Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, ntho e 'ngoe eo re atisang ho e lebisa tlhokomelo. Joalo tabeng ea ho susumelletseha ho e etsa le ho lula u susumelletsoa ho le tsoela pele ho e etsa. Boholo ba rona re ka 'na ra nahana hore sepheo ke ntho ea pele eo re e hlokang hore re ikoetlise tloaelo e tloaelehileng, empa seo ha se joalo.
Botsa leha e le efe ea ho ikoetlisa haeba ba hlile ba susumelletseha ho tsoha ka 5 hoseng ho ea moo ba ikoetlisetsang teng 'me mohlomong ba tla hana che.
Na ho na le motho ea hlileng a ikutloang eka o ikoetlisa hoseng? Ha ho joalo. 'Nete ke hore tšusumetso hase ntho ea pele e fumanang ho ikoetlisa ha u le betheng, le hoja e le ntho ea bohlokoa.
Ke eng eo u e sebelisang ha u le betheng? Motsoako oo o moholo ha o amane le ho thabela ho ikoetlisa. Ho tsohle ka mokhoa oa ho ikoetlisa. Hobane motho eo o itloaelitse ho ikoetlisa, kelello ea hae le 'mele oa hae li tseba hantle hore na ho etsahala'ng ka 5 hoseng. O tsoha, o apara liaparo tsa hae tsa ho ikoetlisa' me o tsoa ka ntle.
'Me ha a etse feela hobane ke tloaelo-ho tlameha ho ba le moputso o teng ho mo boloka a tsamaea, ntho eo a tsoa ho eona ha a ntse a ikoetlisa. Haeba ho se joalo, ke hobane'ng ha a ka tsoela pele ho e etsa? Mohlomong moputso o ikutloa o le motle, o ikutloa o phethehile, kapa o lebelletse biri ka mor'a mosebetsi. Ho sa tsotellehe hore na ke eng, ke ntho e lokelang ho sebetsa, bonyane ho eena.
Ho utloahala e le bonolo-ipehe moputso 'me u tla qala ho ikoetlisa, empa haeba ho joalo, bohle ba ne ba tla se ba ntse ba ikoetlisa.
Kahoo, motho ea sa sebeliseng boikoetliso , mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa, 'mohloeo' oa boikoetliso o bōpa mokhoa oo joang? Ha e le hantle, ho tsoha hoseng ho ea ho etsa mosebetsi o itseng hase ntho eo u qalang ho e etsa le ho ratana. Leha ho le joalo, sheba ho ikoetlisa leha e le efe hoseng 'me u tla bona batho ba bangata ba etsang joalo.
Ba tseba eng hore ha u na?
Ha ba bohlale ho uena ebile ha ba na liphatsa tsa lefutso tseo u sa li tsebeng. Sephiri sa sebele se teng bokong ba hao.
Tloaelo ke Eng?
U se u tseba hore mokhoa ona ke mokhoa oa boitšoaro oo re o etsang khafetsa le ka mokhoa o tsitsitseng. Mohlomong u na le mekhoa e makholo, ho tloha ha u itokisetsa hoseng ho ea kamoo u hloekisang liaparo tsa hau kateng. Ha u sheba ka ho teba kamoo re bōpang mekhoa kateng, Charles Duhigg, mongoli oa "Matla a Tloaelo," o fana ka maikutlo a hore ho na le lintlha tse tharo tsa bohlokoa: cue, boitšoaro le moputso.
Mohlala o mong oa sekheo ke ho beha liaparo tsa hau tsa ho ikoetlisa haufi le bethe. Hang ha u tsoha, u bona liphahlo tseo mme ke seo u se batlang ho li beha ha u itokiselitse ho ikoetlisa. Boits'oaro bo phethela mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa 'me moputso o ka' na oa e-ba ntho e 'ngoe le e' ngoe-u ikutloe u le motle ka uena, u fumana mophaphathehi ea phahameng, kapa u itumelletse ho ba le pizza bakeng sa lijo tsa motšehare.
Joalokaha sena se bontša, mekhoa e atisa ho etsahala ka boithaopo 'me ha re ntse re e etsa ka ho eketsehileng, botebo bo kenngoa ka hare ho boko ba rona. Ha e le hantle, karolo e 'ngoe ea boko, e leng basal ganglia, ke eona e laolang mekhoa ea rona e tloaelehileng le mekhoa ea rona. Ke sona se khaotsang ha u ntse u etsa ntho e ikemetseng, joaloka ho laela ho hlatsoa liphahla kapa ho khanna koloi.
Ha ho hlokahale hore u nahane ka mokhoa oa ho bula mochine o hlatsoetsang liaparo, ho nka sejana, ebe u se kenya. Hape u se ke ua nahana ka mekhoa e makholo eo u lokelang ho e etsa ho khanna koloi-fumana linotlolo, u bule monyako, lula fatše, apara lebanta la hao la setulo, joalo-joalo.
Boithuto bona bo u lumella ho etsa lintho tsena u sa nahane, ho lumella boko ba hao ho lokolla sebaka bakeng sa lintho tsa bohlokoa haholo. Empa tsela e le 'ngoe feela ea hore u itšoare ka mokhoa o itekanetseng ke ka ho ba pheta-pheta ho hang ha ho hlokahale hore u nahane ka bona hape.
Seo se bolela hore ha o khone ho khomarela tloaelo ea ho ikoetlisa e ka 'na ea se ke ea e-ba hobane u etsa ntho e fosahetseng.
Ho ka 'na ha etsahala hore boko ba hau bo hloka ho ts'oaroa hape. U lokela ho lemoha hore na ke eng e bontšang boitšoaro ba hau ba morao-rao, joaloka ho tlohela ho ikoetlisa ka mor'a mosebetsi kapa ho otla konopo ea snooze hoseng, ho e senya, le ho qala ho sebetsa karolo ka 'ngoe.
Sephiri se Sephiring ho Mekhoa ea Hao ea ho ikoetlisa
Ntho e thahasellisang ke hore u hloka feela ho tseba feela, boitšoaro, le moputso . Joalokaha Duhigg a hlalositse, ho na le lintho tse ling tse peli tseo u lokelang ho li etsa, haholo-holo ka boikoetliso: Ho lakatsa moputso le tumelo ea hore u ka etsa mosebetsi oa boithaopo oo u o rerileng.
Ho bonahala e le bohlanya hoo u ka lakatsang ho ikoetlisa, empa litakatso ke tsona tse khanna mekhoa eohle ea rona. U otlolla meno hobane u lakatsa boikutlo boo bo hloekileng molomong oa hao. U etsa bethe hobane o lakatsa boikutlo ba ho hlophisa le ho hloeka. Tsena ke mekhoa e nyenyane, empa ho thoe'ng ka ho ikoetlisa?
Phuputsong e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho Journal of Applied Social Psychology , bafuputsi ba fumane hore batho ba neng ba sebetsa bonyane ka makhetlo a mararo ka beke ba qala ho tsoma empa ba tsoelapele ho ikoetlisa hobane ba ne ba lakatsa moputso. Litlhohonolofatso tse phahameng li ne li ikutloa li le monate, li lakatsa li- endorphins li lokolloa nakong ea boikoetliso, 'me li ikutloa ka boiphihlelo.
Ntho e 'ngoe e hlokahalang bakeng sa katleho ea hau ke ena: ho lumela u ka e etsa-hore u ka beha mokhoa oo, u rera ho sebetsa, u be u phethe mosebetsi ona.
Tšepo eo ha e hlahe feela empa e etsahala ha u atamela ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng. U tseba mekhoa ea ho itloaetsa ho ikoetlisa-joale ke eng? Mona ke moo u lokelang ho qala teng.
Ho theha Tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa e le ho E Etsa Hore e Khomarele
Tsela eo hangata re atisang ho ikoetlisa ka eona hangata ke ena: "Ke batla ho theola boima ba 'mele, kahoo ke tla tsoha mme ke ee setsing sa boithabiso letsatsi le leng le le leng ho 7 le ho ikoetlisa ka hora." Phetolelo eo e ncha le e ntlafetseng ea nakong e tlang e thabetse mme hona joale u lebala ho ea. Empa ho etsahala'ng ha 'nete e otla?
Ak'u nahane feela ka ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u lokelang ho e etsa ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, ho akarelletsa le moralo o kenang mosebetsing oa hau, nako ea ho qeta nako ea ho ikoetlisa hammoho le mosebetsi oa sebele, ho tloha ha u khanna ho ea boikoetliso ho etsa mosebetsi oa hau, joalo joalo.
Ho sebetsa ho na le lihlopha tsa boitšoaro bo fokolang, empa, ho phaella holimo, ke ntho e ngata ha u sa etse lintho tseo. Hape ha u hlokomela hore na ts'ebetso ena e thata hakae, moputso o ka 'na oa e-ba o lekanang ha o bapisoa le boholo ba mosebetsi oo u lokelang ho o etsa. Sena ke 'nete haholo haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba' mele, mokhoa o atisang ho o lieha haholo.
Ke lona lebaka le le leng feela ba bangata ba rona ba hlōlehang ho khomarela tloaelo eo , le hoja re batla ho phela hantle 'me re batla ho theola boima ba' mele . Ka hona, u etsa joang?
1. Rata Lintlha tsa hau
Liphuputso tsa li-exercisers tse atlehileng li fumana hore se sebetsang ke ho khetha khopolo e khethehileng. Nahana ka taba ena e le moetlo o etsang hore boko ba hao bo nahane, "Ena ke nako ea ho ikoetlisa." Sena se ka 'na sa etsahala:
- Ho hlophisa ho sebetsa ha hau k'halendareng ea hao - Khetha linako le matsatsi ao u tsebang hore u ka e qeta ho ikoetlisa, esita le haeba e le metsotso e 5 feela. Mohlomong ho tsamaea lijo tsa motšehare letsatsi le leng le le leng kapa ka mor'a lijo tsa motšehare.
- Ho apara liaparo tsa hau tsa ho ikoetlisa hang ha u tsoha kapa u khutlela mosebetsing.
- Ho etsa boitšoaro bo bong bo botle pele u ikoetlisa - Noa khalase ea metsi, u nke phefumoloho e tebileng, u tsamaee kapele kapa u etse lintho tse ling. Ka linako tse ling ho etsa ntho e le 'ngoe ho ka u kenya mohopolong oa ho ikoetlisa.
- Ngola fatše moralo oa hau oa boithabiso 'me u o behe pel'a bethe ke ntho ea pele eo ue bonang ha u tsoha.
Ka nako e ts'oanang u ntse u etsa sena, sheba lintlha tse ling tseo e ka 'nang eaba u ne u li latela, tse u susumelletsang ho tlohela mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
Mohlomong o otla konopo ea snooze ho e-na le ho sebetsa. Mohlomong u lutse betheng ha u fihla lapeng ho e-na le hore u fetohe liaparo tsa ho ikoetlisa. Joalokaha u na le tloaelo ea ho lula betheng, u ka etsa mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa.
Etsa moralo oa ho sebetsa ha hao
Ena ke karolo ea bohlokoa le hangata moo re etsang liphoso tsa rona tse kholo. Hobane re labalabela ho fokotsa boima ba 'mele, re batla ho iketsetsa nako, re atisa ho fetela pele ho mosebetsi oa rona. Mohlomong u leka ho khutlela boemong boo u neng u tloaetse ho bo ikoetlisa , kapa mohlomong u rera mosebetsi oa hau ho latela seo u nahanang hore u lokela ho se etsa, ho ikoetlisa ka hora ka letsatsi , etsa koetliso e phahameng ea nako le / kapa ho phahamisa litekanyo tse boima .
Bothata ka mokhoa ona ke hore ha u fumane moputso o moholo. Seo u tla se fumana ke bohloko haholo , kotsi e ka 'nang ea e-ba teng, le potso ea hore na ke hobane'ng ha motho leha e le ofe a ka iketsetsa sena. Tsela e le 'ngoe feela ea ho ikoetlisa e le mokhoa oa ho etsa li-workouts e le bonolo ebile e le ntho e tsotehang hoo e ikutloang e le sephiri hore u se ke ua e etsa.
Ho qala ho nyenyane
Joalokaha ho boletsoe pejana, e 'ngoe ea likarolo tse ka sehloohong tsa ho ikoetlisa tloaelo ke tumelo ea hore u ka e etsa. Sena ke ho iketsetsa matla, ho tseba hore u ka itšepa hore u ka o latela. Joalokaha Mark Sisson a boletse sehloohong sa hae "Na U Hlile U Lumela Hore U ka Fetoha":
"Ho itšehla thajana ke maikutlo a hau a hore u na le matla a ho phetha mosebetsi - hore u se ke ua ba motho ea fapaneng."
Hase taba ea ho ba motho ea molemo kapa ea mobe ka lebaka la hore na o theohile kapa che. Ke ka ho khetha moralo oa hau oa ho ikoetlisa le ho tseba hore o ka o etsa. Ke ts'oaetso eo le maikutlo a bona a etsang hore tloaelo e ikoetlise. Seo se bolela ho theha mosebetsi oo u o tsebang oo u ka o etsang, esita le haeba ho ikoetlisa ha ho le haufi le tataiso ea boikoetliso.
U lebale ho sebetsa ka hora kapa ho etsa koetliso ea hardcore cardio , 'me u nahanisise haholoanyane ka ho ikoetlisa u ka e etsang ho sa tsotellehe hore na ke eng, esita le ha u khathetse, u imetsoe kapa u fokolloa ke tšusumetso.
Mesebetsi e bonolo ho u qala
- Metsotso e 5-Tsamaea - Beha sepheo metsotso e 5 feela letsatsi ka leng. Menyetla u tla tsoela pele nako e telele ho feta eo.
- Boikoetliso bo potlakileng le bo bonolo - Mosebetsi ona o kenyelletsa lipapali tse 5 tse bonolo tse tsepamisitseng ho haha motheo o matla.
- Boithapollo ba Ball ho qala ho leka-lekana le botsitso - Ketsahalo ena e bonolo ho latela e na le lipapali tse bonolo, tse ikutloang hantle bakeng sa ho kenyelletsa 'mele oa hau ho ikoetlisa.
- Boikoetliso ba 'Mele oa' Mele ka Lapeng - Tsela e 'ngoe ea ho boloka lintho tse bonolo ke ho khetha mekhoa e seng mekae e sa hlokeng lisebelisoa leha e le life. Leka squat chair , lebota la pushup, lunge ea motheo, lintsintsi tse ka morao, li-crunches le lisebelisoa tsa morao. Etsa hoo e ka bang 10-16 ho khutla ha mosebetsi o mong le o mong 'me, ha o ntse o matlafala, etsa li-2 kapa tse ngata.
3. Rata Meputso ea Hao
Melemo e meng ea boikoetliso e tla ka tlhaho. Ho qeta ho ikoetlisa ho ka ba monate mme, ha nako e ntse e feta, haeba o tsitsitse o tla lakatsa maikutlo ao.
Joalokaha ho boletsoe pejana, meputso e meng ke boikutlo bo finyelitsoeng le bo ikutloang bo botle ho li-endorphins tse lokolloa nakong ea boikoetliso U ka boela ua iketsetsa meputso ea hau e kang:
- Nako e se nang molato ea TV
- Khalase ea veine ka lijo tsa motšehare
- Iteketse. Iphe $ 5 bakeng sa mosebetsi o mong le o mong oo u o qetileng u o phethe le ho rera seo u tla se fumana le chelete eo qetellong ea khoeli.
- Reka pina e ncha kapa Album
- Ho hlapa ho chesang
- Buka e ncha eo u ka e balang
- App e ncha - Mohlomong u ke ke ua makatsoa ke ho tseba hore ho na le li-app tse ling tse tsoang moo tse fanang ka meputso. Charity Miles e u lumella ho fumana chelete bakeng sa liphallelo ha u ntse u tsamaea, u matha, u tsamaea ka baesekele kapa u etsa mofuta ofe kapa ofe oa ketsahalo. Litefiso ke app e amanang le lisebelisoa tse fapaneng tsa ho ikoetlisa le lisebelisoa tsa ho latela. Nako le nako ha u ntse u ikoetlisa, o fumana lintlha le ho li sebelisa bakeng sa lintho tse kang litheolelo ho tsoa ho batho ba bangata ba rekisang mabitso.
Ntho ea bohlokoa ke ho itlhohonolofatsa nako le nako ha u ntse u ikoetlisa hoo u qala ho lakatsa moputso oo.
Litlhahiso Bakeng sa ho Etsa Hore Mokhoa oa Hao o Khomarele
- Leka ho etsa mosebetsi oa hau ka nako e le 'ngoe letsatsi ka leng.
- Etsa moetlo ho pota-potile mosebetsi oa hau. Apare liaparo tsa hau tsa ho ikoetlisa pele kapa haeba u tlohela ofising, beha mokotla oa hau oa boikoetliso setulong se haufi le uena u bone feela hore se tla u hopotsa lipakane tsa hau.
- Ngola ho sebetsa ha hao. Boloka khalendara e bonolo 'me u behe' X 'fatše letsatsi le leng le le leng leo u sebetsang ka lona.
- Etsa ntho eo ue ratang. Ha ho hlokahale hore ue rate, empa e lokela ho ba mosebetsi oo u o tsebang o ka o etsang ntle le bohloko bo boholo kapa bo sa thabiseng.
- Tsepamisa maikutlo holim'a tloaelo pele, joale litholoana. Hangata re tsepamisitse maikutlo haholo ho lahleheloa ke boima hoo re qetellang re tlohela ha seo se sa etsahala kapele. Ho e-na le ho lebisa tlhokomelo ho seo, tsepamisa kelello mosebetsing feela, ho sa tsotellehe hore na mosebetsi oo o joang.
Senotlolo sa ho theha boikoetliso ke ho etsa hore ho be bonolo ha ho khoneha ho etsa mosebetsi oa hau. Khetha mesebetsi e fumanehang eo ue ratang, boloka mosebetsi oa hau o le bonolo 'me u lebise tlhokomelo ho ho bontša feela. Ho qalisa hangata ke ntho e thata ka ho fetisisa, kahoo ho bonolo haholoanyane hore u etse joalo, u tla atleha haholoanyane.
> Mehloli:
> Duhigg C. Matla a tloaelo: ke hobane'ng ha re etsa seo re se etsang bophelong le khoebong . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, J. Wardle J. Mekhoa e thehiloe joang: Ho etsa mekhoa ea ho itloaetsa tloaelo lefatšeng la sebele. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> University of Kent. "Ho buella mefuta e sa tšoaneng ea boima ba 'mele: Ho etsa hore ho be le boiketlo pele ho boima ba' mele." ScienceSaily. SaenseDaily, la 7 Mphalane 2014.