Yoga Ho ikoetlisa bakeng sa ho Tenyetseha, Phomolo le Matla

1 - Pati e emeng

Phetolelo ena e emeng ea ho otlolla Cat-Cow e phethahetse bakeng sa ho lokolla tsitsipano ka tlaase le letheka ha o ntse o otlolla motheo.

1. Ka tlas'a squat ka mangole ka mor'a menoana, matsoho mahetleng le maqhubu a lekana le fatše.
2. Tloha ka morao 'me u shebe ha u ntse u kenya letsoho, u bula sefuba.
3. Exhale 'me u hule ka ntle ha u ntse u pota-potile ka morao, u tlohela hlooho' me u phunye matsoho mahetleng ho eketsa lebelo.
4. Nahana ka ho atolosa holimo ka morao holimo le ho e phahamisetsa holimo.
5. Hlakola le ho khutlela ka har'a sethapo sa hau, ho tsamaea hantle le ho feta pakeng tsa mehato ha u ntse u latela phefumoloho ea hau.
6. Khuta hape bakeng sa li-8-10 hape.

2 - Mohlankana ea fetotsoeng ke 'na ka Ball

Mohlabani Ke motle o motle ka ho fetisisa bakeng sa 'mele oohle oa pele - sefuba, abs le hip flexers. Ka mokhoa o tloaelehileng , o boetse o fumana lehlakoreng le leholo ka leoto la ka morao, empa phetolelo ena e fetotsoe e kenyelletsa bolo bakeng sa tšehetso e eketsehileng. Sebaka sena se hlophisitsoeng sa Ntoa ke se phethahetseng bakeng sa batho ba nang le manamane a thata kapa mathata a lekaneng ha ba etsa mosebetsi ona.

1. Fumana maotong ka pel'a bolo ea boikoetliso 'me u nke leoto le letšehali ho kena ka marang-rang e le hore o le haufi le bolo.
2. Etsa hore letheka le kenngoe ka bolo 'me u butle pele ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka pel'a letheka le nepahetseng. Ipehele hore u tšehetsoe ka ho feletseng bolo.
3. Hlakola le ho hlahlanya matsoho holimo mme o kene ka morao, o ikutloa o otlolohile ka sefubeng le abs.
4. Exhale le ho hlasela matsoho ha u ntse u qobella morao bolo.
5. Hlahisa matsoho hape, o itšetlehile ka bolo, ebe u pheta-pheta li-3-5 hape, ho bapisa mehato ea hau le phefumoloho ea hau.

3 - Boemo ba Bana bo sa Feleng

Phello ea bana ba mokokotlo ke e 'ngoe ea boiketlo ba yoga bo holimo, e leng se u lumellang hore u phomole' me u phutholohe 'mele oa hao ka botlalo. Phetolelo ena e kenyelletsa ho nka matsoho ka lehlakoreng le leng, e leng se u fang sehlabelo se setle ka latseng tsa hau le ka tlas'a lethekeng la hao le ka lethekeng.

1. Qala matsohong a hao le mangole 'me u lule morao lirethe, u tsamaee matsoho le ho otlolla matsoho.
2. Haeba o hloka, otlolla mangole a hau bakeng sa maemo a phutholohileng.
3. Phomola hlooho 'me u tsepamise maikutlo ho lokolla tsitsipano leha e le efe' meleng.
4. Ho boloka matsoho a otlolohile, tsamaea matsoho ka ho le letona, u ikutloe u otlolohile ka lehlakoreng le letšehali. Tšoara ho phefumoloha ho seng kae.
5. Tsamaea matsoho ka ho le letšehali, u ikutloe u otlolohile ka lehlakoreng le letona. Tšoara ho phefumoloha ho seng kae.
6. Pheta hangata kamoo u ratang kateng bakeng sa ho khutlela morao.

4 - Knee Drops

Marotholi a knee a phethahetse bakeng sa ho matlafatsa bosi ka bobeli ha a ntse a otlolla ka morao ka tlaase, matheba , maqheka, sefuba le mahetleng. Ho tsamaea ho sotha ho u thusa hore u lokolle tsitsipano ka morao 'me boima ba mangole bo u lumella ho tebisa le ho feta ho ikoetlisa. Leka ho boloka mahetla a fapaneng fatše ha u ntse u potoloha ka mangole fatše hore u fumane sebaka se seholo.

1. Robala fatše 'me u tlise mangole holim' a 'mele, u li khumame e le hore litlhapi li bapane le fatše.
2. Tšoara matsoho ho ea mahlakoreng, liatla tsa lifate.
3. Tšoara ka ntle le ho potoloha torso ho ea tokelo ea ho theola marangole fatše.
4. Etsa sefahleho se letšehali fatše ebe o etsa hore hlooho e shebahale ka letsohong le letšehali.
5. Ha u ntse u phefumoloha, lokolla tsitsipano ka morao 'me u bule ka sefubeng, u nahane hore u ntse u lelefatsa letheka.
6. Tšoara ka metsing e ka bang 5, tlisa mangole holimo le ho pheta ka lehlakoreng le leng.