Ho eketsa Melemo ea Hill Running
Melemo ea leralleng e mathang ke e kholo. U tla ntlafatsa matla a maoto a maoto a hao, u itokise hantle, u matlafatse kelello ea 'mele, u kenye letsoho la hao, letsoho le mesifa ea mantlha ka litsela tse fapaneng. Matalla a matha a ka boela a e-ba setsi se seholo sa limathi tsa ba matha ba batlang ho sisinya mekhoa ea bona.
Ho sa tsotellehe hore na u koetlisetsa 5K kapa marathon, lithaba tsena li ka u thusa hore u finyelle melemo eo kaofela hape u ntlafatse ho nyoloha ha hao le ho theoha ha tsebo ea ho sebetsa.
Ba ka 'na ba u etsa hore u lebeletse ho fihla maralleng letsatsi la morabe.
Pele u qala, ke taba e ntle ho hlahloba kamoo u ka tsamaisang maralla ka tsela e nepahetseng , kahoo mokhoa oa hau oa ho sebetsa o tla u tlisetsa melemo e mengata.
Hill Hill e Khutlela
Ts'ebetso ena e ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho haha ts'ebetso 'me e molemo haholo bakeng sa ba koetlisang peiso e nang le maralla a mangata.
Kamoo u ka e etsang: Fumana leralleng le bolelele ba lik'hilomithara tse ka bang 5 ho isa ho 8 lekholong. Matha ka holimo holima boiteko ba 5K 'me u fole ka lebelo le bonolo ho khutlela ho theoha. Pheta makhetlo a 5 ho isa ho a 6.
Run Hills
Tempo e matha e etsoa ka lebelo "ka mokhoa o tsitsitseng" kapa boiteko bo matla boo o ka bo bolokang bakeng sa metsotso e 40.
Kamoo u ka e etsang: Bakeng sa matha a matha, etsa metsotso e 5 ho isa ho e 10 mocheso o bonolo oa ho matha 'me u fumane marulelo a fokolang. Ho matha ho ea holimo ka metsotso e le 'ngoe ka nako ea tempo ea hau, joale utelehe u be u theohe ka boemong bo lekanang ba boiteko (hopola hore boiteko bo tšoanang ha ho theoha ho tla fetolela ka lebelo le potlakileng).
Ikemisetsa ho pheta ho nyoloha / ho theoha ka makhetlo a 10 ho isa ho a 20, ho itšetlehile ka boiphihlelo ba hau le litekanyetso tsa tempo le maralla. Haeba o entse matsatsing a mangata a tempo le leralleng le pheta-pheta, o ka khomarela qetellong ea tekanyo. Haeba u se o le mocha maralleng, khomarela qetellong 'me u etse bohato bo bonolo ha u theohela fatše bakeng sa phetolelo e le' ngoe kapa tse peli, ho ipeha monyetla oa ho hlaphoheloa.
Hill Accelerators
Ts'ebetso ena e ntle ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau le matla a kelello ho hula ka mokhathala, haholo-holo qetellong ea peiso .
Kamoo u ka e etsang: Fumana leralleng le ka bang limithara tse 200 ho isa ho tse 400. Qala ho nyoloha ha lebelo la papiso (ho sa tsotellehe morabe oo u o qetileng o le ho oona) ebe o qobella ho etsa boiteko bo boima bakeng sa limithara tse 50 tse fetileng tsa leralleng. Tsepamisa maikutlo ho phunye matsoho a hao ka thata le ho lelefatsa lekhalo la hau ha u ntse u sutumelletsa tlhōrōng ea leralla. Fumana ka lebelo le bonolo ha u le tlase. E pheta hape ho 5 ho isa ho 8.
Hill Sprints
Lithaba tsena li ka thusa ho ntlafatsa matla a hao, potlako, mokhoa o sebetsang le matla a kakaretso. Li hantle bakeng sa pina e bohareng ba lipapali le libapali tsa naha, hammoho le mang kapa mang ea lekang ho ntlafatsa linako tsa bona tsa 5K kapa 10K.
Tsela ea ho e etsa: Khethang leralleng le lekhutšoanyane ka karolelano e tloaelehileng. O lokela ho matha ho ea holimo ka boiteko bo matla-karolo ea 85 ho ea ho 90 ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. Ho fetelletsa letsoho la hao la ho tsamaea ha letsoho, le matsoho a hao a ntse a phunyeletsa ka thata le holimo. Tsepamisa maikutlo holim'a ho phalla ho tloha ka bolo ea maoto a hau. Fumana ka ho tsamaea kapa ho tsamaea ka ho theoha. E pheta-pheta 6 ho isa ho 10.
Short Downhill Speed Repeats
Ts'ebetso tsena li tšoana le Short Short Hill e pheta ka holimo, ntle le hore o sutumetsa ho theoha le ho hlaphoheloa ha ho nyoloha.
E pheta-pheta 6 ho isa ho 10.
Ho qeta Hill ho pheta
Ts'ebetso ena ke mokhoa o motle oa ho ikutloa le ho etsa liphetoho tsa maoto tseo u tla li etsa ha u matha maralleng peisong. Ka mor'a ho matha leralleng, ho e-na le ho hetla le ho khutlela fatše, u tla tsoela pele ka boiteko bo tšoanang (joalo ka ha u ne u tla ba teng nakong ea peiso).
Kamoo u ka e etsang: Fumana leralleng le senyang hang ha u fihla holimo. Matha ka boiteko ba hau ba 5K ho tloha tlase. Hang ha u fihla tlhōrōng ea leralleng, tsoela pele ho matha ka boiteko bo tšoanang 'me u bone kamoo lebelo la hau le nkang kateng. Matha ka metsotso e meng molemong oo, 'me u sokolohe' me u fole ho theoha.
E pheta-pheta 4 ho isa ho 6.
Liphetoho tsa Treadmill
Le hoja mosebetsi oohle o boletsoeng ka holimo o ne o reretsoe hore o se ke oa sebetsa, bongata ba bona-kantle le Short Downhill Speed Reppeats-o ka etsoa mohatong oa litlhaku. Ha ho ikoetlisa ho hloka hore u phomole ho theoha holimo, feela u boele u fumane nako e le 'ngoe.