Lungile Tse Boima li Molemo haholo Ho ikoetlisa bakeng sa Matla a Leoto, ho Thunya le ho Eketsa
Lungeli ke mohato o moholo haholo. Ho koaloa ka maoto ke ho tsamaea ha leoto le boima, hangata ho ea pele empa ka linako tse ling ho khutlela morao kapa esita le ka mahlakoreng a sa tšoaneng a tsoang 'meleng. Koetliso e matlafatsa mesifa ea maoto le mesifa ea gluteal kapa butt.
Koetliso ena e ka etsoa ntle le lisebelisoa, tse nang le li-dumbbells kapa kettlebells tse tšoaretsoeng mahlakoreng kapa mahetleng; kapa ka lipilisi sefubeng kapa ka morao molaleng mahetleng. Li-lung li sebetsa mesifa e ka holimo ea mesifa, li-hamstrings, le mesifa ea meno, le ho koetlisa maoto le ho atolosa maotong.
Ithute ho eketsehileng ka mantsoe a ho koetlisa boima ba 'mele le tlhaloso ea boikoetliso haeba u hloka tlhahisoleseding ea morao-rao pele u leka boikoetliso bona
1 - Sebaka sa ho qala
- Khetha likobo tsa boima bo tla u thusa hore u phethe mosebetsi oo u o khethileng. Ho tla hlokahala teko le phoso ho rarolla boima bo loketseng. Qala ka boima bo bobebe.
- Ema e otlolohile le sekoti se le seng ka letsoho le leng le le leng. Hang liphaka mahlakore a hau. Lipalesa li lokela ho shebana le lifahla (hampe). Maoto a lokela ho ba karolo e nyane ho feta bophara ba mahetla.
2 - Mohato oa ho ikoetlisa
- Nka mohato o moholo (ka leoto le le leng) ha u ntse u khumama ka mangole ho fihlela sekhahla se ka pele se atamela ho ea mobung 'me leoto le ka morao le khumame ka mangole le lekaneng liotleng. U se ke ua lumella lengole le ka pele ho feta lehlakoreng la menoana ha sena se beha khatello ea bohlokoa ka lengole.
- Khutlela sebakeng sa hau sa pele, 'me u boele u tsamaee ka leoto le leng, u fetole maoto ho fihlela lenaneo la ho ikoetlisa le qetile.
3 - Lintlha ho Hlokomela
- Le hoja boikoetliso bo ka etsoa ntle le boima ba 'mele, setulo se lekaneng se fana ka mosebetsi o eketsehileng bakeng sa mesifa. Bakeng sa basali, haholo-holo, e fana ka boikoetliso bo boima bo boima bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.
- Haeba teka-tekano ea hau e sa le khōlō, u se ke ua sebelisa boima ha u leka ho ikoetlisa. Qala ka boikoetliso bo seng bobebe ho fihlela u hlaolela ho leka-lekana le kholiseho ea hore u ka e etsa ka boima. Qala ka li-dumbbells pele; u se ke ua leka ka li-barbell mahetleng a hao haeba u sa kholisehe ka ho feletseng hore u na le matla a ho leka-lekanya.
- Bakeng sa ho leka-lekana ka tsela e molemo, u se ke ua phahamisa maoto ka morao ho fihlela ho fihlela u ikutloa ka mokhoa ona. U tla ntlafala ha u ntse u ikoetlisa.
- Hopola, u se ke ua sisinya lengole la leoto le ka pele ka malebela a menoana.
- Ena ke boikoetliso bo botle bo kenyelletsang lenaneong la thuto ea potoloho ea ho ikoetlisa.
4 - Liphetoho tsa Lunge tse imetsoeng
- Liphetoho li kenyelletsa morao le ho fetisetsa matšoafo ka lehlakoreng le 'mele.
- Boikoetliso bo ka boela ba etsoa ka litlolo tse entsoeng ka pel'a mahetleng kapa ka li-barbell tse mahetleng, ka morao molala. Tsena ke liphetolelo tse tsoetseng pele tsa lunge.
- Mofuta o mong oa ts'ebetso ena o bitsoa "sebaka se tsamaeang." Ho e-na le ho khutlela boemong ba pele, o tsoela pele ka ho kenya leoto le ka morao ebe o fetela ka mohato o mong. Ena ke phetolelo e tsoetseng pele haholo 'me ha ea lokela ho sebelisoa haeba u sa kholisehe ka tekanyo ea hau.