Ho ikamahanya le maemo, e leng hore na ho na le lintho tse ngata tse amanang le bophelo bo botle , 'me ke karolo ea bohlokoa bophelong ba bophelo bo botle . Haeba mokoloko oa hau o ntse o fokotseha ka lebaka leha e le lefe, ho thata ho etsa mesebetsi ea bophelo ba letsatsi le leng le le leng, joaloka ho fihla matsohong a hao ho phahamisa lintho ho tloha lishelefong tse phahameng, kapa ho khumamela ho nka ntho e itseng fatše.
Ho fetoha ha maemo ka mokhoa o fosahetseng ho boetse ho amahanngoa le kotsi ea ho oa le likotsi tse hlahang, tse totobatsang bohlokoa ba ho boloka mekhoa e metle nakong ea ho tsofala.
Ho na le litsela tse ngata tsa ho boloka le ho eketsa mekhoa e mengata ea ho tsamaea, ho akarelletsa le yoga , Pilates, mefuta e itseng ea matla a koetliso, esita le ho ruruha ka majoe , empa ho otlolla ka mokhoa o tloaelehileng ho ntse ho e-na le mokhoa oa ho sebetsana le ho feto-fetoha ha maemo. Ha e le hantle, ho tšoaroa ke hore ho na le mefuta e fapaneng ea ho otlolla, 'me ha lipatlisiso li ntse li tsoela pele tšimong, litsebi li ithuta ho eketsehileng mabapi le hore na ho kenngoa mofuta ofe ka mong le hore na ho kenyelletsoa joang le hore na mefuta e meng ea ho otlolla e loketse linako tse fapaneng, mesebetsi kapa batho ba itseng.
Se ka 'nang sa u makatsa ke hore mekhoa e' meli ea ho otlolla e tloaelehileng e sebelisitsoe e le mokhoa oa ho ea thupelong ea ho feto-fetoha ha maemo o qalile ho tsoa mokhoa. Hona ha ho bolele hore ha ho na nako kapa sebaka sa ho atamela, empa ke feela hore o lokela ho nahanisisa ka hore na u ka li sebelisa joang thupelong ea hau, le ha li loketse ho li sebelisa.
Mona ke seo u se hlokang ho tseba ka ho otloloha ha static le ballistic stretching.
Basics Staticching Basics
Statis e otlolla hangata seo batho ba bangata ba se nahanang ha ba utloa lentsoe "ho otlolla." U kena ka tsela e itseng, e tšoare ka sebaka sa metsotsoana e 10 ho ea ho e 60, ebe uo lokolla pele u fallela ho e latelang.
Ka mohlala, ha u otloloha quadriceps , u khumama ka mangole, u phahamisa maoto a hau fatše, u tšoara leoto le phahameng ka letsoho la hao le fapaneng, 'me u hulele serethe ka maotong a hao, u tšoere boemo ha u utloa eka u otlolohile fatše ka mokotla oa leoto la hao le phahamisitsoeng.
Ha ho letho le phoso ka mokhoa o tsitsitseng, mme ka sebele, ke mokhoa o atlehang oa ho boloka le ho ntlafatsa mefuta e mengata ea ho tsamaea. Seo se boletse, thuto ea tlhahlobo ea 2015 e hatisitsoeng koranteng ea Applied Physiology, Nutrition, le Metabolism , e fumane hore, ho fapana le tumelo e tloaelehileng, ho itšehla thajana pele ho ho ikoetlisa ha ho fokotsa monyetla oa ho tsoa kotsi. Ho phaella moo, phuputso ea 2014 e hatisitsoeng ho Journal of Strength le Conditioning Research e fumane hore ho tsitsisa pele ho boikoetliso pele ho boikoetliso ho ka fokotsa tshebetso ha u kenya letsoho thupelong ea matla kapa mefuta e meng ea boikoetliso e hlokang matla a ho phatloha, joalo ka sprinting kapa jumping. Sena se etsa hore pele ho ts'ebetso e sebetse ho fokotseha ho feta batho ba bangata, haholo-holo baatlelete le batho ka bomong ba tsepamisitseng koetliso ea motlakase.
Sena ha se bolele ho otloloha ha sekhahla ha ho na sebaka sa sona-se etsa; empa bakeng sa melemo e meholo-e leng, ho boloka kapa ho eketsa mefuta e mengata ea ho tsamaea-u lokela ho itokisa ka mokhoa o tsitsitseng ka mor'a ho ikoetlisa kapa ka mokhoa oa eona ka mor'a ho futhumala ha nakoana.
Boemong bofe kapa bofe, mokhoa ona o u fa monyetla oa ho tsepamisa mohopolo ha maemo a hao a le mofuthu ha mesifa ea hao e futhumala ebile e utloahala haholoanyane, e itokiselitse ho fallela bofelong (kapa ho feta!) Tsela eo u tsamaeang ka eona ka mokhoa o laolehileng le o sireletsehileng.
Ballistic e otlolohang motheo
Tsela e 'ngoe ea ho otloloha e' nile ea hanyetsoa ke lipatlisiso tsa morao-rao ka lebaka la bokhoni ba tsona ba ho baka kotsi. Seo se boletse, monyetla oa hore u se u kile ua etsa li-ballistic ka nako e itseng bophelong ba hao. Nahana feela ka sekolo sa mathomo ka motsotsoana. Haeba u kile ua ba le tichere ea thuto ea 'mele e u tsamaisang ka "serurubele," e ka' na eaba u ile ua etsa joalo ka ballistically.
Le hoja mokhoa ona o se o qalile ho fetoha, matichere a mangata a PE a ne a tloaetse ho qotsa liithuti ho:
- Lula fatše 'me u tlise likotoana tsa maoto.
- Bula mangole a hau, kahoo maotla a hao a ka ntle a fihlele fatše.
- Atamela lirethe tsa hau ho 'mele oa hao ho fihlela moo u ka khonang.
- Fokotsa mangole holimo le ho theoha joaloka serurubele se phunyeletsang mapheo a sona ho otlolla sefuba sa hao.
Ke khopolo ena ea ho qetela, "tsuba mangole holimo le ho theoha," e leng se etsang hore sena se be bonolo.
Ha e le hantle, ho otlolla li-ballistic ke mokhoa oa ho otlolla moo u otlang teng kapa ho sutumetsa 'mele oa hao ka makhetlo a mangata ho feta tsela ea tlhaho ea ho tsamaea ka matla, matla kapa khoheli. Ka holim'a metsi, e utloahala e atlehile, 'me ka sebele, baatlelete le bashebelli ba sebelisa mokhoa ona ho ntlafatsa ho fetoha ha bona. Eo e boletse, ho nkoa e le mokhoa o tsoetseng pele haholo o tlohelehang ho baatlelete ba phahameng ba nang le taolo e hlokehang le ho finsse ho kena meketeng ea ballistic ntle le kotsing kotsi.
Bakeng sa boikoetliso bo tloaelehileng, ho na le melemo e seng mekae e kholo (ho bapisoa le mefuta e meng ea ho otlolla), le kotsi e bapisoang haholo ea mesifa e hulang kapa meokho ka lebaka la mokhoa oo bolokolohi bo nang le oona. E lokela ho ba ka seoelo (haeba ho khoneha) ho kenngoa kemiso e tloaelehileng ea ho otlolla.
Ballistic Stretching Ha e Tšoane le ho Otlolla ka Matla
Ke habohlokoa ho hlokomela, leha ho le joalo, hore li-ballistic tse otlollang le tse sebetsang ha lia tšoana. Mefuta ena e 'meli ea ho otlolla hangata e ferekanya hobane ha ho na phetolelo e amang ho tšoara liphalo bakeng sa nako e telele. Seo se boletse, ho na le phapang e kholo pakeng tsa mekhoa.
Ho otlolla ka thata (ka nako e 'ngoe ho thoe ke ho otlolla ho matla) ke mokhoa oa ho otlolla moo u nkang manonyeletso a hau ka tsela e laoloang ka tsela e laoloang ntle le ho tšoara lehlakoreng qetellong ea mobu. Ka mohlala, ho etsa li-circles tsa letsoho, marotholi a maoto, matšoafo a tebileng a ho tsamaea, kapa li-squats tse tebileng pele u qala ho ikoetlisa li ne li tla nkoa e le mefuta ea ho otloloha ka mafolofolo.
Ho otlolla habonolo ho fapane le ho otlolla ballistic hobane ho qhoqha le ho qhoqha ho fokotsa mahlahahlaha ho feta tsela ea tlhaho ea ho tsamaea ha ho etsoe; ho e-na le hoo, u mpa u nka 'mele oa hao moeling oa oona o laoloang le o tsoelang pele. Ho otlolla ka katleho ho hōlile ka katleho hobane lithuto, joaloka thuto ea tlhahlobo ea 2015 e boletsoeng ka holimo, li bontša hore ho atleha haholo ha u lokisetsa 'mele oa hao bakeng sa boikoetliso, ho ntlafatsa tshebetso le ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi, ho feta ho otloloha ka botsitso. Sena ke 'nete e le kannete haeba o ntse o sebetsa ka mokhoa o tsitsitseng o etsisang mofuta oa mehato eo u tla e etsa ha u ntse u ikoetlisa. Ka mohlala, ho khumama mangole a maholo le butt pele a tsamaea.
Ho otloloha ho tsitsitseng ho bapala le ho otlolla mabotho
Ha ho bapisoa ho otlolla li-static le ballistic, lintho tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li hopola ke hore mofuta o mong le o mong o loketse maemong a fapaneng le libakeng tse sa tšoaneng. Ho otlolla ka mokhoa o tsitsitseng ho ka ba ho loketseng batho bohle, ho kenyeletsa batho ba baholo, ka lebaka la tlhaho e laoloang le bokhoni ba eona ba ho boloka le ho ntlafatsa mekhoa e mengata ea ho sisinyeha, haholo-holo ha e etsoa ka mor'a mokhoa oa ho ikoetlisa.
Ballistic e otlolohile, ka lehlakoreng le leng, ha e loketse batho bohle ka lebaka la mokhoa oa eona o tsoetseng pele. Ka lebaka leo, e lokela ho lekanyetsoa ho bapalami ba bangata ba tsoetseng pele kapa batšoantšisi, kapa ba nang le mekhoa e mengata ba etsa mokhoa ona ka mokhoa o sireletsehileng. Haeba o sa tiisehe hore na o kena sehlopheng seo, laola libethe tsa hau 'me u khomarela ho otloloha ha static.
Mekhoa e metle
Mosebetsi oa Boikoetliso oa 2008 Litaelo tse lokollotsoeng ke American College of Sports Medicine (ACSM) li bontša hore batho ba baholo ba phetha bonyane likoloto tse peli ho isa ho tse tharo tsa ho ikoetlisa ka kakaretso beke le beke. Ts'ebetso tsena li lokela ho lebisa lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa, ho nka lihlopha tsa hau ho phalla ka ho feletseng. Le hoja ho le joalo ho uena ho etsa qeto ea ho kenyelletsa koetliso ea ho fetola maemo ho latela kemiso ea hau ea beke le beke, bona ke litlhahiso tse seng kae tse bolokehileng le tse sebetsang:
- Etsa ka mokhoa o tsitsitseng pele o fihlella li-cardio le koetliso ea matla joaloka karolo ea kemiso ea hau ea mofuthu. Khetha mekhoa e sebetsang e lebisang ho lihlopha le mesifa e tšoanang le eo u tla e sebelisa nakong ea cardio kapa matla a tloaelehileng. Ka mohlala, haeba u rerile ho etsa li-squats tse boima, letoto la li-squats tse tebileng tsa moea li ka thusa ho lokisetsa 'mele oa hao bakeng sa phetolelo e boima.
- Etsa hore u se ke ua otloloha ka mor'a hore u be le li-cardio kapa li-sessions tsa koetliso. Sheba litho tsohle tsa hau tse kholo le lihlopha tsa mesifa. Tšoara ka metsotsoana e 10 ho ea ho e 30. Pheta mong le e mong ho fihlela u bokella kakaretso ea metsotsoana e 60 ka sehlopha se kopane le mesifa. Ka mohlala, haeba u tšoara quad e otlolohile ka metsotsoana e 30, lokolla ho otloloha, ebe u e pheta ka lekhetlo la bobeli ho bokella metsotso e 60 kaofela. Mokhoa o tloaelehileng oa ho itšetleha ka 'mele o otlang lihlopha tse kholo tsa mesifa o lokela ho nka metsotso e ka bang 10 ho qeta.
- Nakong ea ho otloloha ka mokhoa o tsitsitseng le o sebetsang, tsamaisa manonyeletso a hau ka tsela e feletseng, empa u qobe ho ba qobella ho feta meeli ea bona. U lokela ho ikutloa u sa phutholoha qetellong ea ho tsamaea ha hao, empa ha ea lokela ho ba bohloko. Haeba u utloa bohloko, khutla hanyenyane.
- Leka mefuta ea boikoetliso e kenyeletsang koetliso ea ho fetoha, joaloka yoga, tai chi, Pilates, kapa barre.
- Qoba ho kenyeletsa ho boloka li-ballistic ho kena ketsong ea hau ntle le haeba u le sebapali se nang le tsebo kapa setsebi se nang le tsebo e ikemetseng ho etsa mokhoa ona ka mokhoa o sireletsehileng. Ha u e-na le lipelaelo, khomarela ka mokhoa o mafolofolo le o tsitsitseng.
Lentsoe le Tsoang ho
Qetellong ea letsatsi, 'nete ke hore batho ba bangata ha ba phutholohe feela. Haeba u imetsoe kelellong mabapi le hore na u ka eketsa nako e otlolohileng joang lethathamong la hau le hlollang, e boloke e le bonolo. Qala ka ho leka ho bokella khothalletso ea boikoetliso ba pelo bosiu ka metsotso e 150 ka beke e 'ngoe le e' ngoe. Kamora 'metsotso e' meli ea letsatsi le metsotso e 30 kapa ea 30 ea cardio, eketsa metsotso e 10 ea ho otloloha. Mona ke tataiso e tobileng ea ho u qalisa.
> Mehloli:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Liphello tse bohloko tsa mesifa e otlollang mosebetsing, > mokoloko oa ts'ebetso, le ho tsoa kotsi ho batho ba sebetsang hantle: tlhahlobo e tsitsitseng." Physiology e sebelisitsoeng, phepo e nepahetseng le metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Ho otlolla ho tsitsitseng ho ka sitisa ho tsitsisa ha lihora tse 24." Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Leqephe P. "Mantsoe a hona joale a mesifa a shebaneng le ho ikoetlisa." International Journal of Sports Theknoloji ea 'mele . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.