Boikoetliso bo matla bo potlakileng, bo sebetsang ha o se na nako e ngata
Ho sutumelletsa ho feta mochine oa khatiso, kapa burpee hammoho le mochine oa khatiso ka holimo ke mosebetsi o moholo oa lik'hemik'hale o lebisang hoo e ka bang sehlopha se seng le se seng sa mesifa. Ha ke hopole hantle moo ke ithutileng ho ikoetlisa hona joale, empa e bile ntho eo ke e ratang ka ho fetisisa ea 'ho ea ho' ho sebetsa ka lilemo. Ke mosebetsi o bonolo oo u ka o sebelisang ha u sa khone ho tsoela pele ka mokhoa o feletseng oa ho ikoetlisa ka lebaka la ho tsamaea, matsatsi a phomolo kapa boikarabelo bo bong.
Hape ke mosebetsi o motle bakeng sa ba sa rateng koetliso ea matla, ha ba na nako e ngata, kapa ha ba na lisebelisoa tse ngata kapa sebaka.
Ke tsela e otlolohileng bakeng sa mohatelli leha e le ofe oa boemo ba ho fumana matla a feletseng a 'mele mosebetsing o le mong. Ho bonolo ebile e atlehile. Hape ha ho hlokahale hore u khathatsehe ka lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, litaelo tsa ho ikoetlisa, kapa ho khutlela morao le ho beha. Ha e etsoa hantle, e sebetsa hoo e batlang e le mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hao, e phahamisa pelo ea hao, e eketsa matla le ho u hlakola (ka tsela e ntle) ka metsotso e 10-15.
Ka ho kopanya motlakase ona ka mokhoa o itseng oa motheo oa pelo (ho tsamaea, ho tsamaea, ho palama libaesekele, ho roka, ho sesa, joalo-joalo) u tla ba le mosebetsi o feletseng o sa rarahaneng mme o se ke oa khathatseha. Boikoetliso bo ka etsoa letsatsi le leng le le leng haeba u sebelisa litebelisoa tse bobebe, empa haeba u le boima, mohlomong u ka lebella ka makhetlo a mararo ka beke le letsatsi la phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
Pontšo Video:
- Finyella ho ea ka holimo mochine oa khatiso ka li-dumbbells
- Finyella ho ea ka holimo mochine oa khatiso ka li-barbell
Liphetoho
Motho e mong le e mong a ka fumana molemo oa ho etsa mosebetsi ona ka ho etsa liphetoho tse fokolang.
- Khetha sete sa litlolo kapa li-barbell tseo u khonang ho li hatella ka makhetlo a 15 ka mokhoa o motle. Bakeng sa ba qalang ba bangata, sena e tla be e le boima ba lik'hilograma tse 10 ho ea holimo.
- Qala sebakeng se loketseng ka maoto a hao ka bophara ba mahetla le li-dumbbells fatše haufi le maoto a hao.
- Khumama ka boemong ba squat ka matsoho a hao a atolositsoe mme o tšoara sefahleho se seng le se seng. Etsa bonnete ba hore o khutlisetsa mokokotlo oa hao molomo (eseng oa ho khomarela) mme hlooho ea hau e fihla.
- Qala boikoetliso ka ho khaola maoto ka morao ho uena hore u kene ka lehlakoreng le leng ha u ntse u sebelisa li-dumbbells tse sebetsang. Ho boloka foromo e tsitsitseng e nang le 'mele oa hao ka tsela e tobileng ho tloha hloohong ho ea ho e menoana u sa robale bohareng kapa ho koala morao.
- Qetella phallo e le 'ngoe e feletseng.
- Kamor'a hore u qete ho sututsa, khutlisetsa maoto a hau hape ho ea pele ha u sa ntse u tšoere li-dumbbells.
- U sebelisa mokhoa o motle oa li-squat, emisa ka ho toba ha u ntse u boloka li-dumbbells haufi le mahlakoreng a hao mme o le mong o tsitsitseng, o laoloang ho phunyeletsa li-dumbbells ho fihlela mahetleng ka ho li phahamisetsa holimo le ho etsa likhapha tsa hao ka tlase ho litekanyo.
- Hona joale u se u itokiselitse ho etsa mochine oa khatiso oa dumbbell. Hape, phethela mokhatlo ona ka tsela e laoloang, 'me u khutlisetse li-dumbbells ho ea pele.
- Fokotsa litekanyo tsa ho theola boima ba 'mele le squat ho theoha tlase ho boloka boima ba hao holim'a lirethe tsa hao, mokokotlo oa hao o otlolohile, ema' me u behe litekanyo fatše pel'a maoto a hau.
- Eo ke phetoho e le 'ngoe e feletseng ea ho sutumetsa ho ea holimo.
- Ka kakaretso ke etsa lihlopha tse tharo tsa leshome ka phomolo ho nka moea oa ka pakeng tsa li-set. Ke atisa ho qeta ka metsotso e leshome haeba ke tsepamisa maikutlo.
Liphetoho bakeng sa ba qalang
Batho ba qalang ba ka sebelisa lisebelisoa tse khanyang, etsa liphetoho tse ling tse fetoletsoeng, ba liehe ho khutlela morao, ba khutlele ho phallela ka leoto ka nako e le 'ngoe' me u fokotse nako e khutšoanyane. Haeba ho le thata haholo ho sutumetsa holimo, o ka nolofalletsa ka ho theohela mangole le ho qala ho tsosoa kapa ho kenya sethala sa metsotso e 30 ho e-na le ho suthela.
Liphetoho bakeng sa Boikoetliso bo Phahameng
Batho ba phahameng ba lipapali ba ka etsa hore boikoetliso bona bo be thata ka ho fetisisa ka ho sebelisa litekanyo tse boima, ho eketsa lebelo la ho pheta-pheta, ho eketsa liphetoho tse matla (ho khaola maoto ka bobeli le ho khutlela ho phallela ka nako e le 'ngoe, joaloka burpee) sethala.
E le hore u kenye letsoho ho feta moo, nahana ka ho etsa sesebelisoa pele le ho qhomela morao bakeng sa ho hatisa ka holimo.