Litaelo tsa Baholo ba Hōlileng le Batho ba fetang 50 ba nang le Maemo a Macha
Ke mefuta efe ea ho ikoetlisa e nepahetseng ea ho ikoetlisa le ho fokotsa kotsi ea bophelo ho feta lilemo tse 65? American College of Sports Medicine le American Heart Association li na le tataiso bakeng sa batho ba baholo ba fetang lilemo tse 65, 'me ba lilemo li 50 ho isa ho tse 64 ba nang le bokooa bo sa foleng, ba kang ramatiki.
Khetha Boikoetliso ba Boithaopo bo Matla kapa bo Boima
Phahamisa pelo ea hao bonyane metsotso e 10 ka nako.
Tataiso e bontša hore na u ka e etsa joang ka mesebetsi e matla kapa e matla ea 'mele e matla. Khetha mesebetsi eo u e thabelang-ho tantša, ho tsamaea ka potlako , ho palama libaesekele kapa ho sesa. Hape ho monate ho thabela mesebetsi e fapaneng ho pholletsa le beke.
Boikoetliso bo itekanetseng ba Aerobic bakeng sa metsotso e 30 ka Letsatsi, Matsatsi a Mahlano ka Beke
- Nako e telele : Nako e fokolang ea boikoetliso bo matla ka mokhoa o itekanetseng ke metsotso e 30 ka letsatsi. Empa u ka senya seo ka nako e khutšoanyane ea ho ikoetlisa bonyane metsotso e 10 ka nako. Hlokomela hore sena ke bonyane. U ka 'na ua fumana melemo e mengata ea bophelo bo botle ka ho bapisa boikoetliso boo, ho ea ka Lefapha la Bophelo le Lefapha la Botho la United States.
- Hangata hakae : Bonyane matsatsi a mahlano ka beke
- Boikoetliso ba Boithaopo bo ikhethang bo ikutloa joang? U na le matla a tebileng ha palo ea hao ea ho hema le pelo e ntse e eketseha. U ka 'na ua tsoela pele ho qoqa ka botlalo, empa u tla be u ntse u phefumoloha haholo' me u ka 'na ua fufuleloa. Ka tekanyo ea lintlha tse 10, 'me zero e le boemo ba ho phomola, ho itekanetse e tla be e le 5 kapa 6.
- Mefuta ea ho ikoetlisa : Ho tsamaea ka potlako, ho phalla habonolo, ho phalla fatše, mokoetlisi oa elliptical , ho palama likoloi, ho sesa, ho tantša.
- Se ke ke sa bala : Ha u sebakeng se leka-lekaneng sa libaka tse nang le maoto a bonolo moo u ka 'nang ua phaella ka mehato ea pedometer empa ha u phefumolohe ho feta. U lokela ho eketsa lebelo la ho tsamaea kapa u tsamaee ho nyoloha kapa ho nyoloha litepisi ho matlafatsa tekanyo ea pelo ea hau sebakeng se itekanetseng.
- Kamoo U ka Qalang ho Tsamaea Kateng : Haeba u sa tsamaee bakeng sa boikoetliso, bona kamoo u ka qalang le ho haha nako ea hao ea ho tsamaea e le hore u ka thabela metsotso e 30 ka nako.
- Lenaneo la ho tsamaea ka maeto beke le beke : Sebelisa moralo ona oa ho ikoetlisa ho fapana le matla a ho sebetsa ha hao.
Kapa, Mosebetsi o Matla oa metsotso e 20 ka Matsatsi a mararo beke le beke
- Nako e telele : metsotso e 20
- Hangata hakae : Bonyane matsatsi a mararo ka beke
- Ho Boima ho Ikutloa ha Boikoetliso ba Aerobic ho Joang? Ha u ntse u le matla haholo, u phefumoloha ka potlako 'me ha u sa khona ho tsoela pele ho qoqa ka botlalo, lipoleloana tse khutšoanyane feela. Pela ea pelo ea hau e matlafala 'me mohlomong u tla roba mofufutso. Ka tekanyo e tsoang ho 1 ho isa ho ea leshome, boikoetliso bo matla bo ne bo tla ba 7 kapa 8.
- Mefuta ea Boikoetliso bo Botle ba Aerobic : Maemong a fapaneng a ho ikoetlisa bathong ba baholo, ba bang ba tla finyella ka matla ka ho tsamaea ka potlako. Ba bang ba tla hloka ho tsota kapa baesekele ho eketsa boikitlaetso ba bona boemong bo matla.
Eketsa Matla a Koetlisoang Matsatsi a Mabeli ho ea ho a Mararo ka Beke
Koetliso ea matla ea boithaopo ke ea bohlokoa haholo ho batho ba hōlileng ho thibela tahlehelo ea mesifa le mesifa ea masapo, le ho khona ho falla le ho sebetsa hantle.
- Ho na le ba bangata hakae : Koetliso ea koetliso ea matla a robeli ho isa ho leshome, e mong le e mong ho ea ho tse 12 ho pheta-pheta.
- Hangata hakae : Matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo beke le beke
- Ke Eng e Matlafatsang Koetliso ea ho Koetlisa ? Ho phahamisa, ho phunya le ho hula li-exercising ho tla matlafatsa mesifa le mamello. U ka sebelisa mechine ea boikoetliso boikoetliso, lihlopha tse hanyetsang, kapa litekanyo tse sa lefelloeng tse kang li-dumbbells, li-barbells, libolo tsa meriana. le kettlebells. Ho phaella moo, haeba u le serapa sa lirapa, u ka bala ho cheka, ho phahamisa le ho nka matla a ho ikoetlisa.
- Motheo oa Koetliso ea Matla : Ithute hore na lithuto tsa matla ke tsa bohlokoa hakae le hore na u ka qala joang.
Add Exercise Exercise Haeba U Kotsing ea Liphoso
Ho etsa boikoetliso leha e le bofe ho ka thusa ho fokotsa kotsi ea ho oa. Ho eketsa ho leka-lekana ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka beke ho ka fokotsa ho fokotsa kotsi ea ho oa.
Melao-motheo ea HHS e khothaletsa ho koetlisoa ha maemo ka ho ikoetlisa, ho tsamaea ka mahlakoreng, ho tsamaea ka serethe, ho tsamaea ka maoto, ho ema ho tloha setulong. U ka eketsa ho leka-lekana hona ho tsamaea leetong la hao la letsatsi le letsatsi ho thabela mesebetsi ea bobeli. Tai chi le yoga le tsona li ka thusa ho ntlafatsa.
Eketsa Boikoetliso ba ho Etsa Lintho Tse kang Ho otlolla
Nka metsotso e 10 ka letsatsi le leng le le leng ho ikoetlisa lihlopha tse kholo tsa mesifa le li-tendon . Nka metsotsoana e 10 ho isa ho e 30 ka nako e telele, 'me u phete mong le e mong ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane. Ho ikamahanya le maemo ho tla u thusa mesebetsing ea hau ea letsatsi le letsatsi.
Litaelo li ka bapisoa joang le ba bang?
Maano a ACSM / AHA a fapana le Lefapha la Bophelo le Lits'ebeletso tsa Botho tsa United States ka tsela e nyane feela. Melao-motheo ea HHS e bitsa metsotso e 150 ea boikoetliso bo itekanetseng ka beke, 'me e re ho e phatlalatsa ho pholletsa le beke. Eo ke tekanyo e ts'oanang ea boikoetliso, empa ka mokhoa o eketsehileng oa hore na o arotsoe joang beke eohle. Mekhatlo e re e lumellana le tataiso ea HHS.
Etsa moralo oa Ketsahalo
Batho ba baholo ba nang le bophelo bo botle ba ka qala ka bobona, empa ba ka rata ho sebetsa le mofani oa tlhokomelo ea bophelo kapa mokoetlisi ho etsa moralo oa ho etsa mosebetsi o sireletsehileng le o loketseng. Haeba u e-na le boemo bo sa foleng, sebetsa le ngaka ea hau kapa setsebi se seng sa bophelo bo botle ho ntshetsa pele moralo oa mosebetsi o nahanang ka maemo a bophelo a hau, likotsi le litlhoko tsa kalafo. U tla rua molemo haholo ka ho ikoetlisa oo u ka o etsang ka bolokolohi.
Ho Molemo ho Molemo-Empa Ho Qala ke Molemohali
Ha ho hlokahale hore o emise ka ho etsa bonyane boiteko ba ho ikoetlisa bo thathamisitsoeng. Mesebetsi e mengata ea nako e telele le e telele e ka fokotsa likotsi tsa bophelo le ho thusa ho thibela boima .
Leha ho le joalo, ba bang ba baholo ba ka 'na ba ba le meeli' me ba se ke ba khona ho finyella bonyane. Boikoetliso bofe kapa bofe bo molemo ho feta leha e le efe, ka hona ho qala ke senotlolo. U lokela ho qoba ho se sebetse. Qala ka leha e le efe boemo ba mosebetsi.
> Mehloli:
> ACSM, AHA Tšehetso ea Puso ea Boipheliso ea Boipheliso Tataiso. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Mosebetsi oa Boipheliso le Bophelo bo Botle ba Sechaba ho Batho ba Hōlileng: Tlhabollo e tsoang ho American College of Sports Medicine le American Heart Association . Ho potoloha . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Mosebetsi oa Boipheliso Tataiso bakeng sa Maamerika, Khaolo ea 5: Batho ba baholo ba Maholo. HHS Ofisi ea Thibelo ea Maloetse le Ts'ebetso ea Bophelo. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.