Batho ba ikoetlisa ka linako tsohle ba nang le matla a ho ikoetlisa ba ka sebelisa mananeo a bonolo a ho ikoetlisa
Na o leka ho fokotsa fatše, ho tiisa le ho romela 'mele oa hau? U tla theola boima ba 'mele ka katleho haeba u theha moralo oa beke le beke oa ho ikoetlisa ho theola boima ba' mele. Ha u theha nako ea ho ikoetlisa beke le beke bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, ha ho na nako ea ho qeta nako ea ho iphelisa ha nako ea ho ikoetlisa. 'Me ha ho sebetsa ho etsoa esale pele, ho ka etsahala hore u li phethe le ho finyella boima ba' mele.
Merero ea ho qeta beke le beke bakeng sa ba qalang
American College of Sports Medicine e khothalletsa hore u fumane metsotso e 150- 250 ka beke ea boikoetliso bo itekanetseng ba ho ikoetlisa . Na hoo ho utloahala eka ke ho hongata haholo? U se ke ua tšoenyeha. Ha u qala ho qala boima ba 'mele oa hao oa ho ikoetlisa, u tla qala qetellong ea khothatso eo.
E le mokhoa oa ho qala ka sekhahla , sepheo sa hau se seholo se lokela ho ba feela ho qeta ho ikoetlisa ka matsatsi a mangata a beke. Khetha mesebetsi eo ue thabelang le eo u leng bonolo ho e etsa. Ho tsamaea ke khetho e kholo bakeng sa ho ikoetlisa tse ngata tse ncha hobane u ka e etsa hoo e ka bang kae kapa kae 'me ha ho hlokahale lisebelisoa tse majabajaba. Ho ikoetlisa ka holimo le ho koetlisa matla a mahae lapeng ho molemo le 'meleng oa hau.
Pele u qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa la beke le beke u lokela ho hlahloba ngaka ea hau le ho latela litaelo tsa hae kapa likhaello tsa ho lula u phetse hantle. Ebe o ka kopanya liketsahalo tse fapaneng tse fapaneng ho theha boima ba 'mele oa boima ba' mele oa ho ikoetlisa bakeng sa ho theola 'mele le ho chesa mafura.
- Mantaha (30 metsotso): Ho tsamaea ka matla ho itekanetse
- Labobeli (metsotso e 20): Tlhahlobo e matla ea ho koetlisa malapa
- Laboraro (metsotso e 30): Ho tsamaea ka matla ho itekanetse
- Labone (metsotso e 20) Mokhoa o bonolo oa ho koetlisa malapa
- Labohlano: (30) metsotso e tsamaeang ka matla
- Moqebelo (metsotso e 20) Yoga ea boikhathollo ea boithabiso
- Sontaha: (metsotso e 30) Letsatsi la ho ithabisa le ho le bonolo ho koetlisa likoloi (ho tsamaea ka baesekele, ho sesa kapa ho sebelisa li-aerobics class)
Kakaretso ea beke le beke: metsotso e 180
Lenane la ho etsa mosebetsi oa beke le beke (Lipakeng tse peli-tse tsoetseng pele)
Ha u ntse u matlafatsa le ho feta, u tla khona ho eketsa metsotso e seng mekae mosebetsing oa hao oa letsatsi le letsatsi. Etsa bonnete ba ho eketsa metsotsoana hanyane ho qoba ho tsuba. Qetellong, o batla moralo oa hau oa ho qeta beke le beke oa ho ikoetlisa ho fihlela metsotso e 250 kapa ho feta bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Leano la hao la ho lahleheloa ke boima ba 'mele le lona le lokela ho ba thata haholoanyane ha boemo ba hao ba' mele bo ntse bo eketseha . Mosebetsi o motle ka ho fetisisa oa ho chesa mafura o thata ho o etsa. Ha o ntse o matlafala o tla khona ho o kenyelletsa lenaneong la hau la boikoetliso hafeela o phetse hantle ka ho lekana bakeng sa mosebetsi o matla.
Mokhoa ona oa ho ikoetlisa beke le beke le beke o kenyeletsa matla a ho matlafatsa mesifa, ho sebetsa ka mokhoa o matla oa ho chesa mafura le ho koetlisa maemo a ho fokotsa khatello ea kelello le ho boloka 'mele oa hau o phetse hantle.
- Mantaha (metsotso e 45): Boikoetliso bo boholo ba ho potoloha ha potoloho ka boima
- Labobeli (metsotso e 20): HIIT ho ikoetlisa ha hae kapa ka ntle
- Laboraro (metsotso e 30): Letsatsi la ho phomola habonolo lea tsamaea
- Labone (45 metsotso) Boikoetliso bo itekanetseng ba potoloho ea potoloho le boima
- Labohlano: (metsotso e 20) Matsatsi a mangata a ho tsamaea ka matsatsi a phahameng
- Moqebelo (30 metsotso) letsatsi la phomolo ea ho phomola yoga
- Sontaha: (75 metsotso) ho teba ho tsuba, ho phahama kapa ho tsamaea
Kakaretso ea beke le beke: 265 metsotso
Thuto ea beke le beke ea sephetho
Batho ba bangata ba ikoetlisa ba batla ho tseba hore na ba lokela ho khomarela nako e telele hakaakang ea ho ikoetlisa pele ba qala ho bona liphello tsa boima ba 'mele. Karabo e itšetlehile ka. Haeba u sebetsa letsatsi le leng le le leng, ka beke ea bobeli u lokela ho qala ho bona ntlafatso ka tsela eo 'mele oa hau o shebahalang le ho ikutloa ka eona. Ha e le hantle, tekanyo ea boima boo u bo lahlehileng e tla itšetleha ka hore u be le matla a nepahetseng a matla a ho lahleheloa ke boima ba 'mele
E le ho etsa hore moralo oa hau o sebetse hantle, etsa bonnete ba hore u kopanya lenaneo la hau la boikoetliso ka phepo e phetseng hantle e tletseng liprotheine, litholoana le li-veggies.
E 'ngoe ea liphoso tse tloaelehileng haholo tseo motho a li etsang ke ho ja lijo tse ngata ka mor'a ho ikoetlisa. U se ke oa oela lerabeng leo. E ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, ela hloko lijo tseo u li jang letsatsi le leng le le leng 'me u lule tseleng ho fumana liphello.
Haeba u kenya letsoho lenaneong le feletseng la boikoetliso , o lokela ho bona ntlafatso e kholo ea 'mele oa hao o hlophisitsoeng, boholo ba hao le boima ba hao likhoeling tse le' ngoe ho isa ho tse tharo. U ka ba ua finyella pakane ea hao boima ka nako eo. Empa hopola hore ho boloka boima ba 'mele, ho tla hlokahala hore u tsoele pele ho ikoetlisa kamehla. Etsa liphetoho lenaneong la hau la ho qeta beke le beke 'me u fumane mesebetsi e mecha eo u e thabelang ho lula u phetse hantle' meleng.
Lisebelisoa:
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Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Phello ea ho ikoetlisa Nako le Boikemisetso ho Lahleheloa ke Boima ba Boima ba Boima ba Boima ba 'Mele Boemong bo Feteletseng, Basali ba Sekhukhu: Tlhahlobo e sa Lebelloang." Journal ea American Medical Association Ka June 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Ho bapisa ho Sebelisa Matla a Matla a Fapaneng le Makhetlo a Phello ea Boitšoaro Pele ho Thupelo." Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa ka 2004.
Mohloli oa phepo. Ke Koetlisa Hangata Ha ke Hloka? Sekolo sa Harvard sa Bophelo ba Sechaba. E fihletsoe: la 13 May, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Litholoana tsa ho ikoetlisa nako e telele ka mafu a pelo. Likotsi Tsa Kotsi: Ho Bapisoa le Lihlopha Tse peli." Meriana le Saense lipapaling le ho ikoetlisa ka May 2001.
Mosebetsi oa Boipheliso Litaelo tsa Maamerika. Lefapha la Bophelo le Lits'ebeletso tsa Botho tsa United States. E fihliloe: la 13 May, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Koetlisa ho feta boima ba 'mele kapa botenya." Database ea Cochrane ea Tlhahlobo e Tsitsitseng 21 JAN 2009.