Mofuta oa phoso : E eme, hip opener
Melemo : O otlolla li-flexible le li-quadriceps.
Litaelo
1. Ho tloha tlaase, tlohela lengole la hao le ka morao (lebokose le letšehali) tabeng ena. Haeba lengole la hao le utloahala, u ka beha kobo ka tlas'a lengole kapa ka makhetlo a mabeli ea yoga mat bakeng sa ho khomarela ho eketsehileng.
2. Tlisetsa matsoho a hao holim'a lengole la hao le letona le lengole la hao le letona ka ho toba holim'a letsoho la hao le letona.
3. Ho kenya le ho phahamisetsa matsoho holimo ho hlooho ea hau, ho boloka matsoho a lumellana le litsebe tsa hau.
4. Exhale 'me u tepele pele ka hare ho setopo, u khumama ka mangole ho feta ha ho khoneha. Ha u ntse u tebile, hip ea hau e letšehali e tla haufi le fatše. Boholo ba yoga bo botsa ka lengole le omeletseng, u lokela ho ba hlokolosi hore u se ke ua tlisa lengole ka pel'a sefahleho sa hao kaha joale ke sebaka se sitoang ho itšireletsa bakeng sa lengole. Anjaneyasana ke e 'ngoe ea tse' maloa tseo u khothalletsoang hore u li kene ka hare ho pota-pota-pota-pota-pota-pota e le hore u fumane sepakapaka se tebileng haholo. Sena se sireletsehile ka lebaka la botsitso bo fanoang ka ho khumama ka morao fatše.
5. U ka 'na ua nka mokokotlo o ka holimo hore o be mokokotlo haeba o ikutloa o phutholohile.
6. Inhale ho tsoa, ho khutlisa lengole le ka pele holim'a maqeba.
7. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.
Litlhahiso tsa ba qalang
1. Theola lengole ka pele, u ntse u hopola bohloko leha e le bofe ka mangole ao. Khutlela ha u utloa bohloko.
Etsa hore leoto le ka morao le otlolohe-le se ke la le tlohela hore le kene ka hare.
2. Haeba u khumame ka mangole, ho na le lintho tse seng kae tseo u ka li lekang. Ho hula menoana e ka morao ho bonahala ho thusa batho ba bang. Ena ke phetoho e amohelehang ka ho feletseng. Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e leka ke ho hula menoana e ka morao' me u phahamise mangole ka morao ho tloha mathe.
Ebe u nkela lengole fatše, empa leka ho o khutlisetsa morao e le hore u theohe ho feta tlaase ho letheka la hao ho e-na le karolo e ntle ka ho fetisisa ea lengole. Phetoho ena e fokolang hangata e lekane ho kokobetsa bohloko.
3. Haeba u beha boima ka ho fetisisa ka lengole le ka morao, ha u na khetho, u ka boela ua leka phomolo ka hore lengole le tlohe fatše. U ka etsa sena ka litlhōrō tse nang le menoana kapa ka holimo ho maotong ho robala fatše, e leng ho tla ba thata haholoanyane. Haeba u etsa sena, ke maikutlo a matle ho theola matsoho e le hore u ka ithaopela ho ba le tšehetso eo ue lahlehileng ka ho khutlela morao ka morao. Palo eo e qala ho tsepamisa mohopolo holim'a letheka le tlase, empa ho joalo. Haeba kgetho ena e baka bothata leha e le bofe ka lengole, ha se khetho e ntle.
Litlhahiso tse tsoetseng pele
E le ho matlafatsa quad , otla lengole la hao le letšehali e le hore leoto la maoto a hao le shebane le siling. Theola letsoho la hau le letšehali 'me u tšoare ka holim'a leoto la hau le letšehali. Hula serethe sa hau ho ea ho sona.