Fumana hore na mesifa e sebelisoa ha u etsa lintho tse fokolang
Li-Crunches kapa li-crunches tsa mpa li sebelisa rectus abdominis mesifa nakong ea bobeli ba 'mele oa hao. Ab curls e ka boela ea kopanya mesifa ea ka hare kapa e ka hare ea 'mele, haholo-holo ha ho potoloha ho potoloha. Likhohlopo tsa mpa ke mokhoa o atlehang oa ho matlafatsa sefahleho sa torso ea hau kapa karolo ea mantlha ea 'mele oa hau.
Na oa Hlakola?
Matšoao a mpa ke e 'ngoe ea libaka tsa pele tseo batho ba bangata ba labalabelang ho li etsa ha ba ntse ba qala ho theola' mele.
Mafura a belly a ka ba thata haholo ho felisa 'me batho ba bang ba tloaelehile ho ba le tse ngata.
Ka hona, na li-crunches li sebetsa ho hloekisa letheka la hao? E itšetlehile ka sepheo sa hau. Tsela feela ea ho tlosa mafura ka mpeng ea hao (kapa kae kapa kae 'meleng oa hau) o na le phepo e nepahetseng le boikoetliso ba pelo. Spot ea ho fokotsa kapa ho leka ho theola 'mele sebakeng se ka thōko sa' mele oa hau, ha se sebetse.
Empa ho ikoetlisa ho etsa hore ho be le maikutlo le ho matlafatsa mesifa sebakeng sa hau sa mpa ho tla thusa mala a hao hore a bonahale a le bonolo ho hang ha a ntse a le fatše . Empa pele re buisana ka ho ntša hao abs, re lokela ho hlahlobisisa mesifa ea hau ea mpa.
Ke Hobane'ng ha Li-Muscle li Hlakola?
Sebaka sa 'mele oo hangata o bitsoang "abs" ke motsoako oa mesifa e mene:
- The rectus abdominis e matha ho tloha khohloaneng ea hau ea likhopo ho ea phatong ea bone; karolo e ka holimo le e ka tlase e ka sebetsa ka thoko
- Likamano tsa ka hare le tsa ka ntle li matha ka mahlakoreng a 'mele oa hao ho tloha likhopo tsa hau ho ea lethekeng la hao ho ea ka pel'a molumo oa hau
- The transversus abdominis ke mesifa ea methapo e tebileng ka ho fetisisa ea mpa , e mathang ka holimo ho torso
E le ho theola sebaka sa hau sa mpa, ho tla hlokahala hore u sebetse ka makhetlo ana a mane kamehla. Seo se bolela hore o etsa likotoana kapa mefuta e meng ea boikoetliso ba mpa ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke. 'Me ha e le hantle, o lokela ho fokotsa mafura a mpa ka lijo le ho ikoetlisa hape haeba u batla hore liphetho tsa hau li bontše.
Sena se ka 'na sa utloahala se le bobe, empa hopola hore abs e matla e fana ka phaello e fetang ka mpeng e pholileng. Motsoako o matla o boetse oa khothalletsa boemo bo botle, o thusa ho fokotsa bohloko ba morao 'me o ka tlatsetsa ho bophelo bo botle ba nako e telele le bophelo bo botle.
Kamoo U ka Etsang Katleho Kateng
E 'ngoe ea li-exercising tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa ba qalang ke ketso ea setso kapa ea khale. Mokhoa ona oa motheo oa ho ikoetlisa o sebetsana le "rectus" abdominus, e leng eona e hlaheletseng ka ho fetisisa ea mesifa e mene ea mpa.
Ho etsa sekhahla sa khale , robala ka morao, khumama ka mangole 'me u robale maoto fatše. Tšoara matsoho ka bolokolohi ka morao. Phomola morao khahlanong le fatše. Hona joale, butle-butle hula mahetla a hao ho tloha fatše ho ea fihla likarolong tse 30 tsa mahlakore (hoo e ka bang). Etsa bonnete ba hore ha u hule molaleng. Tšoara ka motsotsoana ebe o theoha. Khuta bakeng sa lihlopha tse peli tsa ho pheta-pheta tse 8 ho ea ho tse 12. Ha u ntse u fumana ho lekaneng, sebetsa ho fihlela ho lihlopha tse tharo tsa lihlopha tse 10.
Foromo ke ea bohlokoa haholo ha u etsa boikoetliso ba motheo. Empa ho ea ka setsebi sa Sports Medicine Elizabeth Quinn, batho ba bangata ha ba etse hantle ka tsela e nepahetseng . O re: "Ho sebelisa sebōpeho se setle ha ho e-na le lik'hemik'hale ho etsa hore sena se ikoetlise haholoanyane ka mpeng. "Mokhoa o nepahetseng o ama feela hore na boikoetliso bo sebetsa hantle hakae empa ho etsa lintho ka tsela e sa nepahaleng ho ka lebisa mathata a mang morao."
Ho boloka li-crunches tsa hau ka holimo, hopola lintlha tsena:
- Kamehla u tsoele pele ha u ntse u etsa konteraka (bend) ebe u kenya letsoho ha u ntse u lokolla (khutlela sebakeng se qalang) nakong ea phallo.
- Ha ho mohla o lokelang ho hula molaleng oa hau ha u ntse u etsa sekhahla. Haeba u sa khone ho otlolla matsoho ka mor'a hlooho ea hau, u ka ba tšela ka sefubeng.
- Kamehla u boloke sefuba sa hau sefubeng ha u etsa sekhahla. U ka khona ho phomola botoneng ba hau tlas'a lesea la hao ho tiisa hore lesea la hao ha le theohe haholo.
- Tsamaea butle-butle ha u ntse u etsa sekhahla.
Ho senya ho fetola ho ikoetlisa
Ka ho hlakileng, ho sebetsa abs ea hao ha e qale ebile e fela ka mokokotlo oa motheo.
U ka eketsa mekhoa e fapaneng ea ho qholotsa mesifa ea hao le ho fumana abs , e matla haholoanyane .
Phuputso e entsoeng ke American Council on Exercise (ACE) e ile ea fumana hore Mookameli oa Mookameli o qhaqha, tsela ea libaesekele le li-crunches ke li- exercising tse tharo tse sebetsang ka ho fetisisa. Lintho tse ling tse fapaneng le li-crunch, tse kang Mookameli oa Mookameli, li hloka lisebelisoa tsa ho ikoetlisa . Tse ling li ka etsoa malapeng, joalo ka ho phalla ha bolo , e etsoa ka thuso ea bolo ea boikoetliso .
Liphetoho tsa crunch li kenyelletsa:
- Ho senya likhahla
- Li-crunches tsa Crossover
- Leoto le le leng le phahamisa litlhaka
- Li-crunches tsa leoto
- Ho phunya ka mangole ho phahame
- Mahlaseli a sefubelu a senya
- Khutlela li-crunches
- Ball crunches
U se ke ua khathatseha ka ho kenya chelete ka mochelete ho tloha thelevisheneng hore u fumane "toro ea hau ea litoro". Phuputso ea ACE e fumane hore Mo-Rolling oa Ab, ka mohlala, o ne o sebetsa hantle haholo ho feta mokoloko oa setso. The Rock Rock e ile ea bontšoa hore e sebetsa ho fihlela ho 80% ho feta mokoloko oa setso .
* E hlophisitsoeng ke Malia Frey, Setsebi sa Boima ba Weight