Liprotheine tse phetseng hantle li noa lijong tse se nang thuso
Ho lahleheloa ke tefo ho etsahala ka potlako ha u ja lijo tse laoloang ke lik'halori tse tletseng lijo tse phelisang hantle le li-snacks tse laoloang ke karolo. Empa ho leka ho ja lijo tse nepahetseng le tekanyo e nepahetseng ea lijo ka 'ngoe e ka ba bothata bo boholo.
Ha ke sa tsoa buisana le Dr. Brian Wansink, mofuputsi oa Univesithi ea Cornell ea ithutang ho itšoara, o ile a etsa tlhahiso ea hore dieters e boloke bonyane mefuta e tšeletseng ea liprotheine tse nang le phepo e nepahetseng lihatsetsing tsa tsona ka linako tsohle. Ka tsela eo, ho loma ka potlako le tse matlafatsang ho lula ho fumaneha ha litakatso li otla. Phuputso ea hae e fumane hore mokhoa ona o bonolo o ka re thusa ho ja hantle ho theola boima ba 'mele .
Kahoo ke lisebelisoa tse ngata tse ntle tsa protheine tse nang le bophelo bo botle tse ka li bolokang habonolo joang? Sheba lenane lena 'me u fumane lijo tse seng kae tseo u li thabelang. Ebe o kenya sehatsetsing sa hau ho sebelisa monyetla o motle oa Dr. Wansink. E-ba le bonnete ba hore u boloka sejo se seng le se seng sa protheine sejaneng se le seng sa tšebeletso e le hore u se ke ua lekeha hore u je ho feta kamoo o lokelang ho noa nako. Hape u boloke likotlolo ka lehlakoreng le ka pele la sehatsetsing kahoo ke ntho ea pele eo ue bonang ha u bula monyako oa ho batla bohobe bo monate.
Edamame
Edamame e sebetsang e le 'ngoe ke senoelo se le seng sa soya tse itokiselitsoeng (steamed). Boloka ntho e 'ngoe le e' ngoe e sebelisoang ka edamame ho motho ka mong, e nang le microwave-bolokehileng bo bolokehileng kapa sesebelisoa sa polasetiki e le hore u ka se hula ka sehatsetsing ebe u se kenya ka microwave ha u lapile. Motho ea se nang molekane oa sesebelisoa sena se nang le bophelo bo botle o fana ka ligrama tse 17 tsa protheine hape e boetse ke mohloli o moholo oa fiber .
Kase e bitsoang cottage cheese
Haeba u khetha sejo se monate sa protheine se nang le monate, boloka chisi ea chate ka letsohong. Senoelo sa 1/2 se etsang karolo ea 2 lekholong sa lebese la lebese la milkfat se fana ka ligrama tse 12 tsa protheine. Ja jeste ea hau e nang le monokotsoai o seng kae kapa li-veggies tse nang le steamed ho eketsa limatlafatsi le fiber. Leha ho le joalo, ela hloko hore chisi ea cottage e phahame ka sodium. Kahoo haeba o shebeletse letsoai, sena se ke ke sa e-ba khetho e molemo ka ho fetisisa bakeng sa sejo se nepahetseng sa protheine.
Chilled Shrimp
Lijo tse phehiloeng, tse ts'oantsitsoeng ke li- protein tse ngata tse phahameng tse holimo ha li hloka ho hong ha u hloka ntho e bonolo empa e le nama. Setlolo se le seng se le seng sa masela sa shrimp se fana ka ligrama tse 18 tsa protheine. Palo ea li-shrimp mosebetsing o le mong o tla fapana ho ea ka boholo le mofuta oa li-shrimp tseo u li rekang.
Hopola hore li-shrimp li senyeha haholo. Li-shrimp tse phehiloeng li tla lula li hloekile ka matsatsi a mararo sehatsetsing sa hau. Ka lebaka leo, ke boloka li-shrimp li chesehile hangata. Ka mor'a moo ke etsa lijana tsa polasetiki tse se nang molekane oa 3-4 li-shrimp tse hare. Ke eketsa lesela la lemon ho e mong le e mong ebe ke li boloka ka sehatsetsing moo li qhibilihang teng. Ebe kea li ja ka hare ho letsatsi kapa tse peli tsa ho etsa lipakete tsa bohobe.
Greek Yogurt
Koti ea Greece e kholo ea protheine ea bohobe ha u lakatsa ho hong ho monate le monate. Sejo se se nang molekane oa yogurt ea Greece se fana ka ligrama tse 20 tsa protheine. Hape ke mohloli o motle oa khalsiamo. Empa haeba o shebeletse tsoekere ea hau ea tsoekere, u ka 'na ua batla ho khomarela yogurt ea setaele. Eketsa monokotšoai oa hau o monate kapa teaspoon ea mahe a linotši ho eketsa monate oa tlhaho.
Cheese ea String
Haeba o hloka bohobe bo bobebe ba protheine e le hore u hlokomele ho ea pele, cheese ea lichelete ke eona. U tla fumana marang-rang a mangata lebakeng la hao la lireschorente 'me ka kakaretso o tla phuthetsoe ka bomong e le hore ho be bonolo ho li boloka le ho le bonolo ho li jara. Khoele e 'ngoe le e' ngoe ea ho sebeletsa e fana ka ligrama tse 8 tsa protheine e le hore u lule u khotsofetse ebile u khotsofetse ho fihlela nako ea lijo.
Deli Meat
Phoofolo ea lijo e bonolo ho ea-ho noa lijo ha u lapile. Bothata ba nama e monate, leha ho le joalo, ke hore mefuta e sa tšoaneng e mafura haholo. Lijo tse tloaelehileng tse kang salami kapa bologna li tletse liprotheine, hape li tletse mafura. Kahoo haeba u batla ho ja lijo tsa motšehare ka lijo tsa motšehare, khetha nama ea khoho, Turkey, ham kapa nama ea nama. Sejo se le seng sa bobeli se nang le marang-rang a mangata se tla fana ka 9-13 dikgerama tsa protheine tse mafura.
Hopola, leha ho le joalo, ho boloka boholo ba karolo ka kelellong ha u ja lijo tsena. Bongata ba rona re boloka nama e monate ka mekotla eo re e fumanang ho tswa ho setopo. Haeba u etsa joalo, ho bonolo ho ja haholo ka nako ea bohobe. Nka metsotso e le hore u thehe mekotla ea mini-mini e nang le karolo e le 'ngoe ea nama le lihlopha tse' maloa tsa veggie ho tšoara ha u lapile.
Lehe le phehiloeng ka thata
Ntho e monate eo ke e ratang haholo ea protheine ke lehe le thata. Li bonolo ho itokisetsa haeba u pheha tse 'maloa ka nako' me li le bonolo ho li boloka, le hoja mahe a phehiloeng a lula a hloekile ka beke e le 'ngoe sehatsetsing. Lehe le leng le leholo le phehiloeng ka thata le fana ka ligrama tse 6 tsa protheine.
Haeba o shebile mafura a hau a mafura, o ka ja mahe a phehiloeng ka thata ntle le yolk. Ke rata tatso ea mahe a makhooa, kahoo kea ja habonolo. Empa u ka boela ua eketsa hummus ea maiketsetso (protheine e eketsehileng!) Bakeng sa tatso e eketsehileng.
Tuna
Tuna ke mohloli o moholo oa liprotheine 'me ho na le litsela tse ngata tsa ho li lokisetsa le ho li ja. Haeba u rata tuna ea terene e tsoekere, u ka ja tšebeliso e le 'ngoe ea tlhapi ena e nang le protheine e le hore u fumane ligrama tse 7 tsa protheine. Empa tuna e ncha ha e boloke hantle ka sehatsetsing sa hau. Li-dieters tse ngata li boloka li-pouch tse sa sebetseng tsa tuna ka letsohong. U ka e ja ka ntle ho mokotla kapa ua lahlela tuna ho ea libetheng tsa meroho ka ho penya lemon bakeng sa salate ea hang-hang, e phetseng hantle, e nang le protheine e ngata.
Lebese la Tsokolate
U hloka ho khutsisa takatso ea tsokolate ea hau? Khalase ea lebese la tsokolate ke bohobe bo botle bo nang le protheine 'me ke bohobe bo bongata ba ho qetela mosebetsing. Khalase ea 8-ounce ea phekolo e monate e fana ka ligrama tse 8 tsa protheine. Empa e-ba hlokolosi. Ho bonolo ho tšela le ho noa ho feta lebese la tsokolate feela. Kaha ha o khone ho boloka bohobe bona bo phahameng ba protheine lijaneng tse le 'ngoe tsa tšebeletso, nahana feela ka mofuta oa khalase u tšollelang lebese la hau pele u noa. Khalase e nyenyane ea metsi e sebetsa hantle haeba u batla ho qoba ho e fetelletsa.