1 - 'Mele oa Hao o Hloka Magnesium
Magnesiamo ke diminerale e kholo e hlokahalang bakeng sa lintho tse ngata haholo, ho kenyeletsa mesifa le methapo ea methapo (ho akarelletsa le mesifa ea pelo ea hau), tlhahiso ea matla, tsoekere ea mali e phetseng hantle, le bophelo bo botle ba masapo. Ho thahasella ka ho khetheha ho rona ba nang le mesebetsi e sithabetsang kapa mathata a ho robala, ho boetse ho lumeloa hore magnesium e ntlafatsa khatello ea mali, maemo a khatello ea kelello le boleng ba boroko.
Banna ba hloka li-milligram tse ka bang 400 ka letsatsi 'me basali ba hloka limiligrama tse ka bang 300 ka letsatsi, empa ho ea ka liphuputso, batho ba bangata ba ja tlase ho chelete eo e khothalletsoang.
O ka eketsa tlhahiso ea hau ea magnesiamo ka ho nka li-supplementary diet kapa ho ja lijo-thollo tse nang le liqhobosheane, empa u phunyeletse ka slideishene ho fumana lijo tse ratoang tseo re li ratang ka tlhaho ka magnesium
2 - Squash e entsoeng
Acorn squash e tsejoa haholo ka li-content tsa eona tse phahameng tsa vithamine A, empa hape ke mohloli o motle oa liminerale tse kang magnesium, potasiamo le calcium. Ha e le hantle, senoelo se seng sa likotoana tsa squash tse nang le li-acash li na le limiligrama tse 88 tsa potasiamo.
3 - lialmonde
Lialmonde ke mohloli o babatsehang oa liminerale tse akarelletsang magnesium. Nako e le 'ngoe e nang le lialmonde tse 23 e na le limiligrama tse 77 tsa magnesium. Hape ke mohloli o motle oa li-vithamine tse ngata tse rarahaneng, vithamine E, le mafura a monounsaturated a phelisang hantle.
4 - Artichokes
Li-artichokes li na le lik'hilojule tse fokolang haholo, tse kenyeletsang magnesium. Sekhechana sa artichoke se na le limiligrama tse 77 tsa magnesium, hammoho le li-vithamine tse ngata, potasiamo le B-complex.
5 - Lipontšo
Likokoana-hloko li tsejoa haholo ka ho ba mohloli o ruileng oa monounsaturated fatty acid, tse tšoanang le oli ea mohloaare. Empa hape ke mohloli o motle oa livithamine tse ngata le liminerale. Karolo e le 'ngoe e na le li-milligramme tsa magnesium, hammoho le potassium e ngata, livithamine tse ngata tsa B, vithamine K le fiber.
6 - Beet le Beet li Jala
U se ke ua lahla litlhōrō ha u reka li-beet tse ncha. Meroho e na le li-vithamine le liminerale tse ngata, ho akarelletsa le livithamine A le C, tšepe, calcium le magnesium. Senoelo se seng sa beet e phehiloeng se na le limiligrama tse ka bang 100 tsa magnesium. Li-Beet ha li mohloli o mobe o nang le li-milligram tse ka bang 20 ka senoelo.
7 - Li-beans tse ntšo
Linaoa tse ntšo li tsejoa haholo ka li-fiber tsa tsona, empa li na le livithamini le diminerale tse ngata. Senoelo se seng sa linaoa tse ntšo tse phehiloeng li na le li-milligramme tse 120 tsa magnesium, hammoho le tšepe e ngata, potasiamo, calciamo le li-vithamine tse ngata tsa B.
8 - linate tsa Brazil
Li-nuts tsa Brazil li na le magnesium e ngata-e 'ngoe ea linate tse tšeletseng e na le li-milligramme tse 107. Tšebeletso e tšoanang le eona e na le mefuta e mengata ea monounsaturated le selenium e ngata e sebetsang e le antioxidant ho sireletsa lisele tsa 'meleng oa hau.
9 - Rice Rice
Raese e Brown ke mohloli o motle oa li-vithamine tse rarahaneng le liminerale tse 'maloa, ho akarelletsa le ligrama tse 84 tsa magnesiamo ka kopi ea raese e phehiloeng. Hape ke mohloli o motle oa fiber, zinc, le potassium.
10 - Lihlahisoa
Masiana ke nate e 'ngoe e nang le magnesium e ngata. E 'ngoe ea li-cashews e na le limiligrama tse 83 tsa magnesium, hammoho le tse ngata tsa tšepe, potasiamo, zinki, vithamine K le li-vithamine tse' maloa tse ngata.
11 - Edamame
Edamame ke li-soya tse nyenyane tse lokisitsoeng le ho sebelisoa ka pod. Ke mohloli o babatsehang oa magnesium le limatlafatsi tse ling. Senoelo se seng sa edamame se na le limiligrama tse 99 tsa magnesium, hammoho le khalsiamo e ngata, tšepe, potasiamo le fiber.
12 - Linaoa tsa Lima
Linaoa tsa Lima ke mohloli o monate oa magnesium le limatlafatsi tse ling. Senoelo se seng sa linaoa tse phehiloeng li na le limiligrama tse 81 tsa magnesium. E boetse e na le tšepe e ngata, potasiamo, fiber, li-vithamine tse ngata tse rarahaneng, le liprotheine.
13 - Lierekisi
Lierekisi ha li kenyelelitsoe lithathamong tse ngata tsa lijo tse phetseng hantle, e leng lihlong hobane li le molemo haholo ho uena. Senoelo se seng sa lierekisi tse phehiloeng li na le limiligrama tse 62 tsa magnesium, hammoho le tšepe e ngata, potasiamo, zinki, vithamine ea B-complex le vithamine A.
14 - Litapole
Litapole tse kholo tse behiloeng tse nang le letlalo tse nang le bophara ba lisenthimithara tse 4 li na le dilimithara tse 84 tsa magnesium. E boetse e na le potassium e ngata 'me e na le mohloli o motle oa vithamine C, li-vithamine tse ngata tsa B, le tšepe.
15 - Peō ea mokopu
Limela tsa mokopu li etsa bohobe bo monate le bo monate. Nete e le 'ngoe ea peō ea mokopu e na le limiligrama tse 156 tsa magnesium, hammoho le livithamine tse ngata tsa B, potassium, tšepe le omega-3 fatty acids.
16 - Quinoa
Quinoa e mpa e le lijo-thollo tse ngata haholo tse nang le limatlafatsi. Senoelo se seng sa quinoa se na le limiligrama tse 118 tsa magnesium, hammoho le liprotheine tse ngata, potasiamo, fiber, livithamine tsa B tse rarahaneng le lihlahisoa tse phetseng hantle tsa polyunsaturated.
17 - Sipinachi
Sipinachi se tletse mefuta eohle ea liminerale, ho akarelletsa le magnesium. Senoelo se seng sa spinach e tala se na le limiligrama tse 24 tsa magnesium - e seng mpe - empa sopinake e phehiloeng e na le limiligrama tse 157 tsa magnesium. Sipinake le eona e na le khalsiamo e ngata, potasiamo, zinki, tšepe le li-vithamine tse ngata A le K.
18 - Mokete oa Switzerland
Swiss chard e na le liminerale tse ngata tsa lijo. Senoelo se seng sa khase ea Switzerland e phehiloeng e na le limiligrama tse 150 tsa magnesium, hammoho le khalsiamo e ngata, tšepe le potasiamo. Mokotla o boetse ke mohloli o motle oa fiber le vithamine C le mohloli o motle oa livithamine A le K.
Lisebelisoa:
Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo, Ofisi ea Lijo tsa Phepo, "Lethathamo la Magnesium la Basebetsi ba Bophelo."
Lefapha la Temo la United States Lefapha la Phuputso ea Temo, National Nutrient Database bakeng sa Standard Reference Release 28.