le otloloha morao 'me lengole le letšehali le kenyeletsa bohareng ba midline. Haeba virasana e utloisa bohloko mangole a hao kapa ha e sebetse bakeng sa hau ka mabaka a mang, feela u boloke leoto la hao le letšehali ho e-na le hoo, u khelose lengole le letšehali ka sukasana e nang le lesela le le leng .
- Etsa lengole la hao le letona 'me u tlise leoto la hau le letona fatše haufi le setopo sa hau se letona.
- Tšoara leoto la hau le letona ka matsoho a hau a mabeli le ho le phahamisa fatše.
- Etsa hore u khutlele morao hanyenyane mme u emise maqeba a mahetleng a hao ka morao 'me matsoho a hau a kene ka mahetleng.
- Butle-butle leoto la hao le letona ka hohle kamoo u ka khonang. Hopola ho boloka mokokotlo oa hao oa mokokotlo le mahetla a theohile. U se ke ua potlakela ho leka ho otlolla leoto la hao haholoanyane. Leoto la hao le leholo la hao le lokela ho etsa hore sebopeho se fokolang sa V se sebetse.
- Tšoara hoo e ka bang mehlano e phefumolohang ebe o lokolla le ho emisa ka lehlakoreng le leng.
Litlhahiso tsa ba qalang
- Haeba leoto la hao le sa otlolohe habonolo ho na le dikgetho tse 'maloa. U ka khumama lengole hanyenyane, empa ke rata tharollo e tla bulela hamstring ho feta. Ntho e 'ngoe e ka u thusang ke ho tlohela maotong a hao mme ho e-na le hoo u tšoere maqeba kapa namane haeba seo se u fa tsela ea ho otlolla leoto la hao. Tsela e 'ngoe ke ho sebelisa lesela. Beha lesela ho potoloha bolo ea leoto la hao le letona. Tšoara lehlakoreng le leng la lesela ka letsoho le leng le le leng. Sena se na le phaello e eketsehileng ea ho lumella mahetla a hau ho khutlela morao le tlaase.
- Haeba u fumana hore u ka otlolla leoto la hao, empa hafeela u potoloha sefahleho sa hao sa mokokotlo, u lahlile botšepehi ba poso. Sebelisa e 'ngoe ea tharollo e hlalositsoeng ka holimo e le hore o ka boloka boemo bo nepahetseng ba mokokotlo .