Ke tsohle ka matla
Ntho e kholo ka boikoetliso ke hore e 'ngoe ea lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u ka li etsang haeba u batla ho chesa mafura a mangata . Litaba tse mpe? Ha ho na boikoetliso ba 'boselamose' bo tla etsa hore bo etsahale bosiung boo.
Seo ha se bolele hore o ke ke oa potlakisa ts'ebetso ea mafura 'me tsela e le' ngoe ea ho etsa joalo ke ena: Sebetsa ka matla a phahameng . Ho hloka ho qeta nako sebakeng seo oksijene e haelloang ke sona le ho se utloise bohloko, empa moputso ke 'mele o matla, o boreleli o nang le mafura a seng makae le mesifa e mengata. Fumana ka boikoetliso bo bongata ba ho chesa mafura le kamoo li ka u thusang ho lahleheloa ke mafura bakeng sa botle.
Koetliso e Phahameng ea Boithaopo
Seo e leng sona: Koetliso ea nako ea nako eo u e sebelisang ka nako e khutšoane, e phahameng (kapa anaerobic ) (mohlala, tsohle tsa sprints) ka nako e khutšoanyane.
Lebaka leo le sebetsang ka lona: Liphuputso li bontša hore HIIT e baka lits'ebetso tse tsitsitseng ho ntlafatsa ho senyeha ha mafura 'meleng, e leng se lebisang ho sebelisoang haholo mafura e le mafura, kholofalo e kholo ea khalori le lik'hilojule tse chesitsoeng ka mor'a ho ikoetlisa .
Ke mang bakeng sa: Li- exercising tse nang le phihlelo tse ka sebetsanang le phephetso. Bakeng sa ba qalang: Leka koetliso ea motheo ea nakoana 'me butle-butle sebetsa tsela ea hau ho ea ho koetliso ea HIIT.
HIIT Ho sebetsa le Matlotlo:
Ho phahamisa Litekanyo
Seo e leng sona: Ho ikoetlisa ka ho hanyetsa ('mele oa hao, litekanyo, mechine, joalo-joalo) khahlanong le mesifa le liketso tse etselitsoeng ho eketsa matla , mesifa le mamello.
Lebaka leo le sebetsang ka lona: Ho phahamisa litebelisoa ho ntlafatsa bokhoni ba 'mele ba ho hlahisa mafura le ho bo sebelisa bakeng sa matla ha ho ntse ho eketsa lik'hilojule tse chesitsoeng ka mor'a hore u ikoetlise . E le hore u fumane bokhoni ba ho chesa mafura, etsa bonnete ba hore u phahamisa boima bo lekaneng ho phephetsa le ho hatella mesifa ea hao. Ho eketsehileng ka ho khetha boima ba hau .
Ke mang bakeng sa: E mong le e mong ho kenyeletsa batho ba baholo, ba qalang , bacha le boima bo feteletseng kapa boikoetliso bo feteletseng .
Koetliso ea Matla le Matlotlo:
Potoloho ea Potoloho
Seo e leng sona : Koetliso ea potoloho e akarelletsa ho etsa lihlopha tse ngata tsa matla a ho ikoetlisa (matla, cardio kapa bobeli), e mong ka mor'a e 'ngoe, e se na phomolo pakeng tsa eona.
Lebaka leo e sebetsang : Ho tšoana le koetliso e matla ea nako e telele, lebelo le potlakileng la ho ikoetlisa le etsa hore pelo e phahame, e leng ho u lumelle ho chesa lik'hilojule tse ngata le ho sebelisa mafura ka tsela e atlehang ho hlahisa 'mele oa hau. E boetse e tlatsetsa bakeng sa ho tsuba, ho lumella hore u chese lik'hilojule tse ngata ka mor'a lihora tse ngata.
Ke mang bakeng sa : E mong le e mong. Ba qalang ho qala ba ka qala ka ho ikoetlisa ha basebetsi ba potoloho 'me butle-butle ba sebetsa ka tsela e tsoetseng pele.
Mosebetsi oa Potoloho le Litšebeletso
Li-exercising tsa Anaerobic
Seo e leng sona : Liketso tsa Anaerobic , li susumetsoa ka mokhoa o phahameng haholo, hangata ke tse kholo ea mesebetsi e boletsoeng ka holimo, empa u ka boela ua e kenyelletsa mosebetsing ofe kapa ofe oa cardio ho matlafatsa mafura le khalori ea hao. Qala ka ho sebetsa ka mokhoa o lekanyelitsoeng 'me u kenye metsotsoana e 30-60 ea boikoetliso ba anaerobic (mohlala, burpees , squat jumps , joalo-joalo) metsotso e meng le e meng e 4-5.
Lebaka leo le sebetsang ka lona : Joaloka liketsong tse ling tse boletsoeng, ho ikoetlisa ka matla ho etsa hore ho tlosoe mafura a chesang (haholo-holo kholo ea hormone), ho matlafatsa bokhoni ba 'mele ba ho sebelisa le ho sebelisa mafura le ho eketseha ha morao.
Ke mang eo e leng bakeng sa : Li-exercising tse nang le phihlelo li itokiselitse phephetso.
Lisebelisuoa tsa ho ikoetlisa tsa Anaerobic
Table Push
Seo e leng sona: Boikoetliso bona bo ke ke ba etsa hore u robe mofufutso, empa ke ntho e thata ka ho fetisisa: Ka mor'a hore u je ka ho lekaneng ho khotsofatsa (eseng ho pata), beha matsoho tafoleng ' tsamaea, ikotla hole haholo hoo o ke keng oa hlola o fihla poleta ea hau.
Lebaka leo e sebetsang ka lona: Boikoetliso bohle bo lefats'e bo ke ke ba chesa mafura leha u qetella u ja lik'hilojule tse ngata ho feta ha u chesa. Ho ikoetlisa ho tlatsetsa ho fokolang ha khalori e hlokehang bakeng sa tahlehelo ea mafura, empa u ka tlosa mosebetsi oo ka bobebe ka bohobe bo le bong feela. Ho laola lijo tsa hao ho etsa hore mosebetsi oo o boima o be oa bohlokoa.
Ke mang bakeng sa: Motho ea batlang ho lahleheloa ke mafura.
Kamoo U ka Jang Katleho Kateng
Lisebelisoa:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Ho sebetsana ka katleho le 'mele le maikutlo a pelo ho arabela koetliso e matla ea potoloho ea potoloho khahlanong le koetliso ea matla ea setso. J Strength Cond Res. 2008 May; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Ho hana ho koetlisoa ho bolela esale pele 'Mele oa Selemo Tse Tšeletseng ho Fetoha ha Basali ba Postmenopausal. Med Sci Sports Exerc. 2010 ka July; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Karabo ea khanya ea hormone e bakoang ke ho ikoetlisa ka baatlelete. Mesebetsi ea Lipapali. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Koetliso ea boima ba potoloho le liphello tsa eona ha ho sebelisoa ho sebelisoa ha oksijene ho feteletseng. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. E! U etsa Fat Fat Nakong ea ho hana ho ikoetlisa. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Tšusumetso ea ho ikoetlisa ho matlafatsa 'mele oa' mele le mesifa ea mesifa metabolism. Metabolism. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.