Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 330
Fat - 3g
Carbs - 59g
Protheine - 18g
Kakaretso ea metsotso e 60
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook 45 mets
Litšebeletso 4 (1 senoelo senya + 1/2 senoelo sa quinoa)
Lipula ke lipeo tse jeoang tsa limela lelapeng la legume mme li kenyelletsa lentile, linaoa le lierekisi. Lijo tse ngata ho pota lefatše li itšetlehile ka liphaephe e le mohloli oa liprotheine. K'hope ena ea lipalesa e arola lipekisi tse nang le khauta e nang le quinoa, e leng peo e phahameng ea protheine e ka etsoang le ho jeoa joaloka lijo-thollo.
Ho ja lijo tse nang le limela le mehloli e meng ea liprotheine tse thehiloeng limela li ka thusa ho fokotsa mali ea mali le khatello ea mali, le ho thusa ka ho laola boima ba 'mele, tseo kaofela li leng kotsi ea lefu la pelo.
Mokhoa o tloaelehileng oa ho ja limela le li-pulse li ka boela tsa fokotsa kotsi ea mefuta e meng ea kankere ka lebaka la li-fiber tse phahameng le li-antioxidant . Ka ho etsa bonyane lijo tse lekaneng ho tse peli tseo u li jang letsatsi le leng le le leng ho tloha mehloling e mengata ea limela, u ithaopela ho ba le sebaka se seholo holim'a poleiti ho thabela meroho e kholo le e monate ea meroho, litholoana, linaoa, limela, linate le peo.
Lijo
- 1 senoelo mosehla o arola lipere kapa lentile
- 1/2 eiee e bohareng, khaola likotoana tse 4 tse kholo
- 1 teaspoon ginger e ncha e ncha
- 1.5 di-teaspoon fatše turu
- 1 teaspoon fatše kutu
- 1 teaspoon fatše coriander
- 1/2 teaspoon letsoai
- 1 garlic clove e bohareng, e hatelitsoeng kapa e hahiloe ka khase ka microplane
- 3/4 senoelo sa tamati ea monate, halofo
- 2 tablespoons e hahiloeng basil kapa cilantro, ho ikhethela
- Likopi tse 2 tse phehiloeng quinoa
Litokisetso
- Hlatsoa le ho hlophisa li-peas tse mosehla. Eketsa pitsa e kholo ka likotoana tsa onion, ginger, linoko, letsoai, le linoelo tse 4 metsi.
- Tlisa ho pheha, ho susumetsa ka linako tse ling. Hang ha o phehile, fokotsa mocheso ho omisa 'me u phehele metsotso e 30 ho ea ho e 40, ho fihlela likhakisi tse arohaneng li le bonolo. Kenya konofolo e hatelitsoeng ka mor'a hore motsoako o se o ntse o lla ka metsotso e 20.
- Hang ha u le bonolo, koala mocheso 'me u sebelise ho qoelisoa ho qoelisoa ka metsi, ho tlohela li-peas tse arohaneng le tse ling tse hloekisitsoeng, ho fihlela sebopeho se seholo se bōptjoa. Ntle le moo, ka hloko u kopanya motsoako ka blender le ho qeta metsotsoana e seng mekae ho fihlela litopo li fihlile.
- Khothalletsa hore u be le thollo ea lero le monate oa li-cherry le limela tse ncha tse khethiloeng. Kenya letsoai le eketsehileng ho latsoa.
- Sebeletsa ka quinoa e phehiloeng.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Ho e-na le tamati ea ciliegia, u ka eketsa ka khabeloa e khubelu kapa e tala pepere bakeng sa mmala o pharaletseng le o phoroselang. Litamati tsa cherry le pelepele tse khubelu li na le lik'hilojule 'me ka bobeli li na le metsoako e tšoanang ea antioxidant ka lebaka la moriri oa tsona o mofubelu.
Ho e-na le quinoa, leka sena ka nyalothe. Millet ke mofuta o mong oa protheine e phahameng, peō ea gluten e lokiselitsoeng le e jeoa joaloka lijo-thollo. Millet, joaloka quinoa, e ka lokisoa ka karolelano ea 1: 2 ea peo ea metsi. Tlisetsa pheha ho stovetop, ebe o fokotsa ho omisa mme o pheha metsotso e 15. Koahela, tlosa mocheso 'me u se lumelle hore o emise metsotso e 10, ebe o phalla ka fereko le ho sebeletsa.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
U ka sebelisa lentile tse mosehla kapa li-peas tsa mosehla tsa sekhahla bakeng sa recipe ena. Le ha bobeli ba nkoa e le li-pulse, li-peas tse arohaneng le lentile li tsoa mefuta e fapaneng ea limela.
Lijoana tse arohaneng ke mofuta oa pea ea tšimo, e leng seba se hōlileng ka ho khetheha bakeng sa ho omisa, ha lentile li kotuloa e le peo ea semela le e omisitsoe. Likarolo tse arohaneng li na le sebōpeho sa 3-dimension empa lentile li bonahala li le bonolo. Ka bobeli li na le liprotheine, fiber, le li-vithamine tsa bohlokoa le liminerale, 'me li boemong bo tlase ka mafura.
Ntho e 'ngoe le e' ngoe e sebetsang ke 1/2 senoelo se tšeloang ka 1/2 senoelo sa quinoa.