Ho thoe'ng haeba ho ne ho e-na le ntho e le 'ngoe eo u ka e etsang ho phela nako e telele, u na le matla a eketsehileng, mohlomong u ka qoba lefu la pelo, kankere, stroke, le kotsi - tsohle ha u ntse u matlafatsa bophelo ba hau ba thobalano, maikutlo, boitšepo, le setšoantšo sa' mele. Na u ka e etsa? Ntho e le 'ngoe e teng. Ka bomalimabe, ho na le ba bangata haholo ba rona ba sa sebeliseng monyetla oa eona.
Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea mesebetsi e seng mekae eo u ka e etsang e ka ntlafatsang karolo e' ngoe le e 'ngoe ea bophelo,' mele le likelello tsa hau.
Haeba u tšoana le ba bangata ba rona, u thatafalloa ho fumana tšusumetso ea ho ikoetlisa kamehla, empa ho nahana ka hore na e ka ntlafatsa bophelo ba hau e ka ba feela seo u se hlokang ho nka mohato oo oa pele.
Boikoetliso bo U Thusa ho Lahla Boima ba 'mele le ho Thibela Botenya
Ntle le ho shebella lik'halori tsa hau, liphuputso li bontša hore boikoetliso ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse matla ka ho fetisisa bakeng sa tahlehelo ea boima Lik'halori tseo u li chesang nakong ea thupelo ea cardio le matla li u thusa hore u fokolise boima ba 'mele, u thibele ho fumana boima ba nako e tlang,' me u qobe ho nona haholo .
Sena ke sa bohlokoa kaha ho ba boima bo feteletseng kapa ho feta ho feta ho ka u beha kotsing ea mathata a fapaneng a bophelo bo kang lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali, maqhubu a matšoafo, khatello ea maikutlo, ho itšepa haholo le ho feta.
Boitšireletso bo U Sireletsa Mafu a Pelo
Boloetse ba pelo ke sesosa se ka sehloohong sa lefu bakeng sa batho ba baholo ba Amerika. Ho ikoetlisa ha ho u sireletse feela ho tsoa pelong ea pelo, e ka fetola tsela eo pelo ea hau e sebetsang ka eona, e etsa hore e be matla, e sebetse hantleanyane, mme e sebetse hantle ha u ntse u le lilemo.
Ho molemo le ho feta ke hore boikoetliso bo fokolang, ho sa tsotellehe hore na u fokotsa boima ba 'mele, bo ka etsa phapang. Ho sebelisa pelo ea hao ho ka qala ka metsotso e 20 feela ea ho ikoetlisa ka matsatsi a mangata a beke. Ho ba mafolofolo ho ka boela ha u thusa hore u qobe lintho tse fokolang pelo ea hao, joaloka ho ba boima bo feteletseng, ho ba le khatello e phahameng ea mali, kapa ho imeloa kelellong.
Ho ikoetlisa ho ka u thusa ho hlaphoheloa ke mafu a pelo le ho thibela kapa ho fokotsa kotsi ea mathata a pelo a nakong e tlang.
Thibelo ea Ts'oaetso le Tsamaiso ea Ts'oaetso
Har'a mathata ohle a bophelo bo botle boo re nang le bona, lefu la tsoekere le ka ba le hlabang ka ho fetisisa. Ka mantsoe a bonolo, lefu la tsoekere le ama tsela eo 'mele oa hao o khonang lijo. 'Mele oa hau ha o khone ho senya tsoekere, e leng ho lebisang maemong a phahameng a tsoekere le mathata a bophelo a kang ts'oaetso ea methapo, ho hloleha ha liphio, mathata a pono, lefu la pelo le ho tepella maikutlong.
Sesosa se ka sehloohong sa ho fumana lefu la tsoekere la mofuta oa 2 se ntse se feta, ke lebaka le leng la ho ikoetlisa ke sesebelisoa se matla joalo. Ho ikoetlisa ho boetse ho thusa ho sebetsana le litebelisuoa tsa mali le ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e bontšitse hore koetliso ea nako e phahameng e ka ntlafatsa insulin ho batho ba baholo,' me e mong o fumana hore ho eketsa mesifa ho thusa ho laola lebelo la tsoekere le ho fokotsa kotsi ea mathata ka lebaka la lefu la tsoekere.
Ho ikoetlisa ho Ntlafatsa Bophelo ba Hao ba ho Kopanela Liphate
Re bet ho u sa nahane hore ho otla treadmill e ka ba le phello ena. E ka 'na ea utloahala e le tšepiso e fokolang, empa boikoetliso bo ka ntlafatsa bophelo ba hau ba thobalano. Ho na le lethathamo le lelelele la melemo e ka sebelisoang ka kamoreng, ho akarelletsa:
- ho ntlafatsa liketso tsa thobalano le menyaka
- ho khanna ka bongata; ho kopanela liphate khafetsa
- ho khotsofala ha thobalano
- mathata a fokolang ka ho se sebetse ha eretile
Lenaneo le ikoetlisang hantle le lona le ka tlatsetsa boemong bo phahameng ba boitlhompho le ho ba le kholiseho e kholo, litšobotsi tse peli tse hulelang batho ho uena, ka bobeli 'meleng le maikutlong. Hape u se ke ua lebala, thobalano e chesa lik'halori hape. Motho ea lik'hilograma tse 150 a ka chesa lik'hilojule tse ka bang 72 nakong ea metsotso e 15 ea thobalano e matla. E-ea ka hora 'me u tla chesa lik'halori tse 288.
Ho ikoetlisa ho theola khatello ea mali
Khatello ea mali e phahameng, eo ho nkoa e le ntho leha e le efe ho feta 149/90 mm Hg, e ka tlatsetsa mathateng a 'maloa a bophelo bo botle, ho akarelletsa le lefu la pelo, lefu la pelo, le congestive heart failure.
Ho lahleheloa ke boima le ho shebella ho noa letsoai le joala ke litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho theola khatello ea mali ea hau, 'me lipatlisiso li fumane hore ho sebetsa ka tsela e leka-lekaneng ka beke beke (metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka leng) ho lekane ho fokotsa khatello ea mali e phahameng. Ho ikoetlisa kamehla ho ka 'na ha u sireletsa hore u se ke ua hlaseloa ke khatello e phahameng ea mali, e ka ba bothata ha re ntse re hōla.
Ho ikoetlisa ho U Etsa Hore U Senyehe
Ho ikoetlisa ha ho matlafatse 'mele oa hao feela, ho ka boela ha matlafatsa kelello ea hau. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng ea batho ba hōlileng ho ka fokotsa mathata a ho ba le bokooa bo fokolang ba likamano le karolo ea 30 ho ea ho karolo ea 40 lekholong.
Litsebi tse ling li lumela hore boikoetliso bo ka 'na ba boloka likelello tsa rōna li le bohale kaha li ntlafatsa ho potoloha' meleng le bokong, e leng ho matlafatsa tlhokomelo ea hau le bokhoni ba ho tsepamisa mohopolo.
Ho ikoetlisa ho ka 'na ha re sireletsa le ho feta ho hlaolela lefu la Alzheimer. Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba fumane hore batho ba baholo ba baholo ba ikoetlisa bonyane makhetlo a mararo ka beke ha ba khone ho ba le' dementia '.
Ho ikoetlisa ho ka etsa hore u be le katleho mosebetsing. Batho ba ikoetlisang motšehare ba etsa hantle, ba laola nako ea bona ka mokhoa o atlehileng, 'me ba na le kelellong.
Ho ikoetlisa ho U fa Matla a Mangata
E ka nna ea makatsa, empa haeba u kile ua ikutloa u khathetse haholo hore u se ke ua ikoetlisa, boikoetliso ke ntho e 'ngoe e ka u folisang. Ho robala ka ho lekaneng, ho fokotsa khatello ea kelello le ho ja lijo tse nang le phepo ke ntho ea bohlokoa bakeng sa matla, empa ntho e le 'ngoe e kholo ke ho tsamaea. Liphuputso li bontša hore boikoetliso bo eketsa maikutlo a matla 'me bo fokotsa maikutlo a mokhathala. Ho ikoetlisa ho boetse ho ruta 'mele hore na o ka hlahisa matla a mangata joang, ho etsa hore o atlehe ha o chesa mafura.
Qala:
- Qala ho nyenyane : Tsamaea letsatsi lohle - nka litepisi, otloloha, kapa u tsamaee maoto a khutšoanyane.
- Ho futhumatsa : Etsa 'mele oa hao nako e eketsehileng ho etsa phetoho ho ikoetlisa ka butle-butle ho eketsa lebelo la hau.
- Lula hydrated : Ho senyeha ha metsi ho ka tlatsetsa ho ikutloa eka ke mokhathala.
Ho ikoetlisa ho fokotsa LDL Cholesterol le ho phahamisa HDL Cholesterol
Ho na le liphetoho tse 'maloa tsa mokhoa oa bophelo o ka etsang hore li ka fokotsa k'holeseterole e mpe (LDL) le ho phahamisa k'holeseterole e ntle (HDL), ho akarelletsa ho ja hantle, ho khaotsa ho tsuba le ho ikoetlisa kamehla. Ho itšehla thajana ke tšusumetso e khōlō ea k'holeseterole e phahameng, empa phuputso e 'ngoe e fumane hore ho tsamaea kapa ho tsamaea lik'hilomithara tse 15 ho isa ho tse 20 ka beke ho ka fokotsa LDL (k'holeseterole e mpe) le ho phahamisa HDL (cholesterol e ntle). Liphuputso tse ling li fumane hore ho sebetsa kapa ho feta karolo ea 75 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng , e leng matla a phahameng, ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho hlahisa HDL le ho fokotsa LDL.
Nako ea koetliso ke tsela e le 'ngoe ea ho kenyelletsa koetliso e matla ea ho kenya letsoho mosebetsing oa hau. Ka ho fetola nako ea nako ea mosebetsi le nako ea ho phomola, u fumana melemo ea koetliso e phahameng ho sa tsotellehe bothata ba nako e telele, e sebetsang ka thata.
Ho ikoetlisa ho fokotsa matšoao a ho tepella maikutlo ho bonolo
Ho tepella maikutlong ke ntho e sithabetsang ho ba bangata ba rona, 'me ha ho na le meriana le litlhare tse ka thusang, boikoetliso ke mokhoa o mong oa phekolo o ka fanang ka khatholoho. Liphuputso li bontšitse hore boikoetliso bo ka u thusa ho loantša ho tepella maikutlo ho bonolo ho ea holimo hobane e:
- e phahamisa maikutlo le ho u fa matla
- e ferekanya litšitiso tsa hau
- e thusa hore u ikutloe u le sebete haholoanyane hape u laola
- e ntša li-hormone tse ikutloang hantle ha li ntse li fokotsa khatello ea kelello
Esita le batho ba tepelletseng kelellong ba ka fumana thuso ka ho ikoetlisa. Phuputsong e 'ngoe, bakuli ba tepeletseng maikutlo ba ileng ba e sebelisa ba ne ba re ke "ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa mananeong a phekolo ea ho tepella maikutlong."
Mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso, ho akarelletsa le cardio , koetliso-boikoetliso , le mesebetsi ea kelello / 'mele joaloka yoga , e ka sebetsa.
Ho ikoetlisa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho tšoenyeha
Ho imeloa kelellong le matšoenyeho ho ka ba le mathata ho 'mele oa hao, kelellong le boiketlo ba maikutlo, empa boikoetliso bo ka thusa le haeba u e-na le khatello e sa foleng.
Liphuputso li bontša hore ho ikoetlisa ho tsitsitseng ho laola khatello ea bona ka mokhoa o atlehileng mme ho atisa ho ba le khatello ea kelello e fokolang ho feta batho ba sa sebeliseng. Ho ikoetlisa ke mokhoa o motle oa ho thibela khatello ea kelello, haholo-holo haeba u ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka beke metsotso e 20 kapa ho feta.
Ho tšoenyeha ke bothata bo bong boo hangata bo tsamaeang le khatello ea kelello le ho tetebela maikutlong, ho u siea u halefisitsoe, u sa phutholohe ebile u loanela ho kokobela. Liphuputso li bontša hore ho ikoetlisa ke mokhoa o mong oa ho fokotsa matšoenyeho, le hoja o tla batla ho leka ka litekanyetso tse fapaneng tsa matla ho fumana se u sebetsang hantle ka ho fetisisa.
Ho ikoetlisa ho fokotsa kotsi ea hao ea ho otloa ke sethapo
Bothata bo bong bo botle boo ka nako e 'ngoe bo ka thibeloang ka ho ikoetlisa ke ho otloa ke lefu. Likoti li ka etsahala ha mali a sitoa ho potoloha bokong, 'me mabaka a mararo a kotsi a kenyelletsa khatello e phahameng ea mali, lefu la tsoekere le ho tsuba. Ho ikoetlisa ho ka thusa ka khatello e phahameng ea mali le lefu la tsoekere, 'me e ka fokotsa kotsi ea ho ba le stroke. Liphuputso li bontša hore batho ba sebetsang ka mokhoa o itekanetseng ba na le kotsing e ka tlaase ho karolo ea 20 lekholong ea ho otloa ke maikutlo 'me, ha u le mafolofolo, lipalo tseo li mpefala feela. Ho ikoetlisa ho ka fokotsa lisosa tsena 'me ho ka eketsa lik'hemik'hale tsa methapo ea mali, ho tlatsetsa ho atolosa hamolemo.
Ho ikoetlisa ho ka boela ha thusa batho ho hlaphoheloa ke stroke. Phuputso e 'ngoe e fumane hore baphonyohi ba lipelo tsa bona ba ileng ba kenya letsoho lenaneong la ho tsamaea ba ne ba khona ho tsamaea ka potlako le ka nako e telele' me ba e-na le tsamaiso e ntle ho feta ba sa ikoetliseng.
Ho ikoetlisa ho fokotsa kotsi ea hau ea mefuta e itseng ea kankere
Molemo o mong o moholo oa ho ikoetlisa ke kotsi e fokotsehileng ea mefuta e itseng ea kankere, ho kenyeletsa kankere ea colon, kankere ea matsoele, kankere ea matšoafo le myeloma e mengata. Phuputso e 'ngoe e fumane hore boikoetliso bo itekanetseng ba ho ikoetlisa ka matla bo fana ka tšireletso e molemo' me bo etsang karolo ea 30 ho isa ho 40 lekholong bo fokotsa kotsi ea kankere ea kokoana-hloko ho fapana le ba sa ikoetliseng. Phuputso e 'ngoe e bontša hore ho fetola tsela eo re phelang ka eona ho ka fokotsa kotsi ea kankere. Ka ho ja lijo tse nepahetseng, ho lula u le boima bo botle, ho ikoetlisa, ho shebella joala le ho khaotsa ho tsuba, u ka itšireletsa ho mefuta e meng ea kankere ha u ntse u hōla.
Ho ikoetlisetsa ho Thusa ho U Sireletsa ho tsoa Likokoaneng-hloko
Basali ba amehile haholo ka bophelo bo botle ba 'mele, haholo-holo ba postmenopausale. Lintho tse 'maloa li ka tlatsetsa tabeng ea ho fokola ha masapo, ho kopanyelletsa ho tsuba, ho noa haholo, le ho ba le lelapa la lefu la ho fokola ha masapo, empa sesosa se le seng se ka thibeloang ke ho lula fatše.
Litsebi li lumela hore bana ba ikoetlisang ba ka haha masapo a matla 'me ba nka matla ao hore e be batho ba baholo, ba ba sireletsa khahlanong le lefu la ho fokola ha masapo. Ha re se re le batho ba baholo, re ka boloka masapo a matla 'me, mohlomong, re hahe masapo a matla ka ho khetha mesebetsi e kang ho matha, ho tsamaea, ho ba aerobics kapa mokhatlo ofe kapa ofe o amanang le tšusumetso. Koetliso ea matla e matla haholo ke tsela e 'ngoe ea ho haha masapo a matla, hahle ha re ntse re haha lihlahisoa tsa mesifa le mahlaseli a tukang.
Bopaki bo bongata bo bontša hore ho sebetsa ka matla a phahameng le makhetlo a mangata ke tsela e molemohali ea ho eketsa masapo a masapo. Tsamaiso ena ea matsatsi a 30 a ho qala ka potlako e ka u thusa hore u qale.
Ho ikoetlisa ho Ntlafatsa Boikaketsi ba Hao, Setšoantšo sa 'Mele le Tšepo
Liphuputso tse ngata li bontša hore boikoetliso ha bo u fe matla, ha e le hantle bo ka ntlafatsa boitlhompho le kholiseho. Sena ha se makatse ha u nahana hore kamoo re ikutloang kateng ka rona re atisa ho phutheloa ka tsela eo re shebahalang ka eona, re khotsofetse hakaakang le rona, le hore na re na le bokhoni bofe ba ho bona. Ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa lintho tseo kaofela. Ka ho ntlafatsa matla a hau, mamello, teka-tekano le ts'ebetso, u ikutloa u le matla ebile u kholisehile haholoanyane.
Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho Journal of Health Psychology e fumane hore esita le boikoetliso bo fokolang bo ka ntlafatsa setšoantšo sa' mele . Bafuputsi ba ile ba hlahloba lithuto tse fetang 50 'me ba fumana hore batho ba ikoetlisang ha ba nyatse' mele ea bona ho feta ba sa ikoetlisang, ho sa tsotellehe hore na ba senyeheloa ke boima ba 'mele kapa che.
Ho ikoetlisa ho Ntlafatsa Boikutlo ba Hao
Haeba u ikutloa u sithabetse, e 'ngoe ea lintho tse molemo ka ho fetisisa tseo u ka li etsang ho ntlafatsa maikutlo a hau ke boikoetliso. Ha re tsebe hantle hore na e sebetsa joang, empa phuputso e 'ngoe e bontša hore metsotso e 10 feela ea ho ikoetlisa e ka fokotsa tsitsipano, mokhathala le bohale ha ho ntse ho eketsa maikutlo a matla le matla. Cardio e bonahala e le tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho matlafatsa maikutlo a hau, empa mesebetsi e meng e ka sebetsa hantle.
Ho Itšireletsa Baholo ho Tloha Kotsing
Ho oa ke mohloli o moholo oa kotsi, 'me, ka linako tse ling, lefu bakeng sa batho ba baholo. Phuputso e 'ngoe e hakanya hore ho oa ho baka liphello tse 90 lekholong tsa feshene ea hip. Ntle le botsofali feela, re ka oa 'me ra intša kotsi ka lebaka la tahlehelo ea mesifa , teka-tekanyo le ts'ebetsong. Haeba u sa ikoetlise, ho lahleheloa ke mesifa ho ka tlatsetsa bofokoli le ho se sekisehe, tse ka ama bokhoni ba hau ba ho tsamaea ka matla le kholiseho.
Liphuputso li bontšitse hore batho ba baholo ba ka thibela ho oa 'me ba boloka boemo bo phahameng ba ho sebetsa ka boikoetliso. Ho sebetsa ho leka-lekaneng , ho fetoha ha maemo , mamello le matla ho tla ntlafatsa boleng ba bophelo ha u ntse u hōla ha u ntse u u sireletsa ho tsoa kotsi.
E U Thusa Hore U Phele Hantle le ho Nako e telele
Haeba u kile ua lakatsa eka ho na le ntho e kang seliba sa bocha, ke thabela ho etsa hore litakatso tsa hau li phethahale. Liphuputso li bontšitse hore ho ikoetlisa kamehla ho ka eketsa bophelo ba hao lilemo tse ngata, ebang u qala ho ikoetlisa ka 15 kapa 50. Ho feta moo, lilemo tse ling tse eketsehileng ha li khone ho kenyeletsa bokooa, e bolelang boleng bo phahameng ba bophelo ha u ntse u le lilemong.
E Thusa Ho Tšoara le ho Etsa Bohloko bo Khutlelang
Bohloko bo bohloko ke bothata bo tloaelehileng, 'me hobane ho na le lisosa tse sa tšoaneng, ha ho na phekolo e le' ngoe e sebetsang motho e mong le e mong. Leha ho le joalo, bakeng sa ba nang le bothata ba ho khutlela morao boemong bo bobe kapa ba lutse haholo, ho otlolla le ho matlafatsa mokokotlo e ka ba tsela e le 'ngoe ea ho fokotsa bohloko. Bafuputsi ba boetse ba ithuta yoga e le phekolo e molemo. Phuputso e 'ngoe e fumane hore yoga ea Iyengar e fokotsa bohloko, bokooa, le tšebeliso ea meriana ea bohloko ho barupeluoa ba ithutoang.
E U boloka U Tšoaneleha ka Liketsahalo Tsa Selemo
Haeba u rata ho qeta mariha kapa ho phahama nakong ea lehlabula, ho ikoetlisa kamehla ke ntho ea bohlokoa bakeng sa ho fa 'mele oa hao motheo o matla oa mesebetsi ena e sa tloaelehang. Ho na le lintho tse ngata tseo re li etsang tse itšetlehileng ka nako le boemo ba leholimo, bo ka u emisang bakeng sa kotsi haeba u sa boloke boemo bo fokolang ba ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa kamehla ho ka u fa matla, matla le mamello tseo u li hlokang bakeng sa mesebetsi ea nakoana e kang lehloa la likharafu, makhasi a raking, likoloi tse telele tsa likoloi kapa maeto a liketsoana, ho khutlela ka morao, skiing kapa snowboarding.
E Thusa Bana ba Hao Hore ba lule ba le Matla
Ho sa tsotellehe hore na bana ba hao ba ikoetlisa hona joale le ho ba batho ba baholo hangata ho itšetlehile ka uena Phuputso e 'ngoe e bontša hore banana ba ka' na ba ikoetlisa ha ba tseba ka ho ikoetlisa le ha bo-'mè ba bona ba sebetsa. Bashanyana ba sebetsa haholo ha ba e-na le tsebo ea boikoetliso le ha ba fumana boitsebiso bo tsoang ho bo-ntat'a bona. Ho ba mohlala o motle ho bolela hore bana ba hao ba thunngoa hantle haufinyane nakong e tlang.
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Metsotso e 10 e sebetsang ho phahamisa maikutlo a hau