Iketsetse Majoe a Matla le Bohlokoa
Ke bona banna ba bangata, haholo-holo banna ba bacha, ba fokolang ka matsoho, sefubeng le mahetleng 'me ba lebala feela ka maoto le mongobo. Hona ho shebahala hantle. Ke belaela ba bangata ba koetlisang joalo ba sa bapala lipapali tsa mofuta leha e le ofe 'me ba thahasella feela ho shebella T-shirt.
Leha ho le joalo, haeba u thahasella maoto le matla a ho qetela, hlokomela hore ho koetlisa 'mele le maoto ka tlaase ke mosebetsi o boima.
Li-Squats ke mosebetsi o boima le li-squats e tla ba eona e ka sehloohong ea boikoetliso ba 'meleng ... empa eseng e le' ngoe feela.
Sehloohong sena, ke tla sheba kamoo u ka fokolang koetliso ea hau ea 'mele e tlaase ka mekhoa e metle ea ho ikoetlisa, ho kenyelletsa le bao u ka' nang ua se ke ua e leka pele o tla eketsa mefuta e fapa-fapaneng le liphello.
Tlhokomelo e akaretsang bakeng sa li-Squats le Li-Deadlifts
Tse ngata tsa li-exercises tsena li na le litlhoko tse tšoanang tsa foromo. Koetliso leha e le efe eo u fokotsang kapa ho phahamisa boima ba eona, ho kenyelletsa boima ba 'mele oa hao, ka ho fokotsa letheka ka maoto a lenngoeng fatše, o batla hore u sebelise melao ena bakeng sa polokeho le katleho. Hape, phunyeletsa lisebelisuoa tsa polokeho ea boima bo phahameng .
- Etsa hore maoto a hao a robale fatše 'me u se ke ua nyolohela liotleng kapa ua phahamisa lithethethe. Sena se hloka mokhoa o fokolang, kahoo o lokela ho etsa li-squats ka bodyweight feela ho fihlela u phutholoha ka mokhatlo ona. U tla ikutloa eka u oa ka morao qalong. Leka ka benche e tlase ka morao haeba u batla tšireletso ea tšireletso.
- Leka ho se khumama ka menoana. Hafeela u ntse u boloka lirethe tseo li lema ka thata, mangole a hau a ke ke a fumana ho hongata ho feta menoana. Sebōpeho sa 'mele le ho feto-fetoha ha maemo se ka ama sena, kahoo u se ke ua khathatseha haeba mangole a atolosa hanyane.
- Beha maoto ka bophara ba lehetla ntle le lirethe tse lenngoeng ka thata holim'a metsi. Likoti li lokela ho supa ka ntle le mangole ha lia lokela ho lata ka hare kapa ka ntle ha u phahamisa kapa u theoha.
- Boloka mokokotlo o otlolohile. Hangata ba qalang ba fumana keletso ena e ferekanya. Ha ho bolele hore ha o khone ho koba lethekeng, e mpa e bolela hore ha ua lokela ho fokotsa morao ka lumbar kapa mokokotlo oa mokokotlo, ke hore, u koale morao 'me u se ke ua oela mokokotlong. Ha u itokolla mahetleng ho etsa squat kapa deadlift, mokokotlo oa hao o sala o otlolohile. Bona mohlala ona oa squat .
- E 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho fumana tokelo ena ke ho etsa mohato o ikemiselitseng ka ntle ka mokoloko oa hau ha u khumama. Itšetlehile ka mor'a hore e be ntho ea bohlokoa pele 'me u tla ikutloa ka mokhoa o loketseng bakeng sa boikoetliso ba mofuta oa squat le oa phahamisa. Itloaetse sena 'me u ke ke ua phahamisa kapa ua theola ntho leha e le efe e boima hape holong ea boithabiso kapa lapeng kapa mosebetsing ntle le hore u tsamaee.
Li-squats li ka etsoa ho bolibeng bo bongata ba squat bo hlalositsoeng ka tlase.
Mefuta e sa tšoaneng ea Squats
- Li-squats tsa 'mele. Ho senya ho se na litekanyo ke mokhoa oa motheo oa ho ikoetlisa bakeng sa squat leha e le efe e boima. Melao e hlalositsoeng ka holimo e sebetsa. Ena ke boikoetliso bo bonolo le bo sebetsang boo u ka bo sebelisang ka linako tse sa tšoaneng le libakeng tse sa tšoaneng.
- ATG squat. U theohela hohle moo u ka eang teng. Sena se bitsoa ATG kapa "esele ho squat fatše." Haeba u kileng ua sebelisa ntloana ea mokoti ea Asia kapa ea Bochabela bo Hare kapa u lokela ho etsa joaloka sebere le **** morung, joale u tla tseba mokhoa ona oa ho senya.
- Squat ea Quarter. U fokotseha ho fihlela moo maoto a hao a ka holimo le a ka tlaase a theha likhato tse 90 ka lengole. Hangata sena se bitsoa kotara ea squat.
- Squat e tšoanang. Ho theosa le ntlha eo holimo ho ka holimo ho mahetla (quads) ho lekaneng le ho bapala le fatše ho bitsoa squat e tšoanang.
- Half squat. Ha u theohela holimo moo ntlha ea ka tlaase e kenang ka tlaase, hangata sena se bitsoa squat halofo. Ho na le mefuta e fapaneng ea lentsoe le teng.
Back Barbell Squat
Ena ke e tloaelehileng ea squat barbell le bar ka mahetleng. Baetapele ba tsoetseng pele ba ka khetha ho tloha libakeng tse phahameng kapa tse tlaase maemong a mahetleng.
U hloka phetoho e itseng ea mahetla bakeng sa li-squats tsa morao. Haeba u fumana sebaka se behang bothata ka lebaka leha e le lefe - joalo ka seo ke se etsang ka lebaka la mathata a mahetla - tlola mefuta e meng ea squat ka tlase.
Front Barbell Squat
Squat e ka pele e sebelisa sebōpeho se tšoanang le sa squat ka morao ntle le hore u tšoere barbell ka sefubeng. Li-novices tse ling ha li fumane sena ka tsela e bonolo haholo kapa ka lebaka la ho fetoha ha letsoho ho hlokahalang. Ho na le tsela e 'ngoe eo ba bang ba e fumanang habonolo. Sena se kenyelletsa ho phuthela matsoho ho potoloha mokopa mahetleng.
Sefuba sa Shoulder Squat
Foromo ena e molemo haholo ho batho ba sa khoneng ho sebetsana le li-barbells tse boima ka morao kapa libakeng tse ka pele. Ka foromo ena, litšepe li tšoaroa ka mahetleng a marang-rang le ho phomola mahetleng. E sebetsa hantle mme e lumella boima bo sebetsang hore bo sebelisoe.
Ka pele Barbell kapa Dumbbell Hang Squat
Ke sebelisa boikoetliso bona hangata, le hoja ka mokhoa o itseng o itšetlehile ka morph ka mokhoa oa ho bolaea. Ha ho tsotellehe hore na ho bitsoa eng, mona ke mokhoa oa ho e etsa.
- Emela li-barbell (kapa li-silly) li leketlile ka pele lilamong - kapa mahlakoreng a li-dumbbells haeba u khetha.
- Sheba fatše ka tlase kamoo u ka khonang kateng (ATG) mme u khutlele sebakeng se emeng. Sebelisa foromo e ntle e hlalositsoeng ka holimo.
- Etsa likhetho tsa tse 8 kapa tse 12 tse pheta-pheta.
Ka boima bo boima, boikoetliso bona bo tla u sebetsa ka thata.
Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Sebaka sa khale sa hack, se sa bonoang hangata matsatsing ana, ke phetoho e ka morao ea squat e ka pele. A barbell e kenngoa ka mor'a maoto le squat e etsoa ATG. E utloahala (ebile e shebahala) e sa tloaelehang empa e sebetsa hantle ka mokhoa o tloaelehileng.
Lehloeo-Legged Deadlift (Seromania)
Ka nako e 'ngoe e bitsoa ho bolaea Romania, ena ke boikoetliso bo matla bakeng sa lithintjoe le ketane ea morao-rao ho kenyeletsa lesela, tlaase, lirope, esita le abs. Mona ke kamoo.
- Phahamisa li-barbell ho tloha fatše ho fihlela lilamong.
- Fokotsa sethala ha u ntse u boloka maoto a le thata. Ke hore, u se ke ua khumama ka mangole kamoo u neng u tla o etsa ka squat.
- Hopola ho boloka mokokotlo o otlolohile.
- Fokotsa li-barbell - u ka boela ua sebelisa li-dumbbells tse boima - ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka hamstrings. Haeba u omeletse ka morao, khutla mangole hanyane e le hore u tsebe ho teba ka mokha ona. Ho fokotseha ha hau ho tla itšetleha ka hamstring, hip, le morao-rao mekhoa e amanang le litekanyetso tsa hau ho boloka mokokotlo o otlolohile. O ka ama fatše haeba o rata.
- Etsa lihlahisoa tse 8 ho ea ho tse 12.
Hoseng Hoseng
Nakong ea boithabiso bo botle ba hoseng , u sebelisa li-barbell mahetleng, kapa u ka nka sebaka sa litlolo tse phomolohang ho feta mahetleng joalokaha ho hlalositsoe ka holimo. Tsamaiso ke ponahalo ea letheka e nang le maoto a otlolohileng ka ho sisinyeha ho tlohang ho tloha moo lebitso le nkiloeng teng. Ke boikoetliso bo botle bakeng sa lintja tsa hamstrings le ketane ea morao.
The Leg Press
Mochine oa khatiso oa leoto ke mokhoa o tloaelehileng empa o ka khutlisetsa morao sebakeng se sitoang ke ts'oaetso haeba u sa kenelle ka thata ho ea ka morao. Ho phaella moo, ha e le hantle ha u batle ho leka litekanyo tse phahameng ho mochine ona ka lebaka la khatello e ka tlase morao. Ho seng joalo, bakeng sa ho ikoetlisa ka tloaelo, ke boikoetliso bo motle le bohobe.
Sled Hack Squat
Hack e sled e batla e fapane le mochine oa khatiso oa mochine. Tabeng ena, boima bo mahetleng 'me u sutumelletsa ka maoto. Ke rata sena ho feta mochine oa khatiso oa leoto hobane o beha mokokotlo ka boemo bo botle haholo.
Mokhoa oa ho eketsa Leoto
Mochine o tloaelehileng oa leano la leoto ha o ratoe ke ba bang ba boholong hobane o qobella lengole hore e be pina e tsitsitseng, eo ba bang ba reng e ka ba kotsi . Esita le ho lumella ho nyatsuoa hona, ho sebelisoa haholo ho ts'oaroa ha lengole. Joaloka tse ngata tsa litaba tsena, kotsi e ka 'na ea e-ba feela ka boima bo feteletseng le ho pheta-pheta. Joalokaha ho sebelisoa maemong a rehab, lisebelisoa tse khanyang le ho khutlela morao ho tla fana ka mosebetsi o motle bakeng sa mesifa ea lithapo tsa pele.
Ho Hōla Namane - Mochine kapa Serethe se phahama
Namane e phahamisa e sebetsa mesifa ea namane - ho totobetse. Haeba o etsa mofuta o lekaneng oa mofuta leha e le ofe - sprints, sebaka se selelele kapa papali ea lipapali - ho ka etsahala hore u fumane bohlokoa bo bongata ho tloha ho namane ho phahamisa boikoetliso hobane ho hlahisa manamane hantle. Leha ho le joalo, ke e kenyelitse mona hobane ba ka 'na ba e sebelisa ka tsela ea matsoho' me e lebisa leoto le ka tlaase ho feta lipapali tse ling tsa maoto.
Hamstring Glute-Ham e phahamisa kapa Nordic Reverse Curls
Ke tlohetse ka boomo mekhoa e tloaelehileng ea leoto la maoto bakeng sa li-hamstrings. Li-curls tsa lejoana li atisa ho etsoa ka mochine moo u fokolang maqaqailane ka tlas'a mohaho ebe u phahamisa boima ka motsoako o feto-fetohang ka lengole ka serethe ho ea ka sekhahla. Litlou tsa lejoe ha li fumanehe lethathamong la ka la boikoetliso ba 'mele o tlaase.
Batho ba sebetsang ka thata ba ka 'na ba hloka ho li etsa bakeng sa tlhaloso ea mesifa, empa ke khetha ho ikoetlisa ho boletsoeng ka holimo hammoho le ho phahamisa hampe bakeng sa hamstrings e thata haholo e nang le bane ba lipapali tsa banna le basali ba lipapali.
Bala ka ho eketsehileng sehloohong sa ka sa hamstrings .
Mananeo a ka tlaase
- Haeba u etsa kemiso e arohaneng moo u etsang mesebetsi ea 'mele e ka holimo le e tlaase matsatsing a sa tšoaneng, u se ke ua etsa li-exercice tse fetang tse tšeletseng thutong ena' me u kenyeletsa lipapali tsa bo-'mamantsoana ha u khetha.
- Ho itšetlehile ka ho ikoetlisa ha hao, u ka etsa lihlopha tse 3 ho isa ho tse 5 tsa li-exercising tse 8 ho ea ho tse 12 e le mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ka tsela e tšoanang le matla le mesifa.
- Lithuto tse peli beke le matsatsi a mabeli pakeng tsa ho sebetsa li lokela ho lekane ho lumella ho hlaphoheloa.
- Haeba u kenyelletsa menyetla ena ea 'mele e tlase ka setotsoana sa' mele oa 'mele o ka holimo le o ka tlase ka matsatsi a 3 kapa a mane beke ka' ngoe, u ka 'na ua hloka ho fokotsa lisele ho 3 e le hore u se ke ua fetela koetliso.
Bala ka ho ruta ka boima ba 'mele haeba u hloka boitsebiso bo eketsehileng ba morao-rao ka melao-motheo le mekhoa ea ho koetlisa boima.