Na u se u itokiselitse ho ikoetlisa ka holimo, ho matla-ts'ebetsong ho potoloha ho potoloha? Haeba u se u ntse u sebetsa hangata ka boima ba likhoeli tse tšeletseng kapa ho feta ka ntho e kang lenaneo la Basic Strength le Muscle , u ka 'na ua lula u itokiselitse ho ea boemong bo latelang ba koetliso ea hao ea boikoetliso .
Ke e bitsitse "Potoloho e Tebileng" hobane e na le ho phunyeletsa ho hongata ha tšepe ho kopanyelletsa le ho potlakela ho potoloha lipakeng tsa ho ikoetlisa ho boloka likhahla tsa pelo li phahame, hammoho le ho phahama ho matla kapa ho khanna motlakase.
Ke e ntle ho chesa mafura a 'mele a mangata a mangata .
Tlhokomeliso: ena ke matla a holimo, mokhoa oa ho potoloha oa mofuta oa potoloho 'me u hloka ho ba le boikoetliso bo loketseng ba ho sebetsana ka katleho le matla ana. Haeba u ikutloa u sa sebetsane hantle, etsa potoloho e le 'ngoe feela ho e-na le ho nyenyefatsa matla a ho ikoetlisa - kapa ho khutlela lenaneong le lekaneng la lenaneo. Ho hlahloba lingaka kamehla ho molemo kamehla.
The Exercises
Ho ikoetlisa tse supileng ho kenyeletsoa 'me lifofane kaofela li ka sebelisa li-dumbbells e le hore u ka etsa mosebetsi oa ho ikoetlisa lapeng le ho ikoetlisa. Motsoako oa ho bapala / cycling oa anaerobic o etsoa ka makhetlo a mararo ho potoloho ka 'ngoe.
1. Matla a sekontiri a lula a hloekile ebe o hatisa. Sena se utloahala se le thata, 'me ke boikoetliso bo tsoetseng pele , empa eseng ka tsela e fetang ea batho ba bangata ba nang le phihlelo e fokolang. Mona ke tsela ea ho e etsa. Fumana mokoetlisi oa ho ikoetlisa ho u koetlisa lintlheng tse ntle ha ho hlokahala.
- Ema le litlolo tse leketlileng mahlakoreng, maoto a mahetla-bophara bo arohane.
- Tsoha ka pel'a maoto, ha ka nako e ts'oanang u ntse u tsuba le ho phahamisa menoana ha u ntse u khumama ka mangole ebe u tlisa litlolo tse ling mahetleng.
- Ha ho hlokahale hore u robale ka botebo ba squat ha u ntse u hloekile hantle. (Ke kahoo e bitsoa matla a hloekileng.)
- Tšoaea marameng ka holimo ka boemo bo teng, ebe u khutlela sebakeng se leketlile.
2. Dumbbell arm curls .
3. metsotsoana e mashome a tšeletseng ka potlako - mochine o tsamaeang ka maoto, baesekele, mini trampoline kapa boikoetliso bo tsoelang pele ba 'mele o tsoelang pele. Ena ke nako ea anaerobic e etselitsoeng ho etsoa ka matla a phahameng . E lokela ho etsoa ka matla a bonyane ho ba leshome le metso e robeli ho ba leshome ka tekanyo e matla ea 1 ho ea ho 10. Haeba u na le oval e ka hare kapa ka ntle u ka e sebelisa. Haeba ho se joalo, khetha mochine oa treadmill kapa o emisa holong ea boikoetliso kapa lapeng, kapa u mathe sebakeng seo ka mini-trampoline ea boikoetliso.
4. E eme, dumbbell e otlolohile ho feta mela.
5. Dumbbell e boima ka matšoafo .
6. Dumbbell e hlahisa lisebelisoa .
7. Mochine oa sefubelu oa sefuba (se ka hare kapa se sekametseng). Etsa sena se robala mokokotlong kapa, haeba u na le monyetla oa ho kena bencheng e feto-fetohang, sethaleng se sekametseng.
Boithaopi ba Potoloho bo Tebileng
Hlompha pele. Etsa metsotso e 10 ho tsamaea kapa ho tsamaea ka treadmill, kapa e lekanang, hammoho le mekhoa e mengata ea boikoetliso bo bobebe - likoranta, li-curls, li-deadlifts le li-squats-ho lokisa litho le mesifa.
Khetha boima boo ho hlokahalang hore u sebetse ka thata ho pheta-pheta phepelo ea mosebetsi o mong le o mong. U ka kenya li-barbells sebaka, moo ho loketseng haeba u li rata.
Tsoela kapele pakeng tsa lipontšo tsa lenaneo le phomolo e fokolang.
- Matla a sekontiri a fanyeha khatiso e hloekileng. Sehlopha se le seng sa makhetlo a 10.
- Dumbbell letsohong curls. Sehlopha se seng sa liketsahalo tse 12.
- Treadmill ea matha kapa e meng. Mashome a tšeletseng a metsotsoana e phahameng haholo.
- Dumbbell e otlolohile ho feta mela. Sehlopha se seng sa li-exercising tse 12.
- Dumbbell ka pele mapopong a boima. Sehlopha se seng sa liketsahalo tse 12.
- Treadmill ea matha kapa e meng. Mashome a tšeletseng a metsotsoana e phahameng haholo.
- Dumbbell e qeta litlhaloso. Sehlopha se seng sa liketsahalo tse 12.
- Mochini oa sefubelu oa sefubelu (sepakapaka kapa se otlolohileng). Sehlopha se seng sa liketsahalo tse 12.
- Treadmill ea matha kapa e meng. Mashome a tšeletseng a metsotsoana e phahameng haholo.
- Setereke se feletse. Phomola metsotso e 3. Nka nako e telele haeba u sa sebetse hantle.
- Leka lipotoloho tse 3, kapa tse peli haeba u sa tšoanelehe. Potoloho e le 'ngoe e lokela ho nka metsotso e ka bang 15 ho isa ho e 18 ho itšetlehile ka ho fumana thepa.
- Khutsa 'me u phutholohe ha u qetile mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
- Refuel nakong ea metsotso e 30 ka sesebelisoa se nang le lik'habohaedreite le liprotheine.
- U se ke ua etsa mananeo a fetang 3 ka beke. U ka etsa lisebelisoa tse ling tse seng kae tsa boima kapa koloi bekeng eo.
Fana ka lenaneo lena la ho ikoetlisa ka beke e 'ngoe le e' ngoe ea bone haeba u ikutloa u imetsoe haholo. U se ke ua sebetsa haeba u e-na le bohloko bo bohloko kapa bo sa foleng: Etela ngaka. Lehlohonolo le lona.