Na u kile ua loana nakong ea ho matha le ho inahana (kapa mohlomong u boletse ka lentsoe le phahameng), "Monna, ke lakatsa eka sena se be bonolo!"? Hantle, o ka matha ka mokhoa o tsitsitseng haholoanyane le ka katleho ka ho etsa lipapali tse ling tse bonolo ka makhetlo a seng makae ka beke. Leka ho eketsa ts'ebetso ena e matlafatsang ketsong ea hau.
1 - Superman
Mookameli o ikoetlisa (o bitsoa joalo kahobane o tla shebahala joaloka Superman o fofang moeeng) o matlafatsa pelo ea hao eohle (likobo tsa mpa, li-oblique, tse ka morao) ka ho li arola ha u phahamisa mahetla le maoto fatše. Ho matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha ke ea bohlokoa bakeng sa lipapali hobane motsoako o matla o u thusa hore u lule u lokile 'me u boloke mokhoa o motle, o sebetsang hantle . U tla ba le monyetla oa ho tsoma ha u ntse u khathala nakong ea nako e telele.
Mokhoa oa ho etsa Superman o ikoetlisa:
1. Leshano le tobane le theoha 'me le atolose matsoho, liatla, le maoto ka morao. Etsa molala oa hau boemong bo sa jeleng paate 'me u boloke malapa a hao a kena tumellanong.
Phahamisa matsoho, hlooho, sefubeng le maoto ka holimo ha u ka ba tlosa mathe. Tlhahiso e phethehile hang ha u sa khone ho phahamisa maoto le maoto.
3. Boloka matsoho le maoto a otlolohile.
4. Khothaletsa litho tsa mpa.
5. Tšoara sebaka sa metsotsoana 3-5.
6. Butle-butle maoto le maoto matsohong a hau
7. Pheta boikoetliso ka linako tse 5-10.
2 - Front Plank
Lithuto tsa plank ke tsela e 'ngoe e babatsehang ea ho matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha. Baphaphathehi ba nang le mesifa e fokolang ea mantlha ba atisa ho utloa bohloko ka lebaka la bohloko ba morao nakong ea morao le ka morao, 'me ho etsa lipolanka le lisebelisuoa tse ling tse matlafatsang makhetlo a 2-3 ka beke ho ka thusa ho thibela seo.
Tsela ea ho etsa lepolanka le ka pele:
1. Phomola liphatleng tsa hau 'me u netefatse hore mahetla a hau a tsamaisane hantle le marapo a hau. Matsoho a hau e ka ba palema kapa maoto a maoto, hohle moo boemo bo leng bo phutholohileng.
2. Eketsa maoto ka morao ho uena 'me u phomole ka menoana ea hau, joalokaha eka o haufi le ho etsa pushup.
3. Etsa bonnete ba hore u tšoere 'mele oa hao sebakeng se sa nke lehlakore' me u boloka mesifa ea hao ea mpa e kopanela. Sepheo sa hau e lokela ho ba ho fumana mola o otlolohileng pakeng tsa mahetla le menoana ea hau. U se ke ua lumella maqeba a hao kapa bohale hore bo tsohe.
4. Tšoara sebaka sa lepolanka ka metsotsoana e 30. U se ke ua lebala ho hema! Phefumoloha butle-butle le butle ha u ntse u tšoere plank.
Moqaleli: Haeba boikoetliso bo ka holimo bo le boima haholo, leka ho fokotsa mangole fatše, kahoo 'mele oa hau o tlase o tšehetsoa ke mangole ho e-na le menoana ea hau.
Ha o ntse o matlafala, o ka eketsa metsotsoana e meng e 15 ho nako ea plank. U ka boela ua phahamisa leoto la hao ka metsotsoana e seng mekae ka nako, 'me u' ne u fetole leoto leo u le nkang.
3 - Squats
Lihlopha ke ts'ebetso e kholo ea ho matlafatsa lipapali hobane li tla thusa ho matlafatsa letheka la hao, glutes, quads, hamstrings, esita le mokokotlo oa hau.
Mokhoa oa ho etsa squat ke ona:
1. Emela phapang pakeng tsa mahetla.
2. Atolosa matsoho a otlolohile, 'me liatla tsa hau li shebile fatše
3. Koala mangole 'me u sutumetse kahare le ka morao ka morao ho uena, joalokaha eka u mothating oa ho lula setulong.
4. Boloka boima ba hau lirethe tsa hao 'me u etse bonnete ba hore mangole ha a fete ka menoana ea hau. Litšehetso tsa hau li lokela ho lula fatše bakeng sa ts'ebetso eohle.
5. Fokotsa letlalo la hao fatše ho fihlela lirope tsa hau li lekana le fatše. Etsa bonnete ba hore o boloka molumo oa hao o otlolohile ha o ntse o robala.
6. Etsa hore maoto a hao a fokotsehe ebe o penya moriri oa hau ha u khutlela sebakeng se emeng. Tlisa matsoho a hao ka lehlakoreng la hao ha u nyoloha, u boloka mahetla a hao a khutlile.
7. Etsa lihlopha tse 3 tsa lihlopha tse 15.
4 - li-lung
Lungelo le ka pele ke boikoetliso bo matla ba ho matlafatsa quads ea hau (likhama tsa pele) le marang-rang. Matšoao a mabeli a sebetsa ka thata ha a ntse a matha 'me, haeba a fokola, mesifa ea hao e meng (e kang lintja ea hao ea maqhubu) e tla tlameha ho sebetsa ka thata ho feta ho hlokahala.
Mona ke mokhoa oa ho etsa moeli o ka pele:
1. Qala ka ho ema le maotong a hao ho ea lehlakoreng ka bophara, le matsoho a mahlakoreng a hao.
2. Nka mohato o moholo, ho boloka 'mele oa hau o ka holimo o le o otlolohileng ka hohle kamoo ho ka khonehang.
3. Lula ho fihlela lesoba la hao le ka pele le le fatše 'me lengole la hau le haufi le fatše.
4. Mangole ka bobeli a lokela ho koaloa hoo e batlang e le likhato tse 90. Etsa bonnete ba hore lengole la hao le ka pele ha le feta menoana ea hau.
5. Talima pele, eseng fatše.
6. Khutlela sebakeng se emeng, maoto a mang le ho pheta. Etsa lihlopha tse 3 tsa lihlopha tse 15 ka lehlakoreng le leng.
E tsoetseng Pele: O ka etsa hore matšoafo a be thata haholo ka ho eketsa dumbbells.
Ho Matlafatsa Batho ba Matha ka ho Fetisisa: