1 - Lebaka Leo U Hlokang Tlhophiso
Folate ke vithamine ea B-e rarahaneng e hlokahalang bakeng sa tlhahiso ea DNA le RNA, kahoo ho hlokahala bakeng sa ho pheta-pheta sele le ho arohana. Ho haella ha folate ho ka lebisa mofuta oa phokolo ea mali e bitsoang megaloblastic anemia, eo lisele tsa mali tsa hau li leng khōlō 'me li sitoa ho jara oksijene e lekaneng lisele tsa' meleng oa hau. Hape, basali ba, kapa ba ka ba teng, ba imme, ba hloka folate ho fokotsa kotsi ea bothata ba tsoalo bo bitsoang spina bifida.
Ka karolelano batho ba baholo ba hloka li-micrograms tse 400 ho latela letsatsi le leng le le leng (bakhachane ba hloka li-microgram tse 600 ka letsatsi).
Lijo tse ling, tse kang lijo tsa hoseng, raese e tšoeu, lihlahisoa tse ling tsa lero la lamunu, le lihlahisoa tse entsoeng ka phofo e tšoeu, li ntlafatsoa ka li-vithamine tse 'maloa le liminerale, ho akarelletsa le folate,' me u ka e nka e le phaello ea lijo. Empa ho na le lijo tse 'maloa tseo ka tlhaho li ruileng litholoana. Flip ka setšoantšo sa slideshow ho ithuta ho eketsehileng ka mehloli ea rona e leshome eo re e ratang haholo.
2 - Lesebelisoa la likhoho
Ho ja sebete sa sebete ho tla u fa lipalo tse ngata hammoho le vithamine A le li-vithamine tse ling tse ngata. Nonyana e 'ngoe le e' ngoe ea sebete e na le lik'hilojule tse 47, ligrama tse 7 tsa protheine 'me e tla u fa karolo ea 38 lekholong ea tlhoko ea hao ea letsatsi le letsatsi ea folate.
3 - Peō ea soneblomo
Peo ea soneblomo e na le liminerale tse 'maloa le vithamine E hammoho le folate. Sekhahla se seng sa peo se tla u fa karolo ea 5 lekholong ea tlhokahalo ea hao ea letsatsi le letsatsi ea folate, karolo ea 21 lekholong ea tlhoko ea hao ea letsatsi le letsatsi ea vithamine E, le karolo ea 9 lekholong ea magnesium ea hau.
4 - Asparagus
Asparagus e na le lik'hilojule tse tlase empa e na le livithamini le diminerale. Senoelo se seng sa asparagus e phehiloeng se na le 2/3 sepheo sa hau sa letsatsi le letsatsi bakeng sa folate le ho feta vitamin K ea letsatsi, ka lik'hilojule tse ka bang 40 feela.
5 - Li-chickpeas
Li-chickpea li na le liprotheine, fiber le liminerale tseo 'mele oa hau o lokelang ho lula o phetse hantle. Ba boetse ba phahame haholo. Ka senoelo sa li-chickpea tse phehiloeng ho na le karolo ea 39 lekholong ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Ha se lik'hilojule tse tlaase - senoelo sena se boetse se na le lik'hilojule tse 295, empa se phethahetse joaloka mohloli oa protheine e hlahisang limela.
6 - Turnip e Jala
Mefuta ea turnip e phahame haholo le fiber le limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa ho kenyeletsa khalsiamo, magnesium, vithamine A le vithamine C. Li boetse li na le lik'hilojule tse ngata ka lik'hilojule tse 29 ka senoelo sa meroho e phehiloeng. Hona ke taba efe? Senoelo se seng se tla kopana le liphesente tse 42 tsa tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi
7 - Sipinake
Sipinake ke semela se seng se makhasi a makhasi a mangata a mangata, ho kopanyelletsa tšepe, khalsiamo le potassium, vithamine, A, C, le K, le fiber. Senoelo se le seng sa sekoahelo se tala sa sesepa se etsang karolo ea 15 lekholong ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, 'me e boetse e na le lik'hilojule tse fokolang - likhalori tse supileng feela. Senoelo se seng sa sipinake se phehiloeng se tla kopana le karolo ea 65 lekholong ea tlhokahalo ea hau ea folate 'me e na le lik'hilojule tse 40 feela.
8 - Manatelo
Mona ho na le bohobe bo nang le phepo e ntle, e nang le vithamine E, mafura a monounsaturated a bophelo bo botle, vithamine E le liminerale tse 'maloa. Nako e le 'ngoe (hoo e ka bang lipeo tse 32 tsa marang-rang) e tla u fa karolo ea 9 lekholong ea tlhahiso ea hau ea letsatsi le leng le le leng e buelloang bakeng sa folate. E boetse e na le lik'hilojule tse ka bang 165, kahoo e phethahetse joaloka bohobe ba mantsiboea.
9 - Lihlahla tsa Brussels
Limela tsa Brussels li na le li-vithamine tse ngata le liminerale tse 'maloa, hammoho le tsona tse phahameng lijong tsa lijo. Senoelo se seng se u fa hoo e batlang e le kotara ea tlhahiso ea hau ea letsatsi le leng le le leng ea khothalletsa hore u fumane likhalori tse 56
10 - Endive
Ho na le moetlo mona o nang le litlhapi tse tala, mme esita le tseo ke sa kang ka li bua (joaloka li-collards) ke mehloli e ntle. Mona ke setala se setle se tla u fa karolo ea leshome le metso e robong ea tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea lik'hilojule tse tšeletseng feela. U tla boela u fumane livithamine tse ngata A le K le tatso e ngata ka senoelo sa endive.
11 - Li-Pea tse Moriri
Lierekisi tse mahlo a masoeu li jere liprotheine le fiber, hammoho le liminerale tse ngata. Ho joalokaha eka ba batla ba phethahetse ebile ba se na lik'hilojule tse phahameng haholo ka 223 senoelo ka seng. 'Me u tla fumana karolo ea 60 lekholong ea tlhoko ea hau ea folate ka senoelo se le seng.
Mohloli:
Lefapha la Temo la United States Lefapha la Tlhahlobo ea Temo Lefapheng la Sechaba sa Nutrient Database bakeng sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.