Matsatsi a mang, ho ke ke ha khoneha ho kenya ka hora e feletseng ea yoga. Empa matsatsi a mangata a tla lumella sekhetho sena sa metsotso e 10 ho ea ho tse 15 se otlollang morao, hamstrings le lintja. Tsena ke libaka tse thata bakeng sa batho ba bangata. Nahana ka tatellano ena e le moralo oa hau oa tlhokomelo. E tla u boloka u tsamaea hantle ho fihlela u ka kena ka tuneup e feletseng.
1 - Qala ka Tilts ea Pelvic
Lihlopha tse seng kae tsa pele tsa pelvic li tla senola mekhoa leha e le efe ea mesarelo e tlaase ea morao le boima. Ka mor'a metsotso e 10 ho ea ho 20, u ka 'na ua ikutloa u le limber. Etsa butle-butle 'me u tsoele pele ho fihlela mokhatlo o ikutloa o le mokelikeli o motle.
Hopola-litšiea tsa pelvic li bolotsana. U ntse u sisinyeha letheka ho ea sefahlehong sa hao, joalokaha ho bontšoa, ntle le ho phahamisa lesoba la hao fatše. U lokela ho qala ka morao oa hao o ka tlaase feela o kobehile hanyenyane, 'me ha u ntse u tsamaea u lokela ho ikutloa u khutlela morao fatše.
2 - Cat-Cow e otlolla ho futhumatsa sefate sa mokokotlo
Tsoela pele ho futhumatsa ka morao ka likhomo tse hlano ho isa ho tse leshome. Haeba mokha ona o ikutloa o tloaelehile, ke hobane pelvis e ntse e fallela ka tsela e tšoanang le ea ho phalla ha pelvic. Tata ea ho khomarela likhomo e fetisa mokoloko oohle ka har'a mokokotlo, ho thusa ho tsosa le ho matlafatsa 'mele oohle oa hau.
Etsa bonnete ba hore u ela hloko phefumoloho ea hao ha u ntse u tsamaea pakeng tsa tsena. Inhale ha u phalla morao 'me u phalle ha u potoloha mokokotlo. Qala tšebetso e 'ngoe le e' ngoe ho tloha mohatleng oa hau 'me u e tlohelle ka mokokotlo. Tlosa hlooho ea hau qetellong ea tsohle.
3 - Ho theoha ha Nonyana ho Molemo ho Molemo oa 'Mele oa Hao Oohle
Khutlela morao ho ntja e shebaneng le tlaase . U ka tšoara boemo kapa ua roala maoto, ua khumama ka mangole 'me ka mor'a moo. Seka mangole 'me u fihle holimo holimo. Ebe o otlolla maoto ka butle-butle. Nka mehato e meng e u thusang hore u khone ho kena ho eona. Ha u ikutloa u itokiselitse, tšoara boemo ba ho iphefumoloha ho isa ho tse hlano ho isa ho tse leshome.
4 - Lumellana ho Otlolla Boea ba Hao le Liaparo tsa Hao
Tsamaea leoto la hau le letona ka pel'a letsoho la hao le letona, o kena ka tlaase. U ka 'na ua batla ho lahlela lengole la hao ka morao fatše ka lekhetlo la pele bakeng sa ho otlolla hantle mahetleng ka bobeli. Etsa hore leoto le ka morao le otlolohe haeba u batla ho qala ho sebetsa ka har'a lifate tsa hau, tse tsamaeang ka lehlakoreng le ka morao la maotla a hau.
5 - Leg Lunge e otlolohileng
Fokotsa leoto le ka morao haeba u theohile fatše fatše. Butle-butle leoto le ka pele ha le ntse le etella pele leoto. Leka ho boloka leoto le ka pele fatše fatše 'me u se ke ua qobella leoto hore le otlolohe. U ka sebelisa likoti tlas'a matsoho a hau haeba li sa fihle fatše habonolo ha u otlolla leoto le ka pele.
Pheta ka lehlakoreng le leng ebe u khutlela ntja e tlaase. Ebe u hata leoto le letšehali ho ea ka letsohong le letšehali 'me u nke matšoafo a hao ka lehlakoreng le leng. Khutlela ntja e theoha ha u qetile ka leoto le letšehali.
6 - Ho laola Thaba le Litlhaselo tse Phahameng
Tsamaea maotong a hao ka pel'a setulo ho fihlela u eme ka pele. U khumama ka mangole 'me u butle butle ho ema thabeng pose-tadasana .
Sena ha se bontšoe, empa ho tloha mona u ka 'na ua batla ho etsa likarolo tse ngata tsa halofo ea letsatsi . Haeba u na le nako le tšekamelo, u ka etsa litlhaloso tse feletseng tsa letsatsi mona ho e-na le hoo.
Ho tloha lithabeng, tlosa matsoho ka lehlakoreng le holimo. Tšoaea liatla tsa matsoho, ho kena matsohong a phahamisitsoeng pose-urdhva hastasana . Etsa bonnete ba ho senya mahetla a hao fatše, hole le litsebe tsa hau.
7 - Ho ema ka pele ho Bend-Uttanasana ho ea sebetsa ka li-Hamstrings
Swan e theohela ho ea ema ka pele bend-uttanasana . Nyoloha ebe o fetisetsa bend hape ho uttanasana. E le hore u fumane marang-rang o motle, etsa sena butle-butle.
Ha u ntse u le sethong sena se ka pele, u ka 'na ua batla ho etsa liphetoho tse fokolang ho itlhahisa haholoanyane. U ka leka ho koala menoana ea yogi ka menoana ea hau e thehiloeng maotong a menoana a meholo ho tebisa lesapo la hao le ka pele. Haeba ho le bonolo, leka ho theola liatla tsa hau ka tlas'a maoto a hau. E 'ngoe e ntle ke ho khumama ka mangole ebe o tlisa liatla tse otlolohileng haufi le maoto a hao. Ebe u sebetsa ho otlolla maoto ha u ntse u boloka liatla li otlolohile. Etsa bonnete ba hore o kenya boima ka libolo tsa maotong a hao e le hore letheka la hao le lule ka ho toba ka maoto. Ha u etsa sena u ikutloe u le lapeng, u ka nka nako e ngata ha u batla ho phutholoha, monyetla oa hore hangata ha u kene ka tlelaseng.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Bakeng sa ho khanya ha hao ka letheka, na leeba le behiloe, ho behoa ka tlas'a setulo ha ho hlokahala. Ho molemo hore u lule u le ka pele ho majoe a mabeli ho isa ho 20 ho phefumoloha ho teba ho fa 'mele oa hao nako ea ho lokolla. Haeba u etsa sena letsatsi le leng le le leng, u tla hlokomela phapang.
Haeba u khetha, nka leihlo la phofo ea nale ho e -na le hoo. Ha e le hantle sena ke se lekaneng empa se bua leshano ka morao. E ka ba monate haeba pigeon e le matla haholo.
9 - Khetho ea Yogi-Iketsetse
Botsa 'mele oa hau hore na boemo bo hlokahalang hakae kajeno. Qetella ho seo u ikutloang u le thata 'me u lebise tlhokomelo ea hau moo. U se ke ua khathatseha haeba boemo ba hau e se tloaelo ea yoga pose. Haeba u se u itokiselitse ho theohela fatše, lesea le thabileng kapa lehlakoreng le phahameng le khethoa.
Haeba u ikutloa u matlafalitsoe, nka monyetla ona ho sebetsa mofuteng oo u batlang ho o ntlafatsa, mohlomong ho fetoha ha sefahleho se kang sehlooho kapa letsoho le lekaneng le lla . Feela ho qeta metsotso e seng mekae ka letsatsi bothateng bo thata ho etsa phapang e khōlō ha u ntse u fumana sebete mme u sebetse ka matla a hao le ho feto-fetoha ha maemo.
10 - Phomola ka Corpse Pose-Savasana
Sebelisa metsotso e seng mekae ho phomola ka setopo sa setopo ho lumella 'mele oa hau hore o amohele melemo ea seo u se etsang pele o tsoelapele le letsatsi la hau. Ho sebelisa lisebelisoa nakong ea savasana ho ka thusa ho etsa hore pono ena e phutholohe le ho phomola.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho qeta metsotso e 10 ho isa ho e 15 ka letsatsi ho tsena ho tla ntlafatsa mokhoa oa hau oa yoga. Ha nako e ntse e ea, u tla bona phello e ntle e etsang hore lisebelisoa tsena li lule li e-na le litekanyetso tsa hau tsa nako e telele.