Ho sebetsa bakeng sa ho imeloa kelellong

U sebetsana le khatello ea kelello joang? Haeba u tšoana le batho ba bangata, mohlomong u na le mokotla o tsoakiloeng oa lisebelisoa. Ba bang ba phetse hantle, joaloka ho tlosa letsatsi kapa ho silila, 'me ba bang ha ba phele hantle, joaloka ho ja pompong kapa ho noa haholo. Ke khopolo e ntle ho ba le mekhoa e fapaneng ea ho fokotsa tsitsipano e le hore kamehla o na le ntho eo u ka e finyellang (ntle le litlhapi kapa khalase ea veine) e fanang ka liphallelo.

Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho fokotsa khatello ea kelello le matšoenyeho ha u ntse u u fa boikutlo ba ho ba le kholiseho le ho sebetsa ha likarolo tse ling tsa bophelo ba hau li ikutloa li sa laolehe. Litlhahiso tsena li u fa maikutlo a macha bakeng sa ho fokotsa khatello ea kelello.

1 - Koetliso ea nako

Boima bo phahameng ba cardio bo molemo bakeng sa ho fokotseha kelellong hobane 'mele oa hau o ntša endorphins, li-hormone tse ikutloang hantle tse matlafatsang matla le maikutlo a hau. Nako ea koetliso e thusa ho imolla khatello ea kelello ka ho u lumella hore u sebetse boemong bo phahameng ka nako e khutšoanyane, ho etsa hore ho ikoetlisa ho atlehe.

1. Khetha ntho leha e le efe eo ue ratang (ho matha, ho tsamaea, joalo-joalo)
2. Ho futhumala ka metsotso e 5-10
3. Ho eketsa matla (ho eketsa maralla, ho sekamela, ho hanyetsa le / kapa lebelo) e le hore u sebetse ho Level 7-8 ka tekanyo ena ea ho ikitlaetsa bakeng sa metsotsoana e 30-60.
4. Fokotsa matla le ho fola metsotso e 2 kapa ho feta
5. Pheta nako ka metsotso e 20 kapa ho feta

Hape

2 - Koetliso ea Potoloho

Ke ntho efe e bakang khatello ea kelello bophelong ba hau? Mohlomong, mohoehali oa hau o teng lethathamong la hao, empa ho phathahane haholo mohlomong holimo.

Koetliso ea potoloho e ka u thusa ho boloka nako mosebetsing oa hau. Ka ho kopanya li-exerciso le ho falla ka potlako, o fumana ho lekaneng mme o etsa ho hongata ka nako e fokolang. Joaloka bonase, mekhoa e fapa-fapaneng ea boikoetliso e boloka kelello le 'meleng oa hao li kopanela, ho etsa hore mosebetsi oa hau o be monate haholoanyane.

1. Khetha mekhoa e metle ea 8-10, ho kopanya lik'hemik'hale , ho tšoana le li-squats le li- pushups tse tsamaeang ka cardio, joaloka ho phallela sebakeng se seng kapa libakeng tsa motlakase
2. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong, ka mor'a hore e mong, ka metsotsoana e 30-60
3. Pheta bakeng sa lipotoloho tse 1-3
4. Qetella ka pholile

Hape

3 - Koetliso ea Matla

U ka 'na ua se ke ua nahana ka ho phahamisa litekanyo e le tsela ea ho fokotsa khatello ea kelello, empa ke mofuta o mong oa boikoetliso o u fang monyetla oa ho imeloa kelellong le khatello ea kelello. Ha u phahamisa litekanyo, ha u matlafatse 'mele oa hau feela, u haha ​​kholiseho le boitlhompho. Matla ao kelello le 'mele li etsa hore bophelo bo be bobebe' me ke tsona feela tse fokolang khatello.

1. Khetha mekhoa e metle ea 8-10 (e le 'ngoe ka sehlopha sa mesifa) ho tloha mehlala e ka tlase:
   • Sefuba
   • Khutlela
   • Mahetleng
   • Biceps
   • Triceps
   • Legs
   • Abs
2. Khetha boima boo u ka bo phahamisang ka makhetlo a 10-16 ho ikoetlisa ka 'ngoe
3. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa li-1-2 tsa li-10-16 tsa morao-rao, tse lebisang tlhokomelong ea hau
4. Phahamisa litekanyo bonyane habeli ka beke bakeng sa liphello tse ntle

4 - Kickboxing

Haeba u lumella khatello ea kelello ho haha ​​ntle le ho tlohela mouoane, qetellong u ikutloa u halefetse ebile u halefile ka ho lekaneng ho e isa ho batho ba sa tšoaneleheng (le hoja mosali ea u khaotsitseng ka seterateng e le kannete o ile a u tšoaea) . Kickboxing e ntle bakeng sa ho ntša maikutlo a hau ka tsela e phetseng hantle ha u ntse u ikutloa u le matla, u le matla ebile u laola. E boetse e chesa lik'hilojule tse ngata 'me e eketsa mamello.

Lintlha tsa ho qala ka kickboxing:

• Kick, Punch & Crunch
• Sebaka sa ho otla sa Staehle
• Sheba sehlopha sa bophelo bo botle sa sebakeng sa heno kapa setsi sa marate bakeng sa lik'hasete tsa kickboxing
• Beha 'mino' me u kopanye likhahla tsa hau le li-punch bakeng sa ho ikoetlisa

5 - Ho tsamaea

Ha u hatelletsehile, tsela e 'ngoe ea ho khutsisa ke ho nolofatsa bophelo ba hau. U ka 'na ua se ke ua khona ho tlohela mosebetsi oa hao kapa ua fa bana ba hao hōle, empa ho thoe'ng ka mosebetsi oa hau oa ho sebetsa? Ha u hlokometse ho feta, ntho ea ho qetela eo u e hlokang ke ho ikoetlisa ho hlokahalang ho paka mokotla, ho khanna ho ea boithabisong le ho tsitsisa tloaelo eo u sa e thabelang.

Ho tsamaea ke tsela e ntle ea ho nolofatsa mosebetsi oa hau ha u ntse u fokotsa khatello ea kelello. U ka phefumoloha moea o mocha, u balehe mathata a hao 'me u tsamaise' mele oa hao ka nako e le 'ngoe.

1. Apara lieta tsa lipapali tsa boithabiso
2. Tsoela ka ntle 'me u qale ho tsamaea ka potlako
3. Fula mahetla a hao, u lumelle matsoho a hao hore a tsamaee ka tsela ea tlhaho ebe o hema haholo
4. Tsoela pele ho tsamaea nako e telele kamoo u ka khonang
5. U se ke ua lebala ho khutlela hae

6 - Ho phutholoha ho otloloha

Ha u le ofising u mametse mookameli oa hao a bapala ka nako e sa lekanyetsoang, kapa a khutlela lapeng ho bona setšoantšo se setle sa ngoana oa hao ka marako, u etsa'ng? E, ho qhekella motho e mong a ka 'na a hopola, haholo-holo ha esita le khopolo ea ho khutsisa e bonahala eka ha e fihle. Leha ho le joalo, ho nka nako ea ho otlolla e ka 'na ea e-ba feela seo u se hlokang ho khutsisa likelello le' mele.

Fumana nako ea metsotso e 5 'me u leke ka tlase ka tlase, u tšoere e mong le e mong metsotsoana e 15-30 le ho phefumoloha ka ho teba. Tsepamisa maikutlo ho seo u se etsang mme u thabele hore na ho ikoetlisa ho ikutloa joang.

• Torso E otlolla
• O lutse Hip Stretch
• Shrug Shoulder
• Tselana e ka tlaase e khutšoanyane
• Bothata ba Bana

Hape

7 - Yoga e bonolo

Le hoja ho ruruha ho le molemo bakeng sa khatello ea kelello, ho lieha ho ea ka yoga ke kgetho e 'ngoe feela hobane e kopanya mekhoa e mengata ea ho fokotsa khatello ea kelello mosebetsing o le mong. Yoga e phomola, joaloka ho otlolla ho sebetsa, empa ho u thusa hore u tsoele pele ka ho shebana le ho phefumoloha, ho ikopanya kelellong, ho thuisa le, ho hlakile, ho ba le mesifa e thata. Seo u se hlokang ke metsotso e seng mekae feela le tse ling tse seng kae tsa ho ikoetlisa.

Leka : Etsa ketsahalo e 'ngoe le e' Tšoara phomolo ea ho qetela ea setopo ka metsotso e mengata.

• Litemeliso tsa Letsatsi
• Cat Stretch
• Mohlabani oa I
• Mohlabani oa II
• Pose ea Triangle
• Setopo se Pose

Hape

8 - Pilates

Pilates e tšoana le yoga ka hore e shebana le ho phefumoloha, ho kopanya 'meleng oa hao le ho ntlafatsa tsela eo u itšoarang ka eona, ho etsa hore e be khetho e kholo bakeng sa phomolo ea khatello ea kelello. Pilates e boetse e matlafatsa setsi sa motheo le pelvic, e leng se etsang hore u be matla haholo bakeng sa mesebetsi e meng letsatsing la hao le maphathaphathe. Metsotso e seng mekae feela ka mekhoa e meng ea motheo e fana ka tšitiso ho tloha matšoenyehong a letsatsi le letsatsi le monyetla oa ho tsepamisa mohopolo 'meleng oa hau.

Leka : Qala ka Pilates ea motheo, 'me ho tseba lintho tsena ho tla matlafatsa moko oa hau mme ho u fa motheo o matla oa ho ikoetlisa ka thata:

• Ho se nke lehlakore
• Lihlomo
• Mabotho a Mangeloi
• Clock Clock
• Knee folds

Hape