Baetapele ba bangata ba atisa ho ba le lihlopha tse kholo tsa mesifa e sebelisoang ho palame baesekele: manamane, quadriceps, hamstrings, glutes, letheka, mahetleng le molala haholo-holo ba hlokang ho otlolla kamehla. Letoto lena le lekhutšoanyane la yoga le etsoa bakeng sa batho ba bapalang libaesekele 'me le lokela ho etsoa ha mesifa e se e futhumetse. Ho molemo ho ba le lisebelisoa tse 'maloa tse sebetsang hantle, le hoja u ka ba le lintho tse ling tsa lelapa haeba u se na tsona (lebanta le sebetsa joaloka lekhalo, libuka kapa mabokoseng a ka emisa li-blocks).
1 - Tilts ea sefubelu
Qala ka tokollo ena e babatsehang, e bonolo ho khutlela morao. Nahana ka pelvis ea hao e le sekotlolo sa metsi. Ha u ntse u robala ka morao ka mangole a koalehile, tšela pelvis ea hao morao e le hore metsi a tšolohe ka mpeng ea hao le mechine ea hau ea sefahleho ea lumbar fatše. Inhale le ho lokolloa. Pheta sena ka makhetlo a leshome. Tsamaiso ena e poteletseng empa e sebetsa.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
A otlolla glutes, back, le mahetleng. Haeba molala oa hau o u khathatsa, u ka o boloka o sa nke lehlakore ho e-na le ho o fetisetsa ka lehlakore. Etsa bonnete ba ho etsa mahlakore ka bobeli.
3 - lutse ka pele-pele bend - paschimottanasana
Sejo se tloaelehileng sa hamstring se otlolohile, mokhoa oa yoga. Sena se bolela hore hase feela ka ho ama menoana ea hau. Etsa mosebetsi oa ho fallela pele ho likhama ka ho potoloha ho tloha pelvis ea hao (joalokaha eka e sekametse ka pelvic, ka holimo) ha u ntse u boloka mokokotlo nakoana ho e-na le ho senya ho eona. Hape sebelisa phefumoloho ea hao, e lelefatsa mokokotlo ho e mong le e mong o kenyelletsang le ho tebisa sekoti se ka pele ho e mong le e mong.
4 - Peso ea Cow Face - Gomukhasana
Re lebisa tlhokomelo monahanong oa mahetla mona, kahoo haeba u e-na le mangole a utloahalang, u boloke maoto a hao ka ntle ho nako ea pontšo e fetileng. Sebelisa lesela pakeng tsa matsoho a hau ha ho hlokahala.
5 - Phala ea likamele - Ustrasana
Li-quads, mesifa e meholo e ka pele ho liroho, e hloka haholo-holo ho otlolla. Na kamele e na le li-blocks tlas'a matsoho a hau ho hatisa hore quad e otlolle ho e-na le ho koala sefahleho. Boloka molala oa hao nako e telele ho e-na le ho tlohela hlooho hore e fokotsehe.
6 - Lunge
Li-lung li na le mahlakoreng a maholo bakeng sa li-flexible hip, sehlopha sa mesifa e laolang ho tsamaea ha maoto ho ea torso. Etsa mahlakore ka bobeli. U ka theoha lengole le ka morao ha u ka phutholoha.
7 - Malasana - Pherese ea Garland
A otlolla letheka, li-groin le maqaqailane. Leka ho boloka mokokotlo nakoana ho e-na le ho potoloha. Nka lesela, joaloka kobo e koahetsoeng, tlas'a lirethe haeba li sa fihle fatše. Haeba squatting e hlile e le thata bakeng sa hau, setulo sa ho beha tlas'a letlalo la hau ho lula ho sona se ka thusa.
8 - Ponahalo e kholo ea menoana e meholo - Utthita Hasta Padangusthasana
E le ho ithabisa, leka ho kena potsong ena ho tloha pele, garland pose. Utlolla letsoho la hao le letona le letona ka ho koala menoana ea yogi ha u ntse u le squat. Nyolohela ho ema ka ho otlolla leoto le letšehali ha u ntse u tšoara leotoana le letona. Ha o eme ka leoto le letšehali, atolosa leoto le letona ho ea otloloha. Sebelisa lesela ha ho hlokahala e le hore o ka otlolla hantle namaneng. Ebe o fetola leoto le letona 'me o theohele ho squat ho ea ka lehlakoreng le leng. Koetliso ena e tla boela e ntlafatse matla a hao a mantlha le botsitso. Haeba u batla ho e nolofalletsa, etsa hore boemo bo hlakileng ba sena bo behe.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Ho koala ho hoholo ha letheka le ho otlolla gliti. Qala ka sejo se tloaelehileng sa maeba se nang le leoto le ka morao. Haeba u ikutloa u phutholohile mona 'me u batla ho ts'oana le quad e'
10 - Likotlo Ho The Wall - Viparita Karani
Qetella ka ho fa maoto a hao phomolo e ntle ka tatellano ena ea tsosoloso .