Kakaretso ea Matla a Matla bakeng sa Baholo

Le hoja e mong le e mong a ka rua molemo ka ho phahamisa litekanyo, batho ba hōlileng ba ka kotula melemo e mengata , ba u fa 'mele o matlaanyane, o phelisang hantle. Ho ba le 'mele o matla ho u thusa ho qoba likotsi, ho oa, bohloko le litaba tse ling tse amanang le ho tsofala.

U tla fokotseha butle-butle ha mesifa e ntse e hōla haeba u sa etse letho ho e boloka. Ha u tsoela pele kapa u fumana mesifa e ngata, u ka phela nako e teletsana 'me ka sebele u tla phela bophelo bo molemo.

Koetliso ea 'mele e feletseng ke tsela e ntle ea hore batho ba hōlileng ba qale ka koetliso ea matla. Mokhoa oa ho ikoetlisa o lebisa tlhokomelo ho matlafatsa matla a 'mele ka kakaretso ea ho ntlafatsa teka-tekano , botsitso le ho feto-fetoha ha maemo.

Rea qala

Senotlolo sa ho qala koetliso ea boima ba 'mele haeba u se u lecha kapa e se e le nako e telele ke hore butle-butle u khone ho phahamisa litekanyo. Ho phahamisa litebelisoa ho ka baka ho nyahama, e leng ntho e tloaelehileng, empa ha ea lokela ho baka bohloko bo bongata kapa bo sa thabiseng.

Bona ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le bohloko leha e le bofe, likotsi kapa maemo a mang ao u sebetsanang le 'ona. Etsa nako ea hau le ho eketsa boima kapa ho hanyetsa ha u ikutloa u phutholohile ka ho ikoetlisa.

Thepa e hlokahalang

Li- dumbbells tse fapaneng tse ngata, bolo ea boikoetliso , sehlopha sa ho hanyetsa bolo ea boloetse, setulo le mohato kapa litepisi.

Mokhoa oa ho etsa 'mele o feletseng oa matla a ho sebetsa

• Qala ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 mofuthu oa motlakase oa motlakase (ho tsamaea sebakeng se itseng, joalo-joalo).
• Etsa boikoetliso bo bong le bo bong kamoo ho bontšoang kateng ho 1 sete, u sa sebelise boima ba 'mele kapa boima ba' mele hore u tloaele ho ikoetlisa. Litekanyo li bolelloa bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong empa u li fetole ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le lipakane. Tsepamisa maikutlo holim'a foromo qalong. Ho molemo ho fetisa litekanyo tse qalong.
• E le hore u tsoele pele, eketsa setemane beke le beke ho fihlela u etsa lihlahisoa tse 3 tsa boikoetliso ka 'ngoe le metsotsoana e 30 ea phomolo pakeng tsa sete ka seng.
• Etsa ho ikoetlisa hona ho le leng kapa matsatsi a mabeli a sa hlokehang ka beke, ho nka bonyane letsatsi le phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
• Haeba u ikutloa u hlomohile haholo , iphe nako ea phomolo e eketsehileng ha ho hlokahala mme u khutlele morao nakong ea mosebetsi o latelang.

Squat ea setulo

Squat ke mokhatlo oo re o etsang letsatsi lohle, ho nyoloha le ho theoha ho tloha litulo, ho kena le ho tsoa likoloing tsa rona le ho feta. Ho ikoetlisa ka mokhoa o motle ho tla u thusa hore u matlafatse mahetleng, marang-rang le lirope.

1. Ema ka pel'a setulo le maoto ka mahetla-bophara ka ntle.
2. Se khumama. Romela letheka hape matsoho a otlolohile ka pel'a hao ho leka-lekanya.
3. Lula fatše 'me hang ha u kopana le setulo, ema morao.
4. Leka ho ema ntle le ho sisinyeha morao kapa ho sebelisa matla. Ho e-na le hoo, beha boima ba lirethe tsa hao 'me u thuse fatše ho ema.
5. Khuta hape bakeng sa li-12 hape.

Liphetoho

• E bonolo: U ka boela ua beha matsoho mahetleng bakeng sa ts'ehetso kapa ua lula haufi le terene haeba u hloka tšehetso e eketsehileng ha u ema.
• Ho thata: Tšoara lisebelisoa matsohong a hau ho eketsa matla.

Knee Lifts With a Ball Ball

Tsamaiso ena e ntle bakeng sa ho sebetsa ka ho mamella 'meleng le ho tsitsa le botsitso.

1. Tšoara bolo ea boima kapa meriana e boima (boima ba lik'hilograma tse peli ho) matsohong ka bobeli, e otlolohile holim'a hlooho ea hau.
2. Phahamisa lengole le letona ho ea boemong ba letheka ha u ntse u tlisa matsoho, u ama boima kapa ball ho ea ka lengole.
3. Theola lengole le letona 'me le nke bolo.
4. Hona joale phahamisa lengole le letšehali ho tlōla lebelo, u tlise bolo fatše ka lengole.
5. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta, ho fapanyetsana mahlakoreng.
6. Tsoela pele metsotsoana e 30 ho isa ho e 60.

Liphetoho:

• Ho thata: O ka eketsa matla ka ho potlakisa leeto, ha o ntse o boloka taolo ea boima le 'mele oa hau. le ho phahamisa mangole holimo kamoo u ka khonang.
• E bonolo: U ka boela ua sebelisa boima ba 'mele leha e le ofe kapa u nke boima boemong ba sefuba ha u phahamisetsa mangole.
• Haeba u e-na le mathata a ka morao kapa a mangole, u ka 'na ua batla ho qoba karolo e ka hodimo ea' mele oa ho falla 'me u etse feela ho phahamisa lengole.

Lehlakoreng la Leoto le phahamisa

Tsamaiso ena e ntlafatsa ho leka-lekana ha hao hammoho le ho matlafatsa maoto ka bobeli. Leoto le emeng le lokela ho sebelisa mesifa e tsitsitseng e mengata ho boloka 'mele oa hao o tsitsitse mme leoto le phahamisang le thusa ho matlafatsa lethekeng le matšoao.

U ka sebelisa lebanta le hanyetsang mahlahareng a maqheka ka matla a mangata kapa ue etse ntle le khanyetso.

1. Ema ka thōko ho setulo kapa lerako bakeng sa ts'ehetso 'me u tlama lebanta la ho hanyetsa maotleng a hao (khetho). O ka boela oa sebelisa litebelisoa tsa masela a lesesaane, lipale tse 1 ho ea ho tse 5.
2. Fetola boima ka leoto le letona 'me u phahamise leoto le letšehali ka lehlakoreng le leng, maoto a fetoha maoto le maqeba, mangole le maoto ka ho lumellana. Tse menoana li lokela ho shebana le ka pele ho kamoreng.
3. Leka ho phahamisa leoto ntle le ho pota-posa torso e otlolohileng ha u phahamisa leoto ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše.
4. Fokotsa ho theolela fatše le ho pheta-pheta li-12 hape ka leoto le leng le le leng.

Lat e hula ka lihlopha

Ts'ebetso ena e matlafatsa mesifa ea latara ka mahlakoreng ka morao ao u sebelisang letsatsi le leng le le leng ho hula mehato joaloka ho bula mamati kapa ho nka lintho.

1. Emela kapa u lule u tšoere sehlopha se hanyetsang matsoho ka bobeli holim'a hlooho ea hau.
2. Matsoho a hau a lokela ho ba a maholo ho feta mahetla-bophara e le hore ho na le tsitsipano ho sehlopha. U ka 'na ua hloka ho fetola matsoho a hao ho fetola tsitsipano.
3. Etsa bonnete ba hore u khutlile hape mme abs ea hau e kopanngoa.
4. Etsa letsoho le letšehali sebakeng se le seng 'me u sebetsane le mesifa ka lehlakoreng le letona la mokokotlo oa hau ho hula marako ho lebota la nthong.
5. Tšoaea morao 'me u phete hape ka makhetlo a 12 ka lehlakoreng le letona.
6. Fetola mahlakoreng 'me u etse litlhapi tse 12 ka lehlakoreng le letšehali.

Bicep Curls

Koetliso ena e matlafatsa biceps ea hau, mesifa eo ue sebelisang letsatsi le leng le le leng ha u jara lintho, u bula mamati, kapa u khetha lintho.

1. Ema ka maoto ka bophara ba lehlaka le ho tšoara li-dumbbells letsohong le leng le le leng. Hlahisa boima: lik'hilograma tse 5 ho isa ho tse 8 bakeng sa basali, li-pounds tse 8 ho ea ho tse 15 ho banna. Kapa, ​​o ka sebelisa kettlebell joalokaha ho bontšitsoe.
2. Ha matsoho a hao a talimile ka ntle, lumellana le li-biceps mme u kokotse boima ba hao mahetleng. Leka hore u se ke ua sisinya sefahleho ha u ntse u phunya boima.
3. Fokotsa boima bo fokolang, empa u lule u khumamela ka tlase kahare. U se ke ua theola boima ba 'mele' me u boloka likhahla li tsitsitse ha u ntse u phunya litekanyo.
4. Khuta hape bakeng sa li-12 hape.

Hlahloba Extension

Li-triceps li sebetsa ka thata nako le nako ha u etsa mofuta leha e le ofe oa ho sutumetsa, kahoo u batla hore mahlakore ka bobeli a letsoho a be matla le ho leka-lekana.

1. Lula kapa u eme 'me u tšoere bolo ea meriana kapa boima ba matsoho ka bobeli. Boima bo tekanyoang: lik'hilograma tse 4 ho isa ho tse 10 ho basali, lik'hilograma tse 8 ho ea ho tse 15 ho banna.
2. Nka boima bo holimo holimo, ka matsoho a otlolohileng le ka pel'a litsebe.
3. Fokotsa likhahla tsa hau, u nke boima bo ka morao ho hlooho ho fihlela lilomo tsa hau li le ka lebelo la 90-degree.
4. Finyella matsoho ho hula boima ba lona ho qala ntle le ho koala likhahlo.
5. Khuta hape ka 12 ho khutlela morao, ho khutlisetsa morao ka ho toba 'me ha u kene.

Nonyana ea Nonyana

Ts'ebetso ena e matlafatsa abs le mokokotlo o ka tlaase le glits. Haeba mangole a u utloisa bohloko kapa u sa khone ho khumama, leka ho falla fatše fatše 'me u phahamise letsoho le leoto le fapaneng.

1. Qala matsohong a hao le mangole ka morao oa hao ka ho toba 'me abs e huloa ka hare.
2. Phahamisa letsoho le letona ho fihlela ho lekana le 'mele' me, ka nako e ts'oanang, phahamisa leoto le letšehali mme u le otlolle ho fihlela le tšoana le fatše.
3. Tšoara metsotsoana e seng mekae, theoha mme o pheta ka lehlakoreng le leng, lekhetlong lena ho phahamisa letsoho le letšehali le leoto le letona.
4. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng a 12 ho khutlela morao.

Haeba u ikutloa u tsielehile, qala ka matsoho le maoto feela ho fihlela u ikutloa u phutholohile.

Ball Taps

Tsamaiso ena e ntle bakeng sa mantlha hammoho le ho leka-lekanya le botsitso.

1. Lula setulong ebe u beha bolo ka pel'a maoto a mabeli. Ena e ka ba mofuta ofe kapa ofe oa bolo e nyenyane kapa buka ea fono kapa ntho e 'ngoe haeba u se na bolo.
2. Lula ka ho toba 'me u leke ho se lule ka morao setulong, ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile mme abs ea hao e entsoe tumellano.
3. Qala ka matsoho ka morao ho hlooho ea hau (khetha) ebe u phahamisetsa leoto la hau le letona 'me u tlanye tlhōrō ea bolo.
4. E khutlisetse fatše. Fetola mahlakoreng 'me u etse se tšoanang ka leoto la hau le letšehali, o fetola leoto le leng le le leng bakeng sa ho pheta-pheta.
5. Pheta metsotsoana e 30 ho ea ho e 60.

Mohato oa Bohato

Koetliso ena e matlafatsa mesifa e tšehetsang lengole. Haeba u na le mathata a mangole kapa sena se u khathatsa, u ka 'na ua batla ho tlōla mosebetsi ona.

1. U ka etsa boikoetliso bona ka litepisi ka lipale kapa ka mohato haeba u e-na le eona.
2. Haeba u le litepising, emisa mohato o ka tlase 'me u tsamaee le leoto la hau le letona. Tlisa leoto la hao le letšehali holimo ka litepisi tse haufi le tokelo ea hau ebe o khutlela fatše (o tšoara terene haeba u hloka).
3. Lula leoto la hau le letona ka nako eohle ha u ntse u nyoloha le ka tlaase ka leoto le letšehali.
4. Etsa likhahla tse 12 holim'a leoto ebe o fetola, ho boloka leoto la hau le letšehali mohato ha u ntse u nyoloha ka leoto le letona.
5. Pheta sekhetlo se le seng sa tse 12 tsa leoto le leng le le leng.

Hamstring Curls

Tsamaiso ena e sebetsa ka morao ea maoto, mesifa e boetse e tšehetsa mangolo. U ka boela ua sebelisa lisebelisoa tsa maqaqala ho e-na le sehlopha se hanyetsang.

1. Ema ka pel'a setulo mme u tšoare ho eona ho leka-lekaneng haeba u hloka.
2. Etsa likhahla tse ling tsa mahlahahlaha (khetho), u li boloke tlas'a leoto le emeng.
3. Koba lengole la hao le letona, ho tlisa leoto la hao ka morao ho uena, ho tšoana le ha u ntse u khaola kahare ea hau.
4. Boloka lengole le letona le shebile fatše le ka ho le letona le ka morao le lengole la hao le letšehali.
5. Butle-butle fokotseha fatše mme u phete ka makhetlo a 12 mokokong o mong le o mong.

Tsela ea Phula

Pushups e sebetsa 'meleng o phahameng' me phetolelo ena e u lumella hore butle-butle u phutholohe ho sebelisa lerako ho e-na le ho li etsa fatše.

1. Emisa maoto a seng makae leboteng kapa seteisheneng sa litepisi, o khutlela fatše 'me u se ke ua kena.
2. Beha matsoho leboteng lebaleng la sefuba, le leholo ho feta mahetleng.
3. Tšoara ka ntle, 'me u lule u otlolohile, u khumama le' mele o ka tlaase lerakong ho fihlela likhahlo li le li-angle tse 90.
4. Qetella ho qala le ho pheta.
5. Ha u le hōle le lerako, ho thata ho ikoetlisa. Etsa bonnete ba hore u se ke ua robala bohareng. E-ba le sesepa se thata le ka morao.
6. Khuta hape bakeng sa li-12 hape.

Sefuba Squeeze With Med Ball

Koetliso ena e matlafatsa 'mele o ka holimo, ho kenyeletsa sefuba le matsoho.

1. Lula setulong, khutlela ka ho toba 'me u se ke ua kena.
2. Tšoara bolo ea meriana kapa boima boemong ba sefuba. Boima bo boholo: 4 ho ea ho 6 lik'hilograma.
3. Tšoara boima e le hore lihlopha li koalehe 'me li eme ka mahlakoreng' me u beha esita le tsitsipano holim'a bolo le matsoho ka bobeli, ho penya sefubeng.
4. U tšoere tsitsipano eo, butle-butle phunya molumo ka pel'a hao ka sefubeng ho fihlela lilomo li otlolohile.
5. Tsoela pele ho boloka tsitsipano bolo. E lokela ho ikutloa e le thata ho feta moo u eang teng.
6. Koola likhahla ebe u hulela bolo khutlela sefubeng.
7. Khuta hape bakeng sa li-12 hape.

Ho nyoloha hamorao

Koetliso ena e sebetsa mesifa ea mahetla eo ue sebelisang nako le nako ha u phahamisa ntho e itseng kapa u beha ntho e le setulong.

1. Ema le maoto ka bophara mahlakore 'me u tšoare litekanyo matsohong ka bobeli mahlakoreng a hao. Boima bo tekanyoang: lik'hilograma tse 3 ho isa ho tse 8 ho basali, lik'hilograma tse 5 ho ea ho tse 12 bakeng sa banna.
2. Ha u ntse u khumama ka mahlakoreng le lihlopha tse otlolohileng, phahamisa matsoho mahlakoreng.
3. Emisa maemong a mahetla le liatla tsa hau tse shebileng fatše.
4. Fokotsa ho theolela fatše le ho pheta-pheta li-12 hape.

Li lutse ka ho fetoha

Liphetoho tse lutseng li sebetsa mesifa eohle ea torso, ho akarelletsa le abs le morao.

1. Lula e le molelele setulong 'me u nke boima ba' mele kapa bolo ea meriana. Boima bo tekanyoang: lik'hilograma tse 5 ho isa ho tse 8 bakeng sa basali, likhase tse 8 ho ea ho tse 15 ho banna.
2. Tšoara boima boemong ba sefuba, mahetleng a phutholohile mme a kheloha mahlakoreng.
3. Ho boloka letheka le mangole li talimile pele, fetela torso ho ea ka ho le letona ho fihlela kamoo u ka khonang kateng.
4. Tsepamisa maikutlo ho penya mesifa e pota-potileng letheka la hao.
5. Fetoha ho ea bohareng ebe ka ho le letšehali, ho boloka mokhatlo o lieha ho laola.
6. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng a 12 ho khutlela morao. Potso e le 'ngoe e ka letsohong le letona le le letšehali.

> Mohloli:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Tlhahlobo ea Koetliso ea Ts'ireletso ea Progressive ka Balance Performance ho Batho ba baholo. Mesebetsi ea Lipapali . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.