Re atisa ho bua ka menyetla e bulehileng kapa e otlollang letheka ka yoga, empa seo se hlile se bolela'ng? Mahapa ke sebaka se rarahaneng, ho bua ka mokhoa oa ho bua. Ka kakaretso, ha re bua ka ho bula letheka re bua ka mesifa e potolohileng pelvis, maoto, tlaase ea mokokotlo le sacrum. Tsena li kenyelletsa lihlopha tse ngata tsa mesifa tse kang li-flexible hip, li-hamstrings, glutes, adductors (li-thiba tse ka hare), le li-abductors (liroto tsa ka ntle), hammoho le tse ngata tse nyenyane, tse tebileng tse kenyeletsang piriformis le psoas .
Batho ba bangata ba fumana hore "letheka" la bona le thata ka lebaka la ho qeta nako e ngata ba lutse, bobeli mosebetsing le likoloing. Bothata bona, bo ka bakang bohloko ba morao le sciatica mme bo ama tsela ea ho tsamaea, e hlile e le mesifa eohle e potolohileng pelvis. Batho ba nahana ka mahlahahlaha a letheka ba tšoana le maeba, moo mofumahali a leng teng ka ntle, empa ho hong ho kang ntsu, moo leoto le leng teng ka hare ho lona le boetse le otlolla lehare. Ka mantsoe a mang, hoo e ka bang leha e le efe ea yoga e ka nkoa e le ho koala ha hip kaha re sebelisa mesifa e pota-potileng letheka ka litsela tse sa tšoaneng. Likotsi tse ka tlase li fana ka litsela tse fapa-fapaneng tsa ho otlolla letheka le fetang ka nģ'ane ho ho potoloha ha basele.
Batho ba qalang ho qala '
Bothata ba Bana - Balasana
Potso ea bana ke sebaka se setle sa ho qala tlhahlobo ea letheka. Abela mabitso a hao a le bophara ha a ntse a boloka menoana ea hau e ama. Etsa hore molumo oa hau o hule pakeng tsa maoto a hao mme o lumella matla a khoheli ho etsa mosebetsi oa oona.
Sena se lokela ho lula metsotso e 'maloa ho tloha ha u ka ikutloa u tebile nakong eo.
Bothata ba Cobbler - Baddha Konasana
Haeba u fumana mangole a khomarela holimo mona, lisebelisoa tse fokolang li ka thusa. Ho lula holim'a kobo e koahetsoeng ho thusa mangole hore a theohe. Ho beha sekontiri (kapa ho thibela hack ) tlas'a lengole le leng le le leng ho tla boela ho lumelle hore ho fokotsehe haholoanyane ka mokotleng o ka hare.
Leihlo la Sesepa sa Sesepa - Sucirandhrasana
Tsela e tsitsitseng ea leeba (sheba ka tlaase) ke mekhoa e metle ea ho futhumatsa letheka kapa haeba leeba le le matla haholo.
Garland Pose - Malasana
Ha ho ntho e tšoanang le squat e tebileng e kenang lethekeng ebe e loantša liphello tsa setulo se lutseng. U lokela ho robala maotong a hau fatše e le hore u ka phutholoha holima pose ena. Haeba lirethe tsa hau li se ke tsa fihla fatše, koahela kobo 'me ue behe tlas'a bona. Etsa bonnete ba hore o na le boima ba lirethe tsa hao, eseng feela ka libolo tsa maoto a hao.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Hangata bothata bona bo utloahala qetellong ea tloaelo ea yoga ha u ka sebelisa menyetla ea hao e mofuthu hore u fumane mokhoa o motle. Etsa bonnete ba hore o arohane ka mangole a hau ha u ntse u ba hulela ka marameng a hau.
Pose ea Bootsoa e ikhethileng - Supta Baddha Konasana
Tsela e tsitsitseng ea poso ea lichelete (ka holimo) e ka boela ea rua molemo ho sebelisoa ha lisebelisoa tlas'a mangole a hao.
O lutse Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
Feela joalokaha setho sa mokotla, seaparo se pentiloeng kapa tse peli tlas'a sitbones se ka nka nako e telele ho etsa hore boemo bona bo phutholohe. Haeba u thatafalloa ho boloka mokokotlo oa hau oa mokokotlo sebakeng sena, leka likobo. Haeba u kena ka pele, u boloke mokokotlo nako e telele 'me u otlolohe.
Emisa pele ho khumama ha u qala ho ikutloa u pota-potile mokokotlong oa hau.
Sekepe se emeng se emeng pele - Prasarita Padottanasana
Sena se batla se lekana le upavistha konasana (ka holimo), empa e le boemo bo eme. Sebelisa thibelo tlas'a matsoho a hau haeba ba sa fihle fatše. Ha u ntse u fetisetsa likoti, nahana ka pelvis ea hao e le sekotlolo se nang le metsi.
Mohlabani oa II - Virabhadrasana II
Mohlabani II, lintlheng tsa letheka li behiloe ho shebana le lehlakoreng le lelelele la mathe. Maotla ka bobeli a potoloha ka ntle ho feta mangole a maoto a ka pele ho bohareng ba leoto le ka pele.
Bohareng
Cow Face Face - Gomukhasana
E otlolohile haholo bakeng sa liroto tsa ka ntle le mahapu.
U ka lula ka kobo mona ho etsa hore poso e laolehe.
Eagle Pose - Garudasana
Ho tsoela pele ka mokotla o ka ntle ho otlolla ka ntsu. Ho ema leoto le leng ho eketsa phephetso mona. U ka sebelisa leoto la hao le holimo e le mofuta oa ho khaola ho u thusa ho leka-lekanya kapa ho etsa sena ho beha setulong haeba ho hlokahala.
Molimodess Pose - Utkata Konasana
Ho bula mabitso a maholo le ho li boloka li kopane ka maoto a hau ke bothata ba bothata bona. Joale ho na le taba ea "hore na u ka theoha tlaase" joang ha u ntse u etsa likoti ho ea ka ho lekana le fatše.
Half Moon Phase - Ardha Chandrasana
Nako ea khoeli e boloka boemo ba mohlabani II ka letheka le bulehileng. Ha u phahamisa leoto la hao le ka holimo, nahana ka ho bokella lintlha tsa letheka ho boloka bolokolohi boo. Sekoti tlas'a letsoho la hao se thusa ho leka-lekanya.
Ankle Pose Knee - Agnistambhasana
Palo ena e boetse e bitsoa ho kena mollong oa mollo hobane litlhapi li kenngoa ka lehong joaloka mollo. Sena se bolela hore litlhaku tsa hau li lokela ho bapisoa le maqaqaea ka holim'a mangole a hanyetsang. Haeba sena se le thata, sebelisa sepakapaka joaloka kobo ho tlatsa libaka pakeng tsa lengole le maoto.
Pigeon Prep
Seo re se nahanang ka hangata e le pigeon e le hantle ke tokisetso ea leeba le tletseng (sheba ka tlase). Ena ke mokhoa o tloaelehileng oa mahlahahlaha o hohelang piriformis har'a mefuta e meng ea mesifa. Bothata bo boholo ka bothata bona ke tšekamelo ea ho itumella lefika lehlakoreng le leoto pele. Sena se ka 'na sa ikutloa eka u ntse u tebile, empa u lahleheloa ke botšepehi ba poso. Leka ho boloka lehlakoreng le leng la ntlha ea pelvis ea hau, esita le haeba e utloa eka u ke ke ua theohela tlase. Tšebeliso ea thepa tlas'a letlalo la hao ka lehlakoreng la leoto le ka pele le ka u thusa hore u lule le boemo.
E tsoetseng pele
Lotus Pose - Padmasana
Lotus e feletseng ke pose e ntle haholo bakeng sa batho ba bangata. Leka halofo ea lotus haeba u sa le teng hona joale.
Lizard Pose
E tebileng e otlolla ka morao ka morao le ho tloha ka pele ho ea morao. Ho na le mekhoa e mengata ea ho fetola bothata bona, ho kenyeletsa ho sebelisa li-blocks tlas'a likhapha tsa hao, ho lahlela mangole a ka morao, le ho lula matsoho ho e-na le ho theohela lihlopha.
King-One Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Tsela e tletseng ea leeba e phaella ka phapang ea quad le ka morao, hammoho le ho hloka mahetleng a bulehileng.
Lehla Lunge - Skandasana
Karolo ea halofo ea squat / halofo e kenyang hamstrings.