Ts'ebetso ena ea motheo ea yoga e phethahetse ho tsosa 'mele oa hao ntho ea pele hoseng kapa ho phomola qetellong ea letsatsi le lelelele. Mokhoa ona o bonolo o u thusa hore u fumane botsitso , botsitso, ho feto-fetoha ha maemo le ho u thusa hore u tsohe u khatholohile kapa u robale u phutholohile bakeng sa boroko bo molemo bosiu.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Joang
- Etsa mosebetsi ona ka nako leha e le efe eo ue ratang, hoseng ha u tsoha kapa pele u robala.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong, u nke nako ea hao le ho tsepamisa mohopolo oa hau - phefumoloha ka hare le ka ntle ka nko, u kene ka morao molaleng oa hau.
- Etsa e mong le e mong bonyane hanngoe, ho feta haeba u na le nako.
- Lula u nahanne ka nako eohle ho ikoetlisa.
1 - Pati e emeng
Kamo e emeng ke tsela e ntle ea ho otlolla morao, ho sa tsotellehe hore na o tsoa betheng kapa o rera ho kena ho eona. E le ho etsa hore ho falla ho be ho tsotehang le ho feta, tlosa ho kena ha u ntse u pota-potile ho ea siling.
K'hamphani e emeng e otlolohile
Ka tlaase ho squat le matsoho mahetleng, khutlisetsoa morao. Exhale le ho hula ka morao holimo ho ea holimo. Inhale le tlase morao ho qala, ho pheta makhetlo a 15.
2 - Kamohelo ea letsatsi
Kamohelo ea letsatsi ke boikoetliso bo phethahetseng ho etsa hore potoloho ea hao e tsamaee, fumana moea matšoafo a hao mme u utloisise hore na 'mele oa hau o ikutloa joang. U tla boela u otlolle mesifa eohle e kholo - Sefubelu, li-hamstrings, matsoho le tse ling.
Kamohelo ea Letsatsi
Qala boemong bo eme mme u kene ha u ntse u hlakola matsoho le ka holim'a metsi. Exhale 'me u kene ka tlaase ho ea hau ha u tsoa ka letheka ebe u theohela ka Bote ea Pele, u e-na le matsoho fatše kapa maoto - khumama ka mangole haeba u hloka. Inhale le ho nyoloha ho fihlela ka morao e teteane 'me e kene ka pele ho likhama. Ho hlakola le ho khutlela holimo, ho otlolla matsoho holimo ho fihlela lifate li ama. Pheta lihlooho tse 4 ho isa ho tse 8.
3 - Ho otlolla ho khutlela morao
Ke rata ts'ebetso ena ka mor'a letsatsi le lelelele, ke tsela e ntle ea ho otlolla mokokotlo le molala, libaka tseo ka bobeli tse fumanoang ka thata ka letsatsi le lelelele khomphuteng. Haeba u etsa sena hoseng, u ka 'na ua hloka ho qala butle ka matsoho mahetleng, ka bonolo u tlohelle mokokotlo oa hao le liphahlo tsa hau li phutholohile kahare ena.
The Hanging Back Stretch
Senya matsoho le ka holimo, ebe u phalla le ho theoha ka pele, u khumama ka mangole haeba u hloka. Tšoara holim'a lehare ka matsoho ka bobeli mme u phutholohe ka bonolo, lumella butle-butle ho khutlisa le ho otlolla. Leka ho otlolla maoto hanyane haeba o khona ho otlolla hamstrings. Tšoara liphimo tsa 5-8.
4 - Mohlabani I - Lehlakoreng le letona
Mohlabani Ke 'na mokhathala o motle oa ho otlolla sefuba, matsoho le mahlaseli a hip. Hape ke ho leka-lekana ho ts'oanelang ho tsamaea, ho sebetsa mesifa eohle ea botsitso e ka tlaase 'meleng.
Mohlabani oa I
Tsoela pele ka leoto le letona ka lehlakoreng le leng, ho boloka leoto le ka morao le letona le letšehali le hlalositse ka li-degree tse 45, serethe fatše. Khutsa lengole le letona ka holimo ho sefahleho le maqeba a letheka ho ea pele. Fiela matsoho holimo le holimo mme u shebe ha u ntse u roala mahetleng fatše le hole le litsebe. Otlolla 'me u tšoere moea oa 3-5.
5 - Mohlabani oa II - Lehlakoreng le letona
Ena ke tsoelo-pele ea tlhaho ho tsoa ho Mohlabani I, ho fetola 'mele e le hore joale u bule ka sefubeng le maotong.
Mohlabani oa II
Ho tswa ho Mohlabani I, fetisetsa 'mele ho le letšehali ha u ntse u tlisa lihlomo fatše le ka morao le ho bapala fatše. Sheba ka letsohong le letona ha u ntse u boloka lengole le ka pele le mahetla a phutholohile. Finyella ka menoana ea hau, phutholoha mahetleng 'me u tšoere moea oa 3-5.
6 - Triangle e fetotsoeng - Lehlakoreng le letona
Pose ea Triangle e atisa ho etsoa ka ho otlolla letsoho le tlase ho ea fihla fatše. Ke rata phetolelo ena e fetotsoeng, haholo-holo ntho ea pele hoseng. Ho na le ho hatelloa hanyenyane ka ho otlolla ho e-na le ho ikitlaetsa.
Triangle e fetotsoeng
Ho Mohlabani II, nka letsoho le letona fatše 'me u phomole forearm ka lehlakoreng le letona. Tšoara ka letsohong le letšehali ho ea fihla leholimong, menoana e jala le letsoho ka ho toba holim'a lehetla. Sheba ka letsohong le letšehali 'me u tšoere moea oa 3-5.
Pheta lihlooho tsohle ka lehlakoreng le letšehali.
7 - Sefahleho sa mahlaseli
Hona joale ke nako ea ho otlolla morao 'me u iphe nako ea ho phomola le ho hema.
Sehlahahlaha sa mokokotlo
Ha u ntse u robala sefahlehong, u khumama leoto le letona 'me u behe leoto le letona ka letsohong le letšehali. Butle-butle u suthele ka ho le letšehali ha u ntse u nka letsoho le letona ka ho toba fatše, letsoho le letšehali le hatella ka mangole le letona. Khutsa holimo 'me ue utloe ka morao ka morao le lethekeng. Tšoara metsotsoana e 15-30 le pheta ka lehlakoreng le leng.
8 - Setopo sa Pose
Ena ke ts'ebetso eo u hlileng u sa batleng ho e tlōla. Hoseng, ho u fa nako ea ho hema le ho phomola pele u tobana le letsatsi la hau. Bosiu, ho u fa nako ea ho phutholoha pele u robala. Thabela!
Setopo se Pose
Thetsa ka morao ka maoto le matsoho ho tsoa 'meleng. Lumella maoto a hao hore a theohe 'me a phutholohe menoana ea hau. Koala mahlo ' Qala maotong a hao, phutholoha ka hloko ka karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele oa hao, u lumelle hore lintho tsohle tsa hao li ferekane ha u ntse u phefumoloha. Lula mona halelele kamoo u ka khonang.