E 'ngoe ea melemo ea bohlokoa ka ho fetisisa le e tsitsitseng ea boikoetliso ke phello e ntle eo e ka bang le eona mokhoabong oa maikutlo. Ho na le lipatlisiso tse ngata tse bontšang hore ho ikoetlisa kamehla ho ka fokotsa khatello ea kelello, ho fokotsa khatello ea maikutlo, le ho feta.
Hase bohle ba fumanang hore ho ikoetlisa ho ba siea ba ikutloa ba thabile, ba khutsitse kapa ba tsitsitse maikutlong. Ho feta moo, haeba ho joalo, ba tšoenyehile hore ba etsa ntho e fosahetseng.
Haeba sena se etsahetse ho uena, ipotse lipotso tse hlano tse latelang. Likarabo tsa hau li ka u tiisetsa hore ha u molato haeba ho ikoetlisa ha ho etse hore u ikutloe u thabile hape ho ka 'na ha u thusa hore u fumane mokhoa oa ho khoahlapisa melemo ea maikutlo a tloaelehileng ea mosebetsi o tloaelehileng oo batho ba bangata ba o thabelang.
1. Na Ua e Laola?
Ha ho tluoa tabeng ea ho ikoetlisa, ho feta moo ha ho joalo haholo. Haeba u ntse u sebetsa ka thata haholo u ka be u feteletsoa holimo , 'me e' ngoe ea matšoao a ho overtraining ke ho tepella maikutlong. Ka mohlala, phuputso ea 2012 e phatlalalitsoeng ho Sports Medicine e fumane hore batho ba nang le lefu lena le feteletseng ba na le khatello e kholo ea maikutlo, khatello ea maikutlo, mokhathala, pherekano le ho lahleheloa ke matla. Haeba u hoeletse ho feta tekano, u ka 'na ua nyahama hoo mosebetsi oa hau o seng o moholo' me ka lebaka leo u ikitlaetsa haholoanyane. Phuputso eo e boetse e fumane hore ho itokolla ka ntle ho ka senya bokhoni ba boko bo matlafatsa boko ba lik'hemik'hale tsa serotonin.
Leka ho hlahisa mokhoa oa ho ikoetlisa.
Haeba u amehile ka hore ho etsa joalo ho tla etsa hore u khutlisetse matla a ho ikoetlisa, etsa kemiso ea lihlopha tse fokolang ka mokoetlisi ea ikoetlisetsang ea sebetsang hantle ea ka u thusang ho hlahloba mosebetsi oa hau oa boithapollo e le hore o sebetse hantle ebile o se ke oa u siea u ikutloa u le moeeng.
2. Na U na le Histori ea ho Tepella Maikutlo?
Liphello tsa boikoetliso bo sebetsanang le lik'hemik'hale tsa boko li ka kenya letsoho ho eketsa maikutlo a ho tepella maikutlong kapa matšoenyeho ka mor'a ho sebetsa.
Serotonin hase eona feela mokokotlo oa neurotransmitter e amehang; boikoetliso bo boetse bo ama mekhoa e meng ea lik'hemik'hale tsa boko ba maikutlo, dopamine. Serotonin le dopamine li anngoe ke boikoetliso le ho tepella maikutlong. Ho sebelisana ha bobeli ka boitsebiso ba boko ho ka 'na ha se ke ha e-ba le nako e nepahetseng kamehla. Ka mantsoe a mang, haeba u se u ntse u e-na le ho se lekane ha serotonin le dopamine ka lebaka la ho tepella maikutlong, ho ikoetlisa ho ka ba le phello ea ho e lahla le ho feta, ho e-na le ho e thusa ho e tsitsisa.
3. Ntho ea Hao ea Khatello ea Kelello ke Eng?
Ho imeloa kelellong ho ka senya 'mele le kelello. Haeba u se u ntse u imetsoe kelellong, 'meleng kapa kelellong, ho ikoetlisa ho ka' na ha e-ba le tšelo e eketsehileng mabenkeleng a hau a matla ho e-na le thuso. Matšoenyeho a eketsehileng a ka 'na a kena-kenana le boroko ba hau, a etsa hore u ikutloe u khathetse,' me u phalle 'meleng oa hau ka cortisol, lik'hemik'hale tsa boko tse lokolotsoeng nakong ea "ntoa kapa lifofane," e leng se etsang hore u ikutloe u tšoenyehile ebile u fofa. Ka hona ho e-na le hore u tsoele pele ho otla li-mile tse hlano kapa seboka se thata-thata le mokoetlisi, nahana ka mosebetsi o mong o boima oa ho ikoetlisa-yoga, ho otlolla, ho tsamaea.
4. Seo U se lebeletseng ke Eng?
Ha u sebetsa ho leka ho theola boima ba 'mele, ja hantle,' me u se ke ua khona ho fumana litholoana kapele kamoo u ka ratang, ka sebele li ka ama maikutlo a hau.
Nomoro e lekanyelitsoeng e lokela ho theohela, liaparo tsa hau li lokela ho lumellana hantle, u lokela ho ikutloa u le matla 'me u shebahale hantle. Bothata ke hore, ho ka nka bonyane likhoeli tse peli kapa tse tharo hore lintho tseo li etsahala. Ho sa le joalo, haeba u qala ho ikutloa u nyahame u ka theoha habonolo 'me u tepeletse maikutlo.
Tsela e 'ngoe ea ho qoba sena ke ho tsosolosa lipakane tsa hau bakeng sa nako ea nako: Tsepamisa maikutlo ho ikutloa u le motle le ho phela hantle, tseo ka bobeli u ka li finyellang ka potlako feela ka ho etsa khetho e ntle ea bophelo. Ka ho tlosa khatello , o ka ithuta ho thabela liphetoho tseo u li etsang, tse lokelang ho u khothalletsa ho li khomarela.
Pele u e tseba, ho tsitsisa ha hao ho tla lefa 'meleng o sa utloeng hantle le ho etsa hantle empa o shebahala o le molemo hape.
5. Na U Khatholla 'Mele oa Hao?
Nakong ea boikoetliso, 'mele oa hau o itšetlehile ka tsoekere ea mali, kapa tsoekere ea mali, e le mohloli oa oona oa mafura. Ha litekanyetso tsa tsoekere e maling a hao li le tlase, u ke ke ua ba le matla a lekaneng a ho li etsa ka ho ikoetlisa-feela joaloka koloi e tsoileng ka khase. Pele u sebetsa, beha ntho e itseng 'meleng oa hao ho thusa ho thibela tsoekere ea hao ea tsoekere ea mali ho tlohela ho hongata-boemo bo khonang ho beha damper maikutlo a hau ka nakoana. Ha ho hlokahale hore e be lijo tse phethehileng, ebile ha ea lokela ho ba: Haeba o tletse haholo, ho ikoetlisa ha hoa phutholoha. Ja lijo tse bohobe tse nang le li-protein, lik'habohaedreite le lihlahisoa tse phetseng hantle-lebese la almonde holim 'a bohobe bohle-ka mohlala. Hape, etsa bonnete ba hore u noa metsi a mangata pele, ka nako, le ka mor'a hore u ikoetlise.
> Mehloli:
> Armstrong LE le VanHeets JL. "Mechanism e sa tsejoeng ea Overtraining Syndrome." Mesebetsi ea Lipapali 2002; 32 (3): 185-209.
> Meeusen R. le Meirleir K. "Boikoetliso le Bokoetliso ba 'Mele." Meriana ea Meriana 20.3 (2012): 160-88.
> Peluso, Marco Aurelio Monteiro, le al., Boikoetliso ba 'mele le Bophelo bo Botle ba Melello: Mokhatlo Pakeng tsa ho ikoetlisa le Boits'oaro, Lipetleleki 60.1 (2005).