Koetliso ea libese ena e tla thusa ba qalang ho haha matla le ho feto-fetoha ha maemo. E boetse e sebetsa joaloka mofuthu bakeng sa kemiso e tebileng haholoanyane. Koetliso e 'ngoe le e' ngoe mosebetsing ona oa ho ikoetlisa ka bolo e tsamaea le litaelo tse khuts'oanyane le khokahanyo ho litaelo tse eketsehileng. Sebelisa li-link bakeng sa lipapali leha e le life tse sa tloaelehang.
Etsa bonnete ba hore bolo ea hao ha e kholo haholo kapa e nyenyane. Hlahloba kamoo u ka hōlisang boikoetliso ba hau kateng . Kamehla ho nepahetse ho ba le bolo e haufi le lerako kapa setulo se tiileng seo u ka se sebelisang ho thusa botsitso ba hau.
1 - Knee Folds Ball ea ho ikoetlisa
E ntle haholo bakeng sa ho ntlafatsa teka-tekano, boikoetliso bona bo tla thusa ho sebelisa mesifa ea hau ea mpa le ea morao ho tsitsisa boemo ba mokokotlo le sefate sa hao sepeng. Haeba u boloka maoto a hao a lekana , o tla kopanela lirope tsa ka hare; 'me haeba u e-ea ka letheka ha u ntse u phahamisa lengole, u tla qala ho khetholla ho tsamaea ha leoto lethekeng, e leng habohlokoa bakeng sa ho tsamaea hantle.
Lula ka bolo le maoto a hao a lekana, maoto a robala fatše, menoana e bonang pele.
Lula holim'a masapo a hao ka mokokotlo oa hau ho sa nke lehlakore (3 curves curves li teng).
Boloka pelvis ea hao e leka-lekaneng le e tsitsitseng ha u phahamisa lengole le le leng, u nka leoto ho tloha fatše.
Tlosa leoto fatše. Fetola mahlakoreng.
3 e beha.
2 - Mahetla a koahela Ball ea ho ikoetlisa
Sebelisa boikoetliso bona ho otlolla ka morao lehetleng le ho phephetsa abs le maoto a hao ho u boloka u tsitsitse bolo.
Lula holim'a bolo ka maoto a hao a tšoana, litlhōrō li ka pele.
Eketsa letsoho la hao le letona ka ho toba ka pel'a hau.
Ka letsoho la hau le letšehali, tšoara ka tlaase ho letsoho le ka holimo le ka holim'a lerako 'me ka bonolo u hulletse letsoho la hao le letona ka sefubeng.
Boloka mahetla a hao fatše mme sefuba sa hau se bulehe.
Tšoara metsotsoana e 5 ho isa ho e leshome. Fetola mahlakoreng
2 e beha.
3 - Sefubeng Phahamisa Ball ea ho Koetlisa
Ho phahamisa sefuba ke boikoetliso bo boholo ba mpa. E sebetsa libakeng tse ka holimo le tse ka tlaase. U tla boela u tlamehe ho sebelisa maoto a hao, le mesifa ea hao ea glute (butt) ho tsitsa.
Lula holim'a bolo.
Tsamaea ka maoto ebe o hula kahare ho uena ho fihlela o theoha bolo e le hore morao o tšehetsoa ke bolo. Mohlomong u tla be u le monyenyane ho feta ho ea fatše.
Beha matsoho ka morao hloohong, likhahla tse ngata.
Inhale.
Exhale: Hula mesifa ea hao ea mpa ka botebo ho koata hlooho ea hau le hlooho ea mokokotlo. U se ke ua etsa joalo. Tlohela mahetleng a hao fatše.
Inhale: Khutlela sebakeng sa pele.
Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a 6.
4 - Borokho ho Ball ea ho ikoetlisa
Borokho bo bolokang mesifa ea hao ea mpa, ea morao, ea maoto le ea maoto. E tla boela e u thuse ho ba le tsebo e eketsehileng ea boemo ba hau.
Thetsa ka morao ka maoto a hau sebakeng sa marulelo a marulelo , manamane ho bolo.
Mokokotlo oa hau ha o nke lehlakore (o na le lekhalo le lenyenyane tlas'a mokokotlo). Lihlomo li le ka mahlakore a hau.
Boloka maoto a tšoanang. Flex maoto a hau. Romella matla ka maoto a hau ha u li otlolla, 'me u sebelisa mesifa ea hao ea mpa ho tsitsa, phahamisa letheka e le hore boima ba hao bo lule pakeng tsa mahetla a mahetla' me 'mele oa hao o ka lehlakoreng le lelelele. Ball e tla robala maoto ha u phahamisa.
Mahetleng tlaase, likhahla tsa matsoho li hatella mathe.
Tšoara sepheo sa phefumoloho.
Phunya mangole le letheka ho nka letheka la hao hape ho ea mathe.
3 e beha
5 - Sheba Ball ea ho ikoetlisa
Hona joale o eketsa matla a 'meleng o moholo thupelong ena ea bolo ea boikoetliso.
Kopa bolo ka pel'a letheka.
Beha mpa ea hao bololeng ha u ntse u fihla ho ea phahamisa matsoho fatše ka bophara. Tsamaea matsoho, 'mele o tšehetsoa ke bolo ho fihlela bolo e tlas'a mpa ea hao e tlase.
Fokotsa 'mele oa hao o ka holimo - sefubeng se bulehile, mahetla fatše, ka mpeng u phahame -' me u phahamisa maoto fatše. Moto e otlolohile ebile e le hammoho.
Tšoara sebaka sa lepolanka ka 'mele oa hao ka lehlakoreng le lelelele ho tloha mahetleng ho ea maotleng.
Metsotsoana e 10 - 30.
Phomola mme o pheta makhetlo a 2.
6 - Phehella Ball ea ho ikoetlisa
Ho tsuba ho haha matla le mahetla 'me ho hloka matla a mang a mabeli hape.
Nka plank ea hao sebakeng sa bolo (ka holimo).
Tsamaea 'mele oa hao e le hore tšehetso ea bolo e tlas'a letheka. Ha u ntse u tsoela pele, ho ikoetlisa ka thata. Ela hloko.
Beha matsoho a hao ka tlase tlas'a mahetleng a hau. Li-fingertips li fetela pele.
Inhale.
Exhale: Lula likhapha tsa hao ka mahlakoreng a hau (eseng ho phatloha) ho theola 'mele oa hau ka mola. Lena Pilates e phahamisa boemo ba letsoho, eseng mokhoa oa sesole.
Inhale: Sheba fatše hore u tle. Boloka botšepehi ba maoto le boemo ba torso.
3 - 6 Sets.