Masapo a Sebetsang a Hloka Matsoho a Loketseng
Ho sebetsa ka thata ho hloka phepo e nepahetseng bakeng sa ho fepa le mesifa e sebetsang haholo. Ha e le hantle, seo u se jang ka mor'a ho ikoetlisa ke sa bohlokoa haholo ha lijo li jeoa pele u ikoetlisa. Lipotso tse tloaelehileng tse amanang le lijo tseo u li jang ka morao ke lijo tse molemo ka ho fetisisa tseo u ka li jang le hore na u lokela ho leta nako e kae?
Pele u arabela lipotso tseo, ke habohlokoa ho utloisisa bohlokoa ba ho ja lijo ho tšehetsa mosebetsi oa hau le hore na 'mele oa hau o arabela joang litlhoko tsa ho ikoetlisa.
Nakong ea boikoetliso ba 'mele, mabenkele a matla (glycogen) a felile, mesifa ea mesifa e senyehile,' me metsi le li-electrolyte li lahlehile ka ho fufuleloa. Lisebelisuoa tsa ho qetela ho ikoetlisa li bohlokoa bakeng sa ho tlatsa hape mesifa ea glycogen e feletsoeng ke litlhoko tsa nama. Hape, ho ja lijo tsa ho ikoetlisa ho thusa ho etsa hore protheine e lokisoe le ho haha mesifa e mecha ea mesifa le ho tsosolosa tekanyo ea metsi le ea electrolyte.
Metsoako le Nako
Ho ea ka lipatlisiso, ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite le liprotheine tse nepahetseng ke habohlokoa haholo ka mor'a ho ikoetlisa. Nako ea ho ja e itšetlehile ka mofuta oa ho ikoetlisa o etsoang ho ea ka lithuto tse seng kae. Ho hanyetsa boima ba 'mele ka sepheo sa ho eketseha ha boholo ba mesifa, ho khothalletsoa ho ja liprotheine tse omeletseng tse 20-30g le 30-40g tsa lik'habohaedreite tse phetseng hantle 30-metsotso ka mor'a ho koetlisoa. Ho ikoetlisa ka matla ho ba le sepheo sa ho lula sebopeho, ho boleloa hore ho ja lijo tse leka-lekaneng ka karolelano e lekanang ho fihlela hora e le nngwe ka mor'a ho ikoetlisa.
Ho na le likhopolo tse fapaneng mabapi le lifensetere tsa li-anabolic ka mor'a ho ikoetlisa tse ka 'nang tsa lahleha haeba lijo li sa jee pele ho metsotso e 30 ka mor'a koetliso ea khanyetso. Le hoja ho khothalletsoa ho ja ka hare ho hora ka mor'a ho koetlisa boima ba 'mele, lipatlisiso tse ling li bontša hore fensetere ea anabolic e ka nka lihora tse' nè ka mor'a ho ikoetlisa. E bonahala e le ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u e fumanang ka mor'a lijo-thollo ha u qete nako ea ho iphelisa empa ha e le hantle u etsa bonnete ba hore u ja lijo tse nepahetseng bakeng sa ho ikoetlisa hantle.
Lijo Tse Loketseng
Lintho tse hlokahalang haholo li hlokahalang ka mor'a ho sebetsa ka thata le lik'habohaedreite le liprotheine e le tsona tse ka sehloohong. Ho noa metsi a mangata 'me ka nako e' ngoe ho ts'oara lipapali ho noa ho boetse hoa hlokahala bakeng sa ho nchafatsa metsi.
Bohloko ba ho ikoetlisa bo ka thusa ho lekanya karolelano ea lik'habohaedreite ho liprotheine ka mor'a lijo tsa hau. American College of Sports Medicine e khothalletsa hore sebapali sa mamello se je bohobe bo nang le khalori ea 300-400 ka karolelano ea 3: 1. Sena se lekanya ho 75-100 dikgerama tsa lik'habohaedreite ho ligrama tse 6 feela tsa protheine nakong ea hora ea ho ikoetlisa.
Ho sebetsa ka tlaase ho ea boemong bo tlaase ho eletsoa ho latela lik'habohaedreite tse 2: 1 ho protheine e lekanyelitsoeng ho feta hora le ho feta lihora tse peli ka mor'a hore boikoetliso bo qete. Ho senya hona ho lekanyetsa hoo e ka bang 50-75 dikgerama tsa lik'habohaedreite le 25-50 dikgerama tsa protheine.
Lipatlisiso tsa phepo ea lipapali li khothalletsa ho noa linoelo tse peli tsa metsi bakeng sa boima ba 'mele ea boima ba' mele nakong ea ho ikoetlisa. Batho ba baholo ba sebetsang ha ba itšetlehe ka ho qeta ho ikoetlisa, kahoo molao o motle oo u lokelang ho o latela o noa metsi a mangata nakong ea kamora 'mele le ka mor'a ho ikoetlisa .
Ho ja lijo tsa Post-Workout
Ho ja lijo ke karolo ea bohlokoa bakeng sa katleho ea lipapali pele le ka mor'a ho sebetsa. Baatlelete ba sebelisa mekhoa e mengata ea lijo ho ntlafatsa ts'ebetso ea ho ikoetlisa ho akarelletsa ho ja lik'habohaedreite le haholo-holo liprotheine tse latelang mananeo a ho etsa mosebetsi. Ba boetse ba tsepamisitse maikutlo ho boloka metsi hantle nakong ea thupelo ea 'mele le ka morao.
Ho ea ka phuputso e mabapi le karolo ea limatlafatsi bakeng sa ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa, ntle le lik'habohaedreite tse lekaneng, liprotheine le metsi, ts'ebetso e ka senyeha. Ho sebelisa lik'habohaedreite hang kamor'a boikoetliso bo bontšitse hore ke mokhoa o motle oa ho eketsa litekanyo tsa mesifa ea glycogen synthesis (matla a tsosolositsoeng liseleng tsa mesifa). Ho ja liprotheine tse eketsehileng ho feta hora ka mor'a ho ikoetlisa ho boetse ho bontšoa ho ntlafatsa mabenkeleng a glycogen.
Ho sebetsa ka thata ho tlohela mesifa ea hau ho lapile bakeng sa mafura. Ha ho na limatlafatsi tse lekaneng ho tsosolosa mabenkele a glycogen a fokotsehileng, ho boleloa hore phalone e leka-lekaneng e lula e le boemong bo bobe. Ho senya lijo ka mor'a ho sebetsa hantle ho ka tlatsetsa ho se leka-lekane kapa tikoloho e sa nepahaleng ea lintho tse phelang e sa sebetsang ho theha mesifa ea mesifa. Sepheo ke ho boloka litekanyetso tse ntle tsa protheine tse finyelitsoeng ka ho ja li-macronutrients tse lekaneng pele, nakong ea, haholo-holo ka mor'a ho ikoetlisa. Litefiso tse ntlafalitsoeng tsa mesifa li ile tsa bontšoa bakeng sa baatlelete ba jang lik'habohaedreite le liprotheine kapele ka mor'a ho ikoetlisa.
Lijo tsa Post-Workout Tips
Mosebetsi oa ho qetela oa ho ikoetlisa ha oa lokela ho thatafalloa ebile ha o hloka ho thothomela ho theko e phahameng kapa ho tlatsetsa. Karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho ja hantle ke ho rera le ho pheha lijo tsa hau. 'Mele oa hau o tla ananela lijo tse loketseng ho ea ha mosebetsi o etsoa.
Lijo tse ngata tsa ho hlaphoheloa khoebong joaloka liprotheine tsa phofo li ka rekoa 'me batho ba bang ba khetha mokhoa ona o bonolo. Leha ho le joalo, ho bonolo ebile ho na le chelete e ngata ea ho reka le ho lokisetsa lijo tse phetseng hantle .
Lijo tse kholo tsa ho sebetsa ka mor'a mosebetsi li ka kenyelletsa:
- Liprotheine tse omeletseng
- Mahepu
- Quinoa
- Raese e Brown
- Nete ea thollo ea wraps / tortilla
- Meroho ea matla
- Nate ea linate
- Litholoana
- Lebese la tsokolate
U tla ba le sesebelisoa sa lijo tsohle tsa boleng bakeng sa lijo khafetsa ho boloka 'mele oa hau o felile ka mor'a ho ikoetlisa ka thata.
Lijo tsa Post-Workout Ideas
Ho lokisetsa lijo tsa hau ka mor'a ho sebetsa ho boetse ke monate oa ho phela hantle 'meleng le bophelong. Ka tlaase ke sampuli ea lijo tse ka khonang ho li thabela ka mor'a ho ikoetlisa haholo:
- Leese la Brown le letsoele la khoho le se nang letlalo - Lokisetsa lijo tseo u li ratang haholo-sodium kapa salsa bakeng sa phepo ea phepo e nepahetseng. Sena se ka etsoa mokotong oa koloi, stovetop kapa ovine. Baatlelete ba bang ba rata raese e tšoeu holim'a sootho ho fokotsa ho khoneha ha mala.
- Matla a smoothee - Bokella litholoana tseo u li ratang ka li-yogurt, lebese la almonde, soya kapa lipatlisiso tsa lebese tse mamelletsoeng, metsi a mang le leqhoa. Ho eketsa matla a mafura a phetseng hantle ho ka kenngoa ka khaba ea tonate ea hau ea linate.
- Ho qhaqhoa ha mahe - Lijo tse bonolo tsa e-skillet moo lehe le leng le le leng, mahe a bosoeu, meroho le litapole li ka akhotsoa ka libano tse ratoang haholo 'me li fafatsoa pepere e ncha.
- Fetisa pere ea peanut - Sandwich eo u e ratang ka ho fetisisa ea Amerika ea lijo-thollo e hlahisitsoeng ke lijo-thollo. Tloha jeme e tsoetseng pele 'me u thabele ka mahe a linotši a sebakeng seo. Lijo tsena tse nang le limatlafatsi li na le protheine ea limela tse ntle, mafura a phetseng hantle le fiber e phahameng.
- Sheba se setseng - Seo u se phehileng bosiung bo fetileng se bitsoa lebitso la hao 'me se itokiselitse ho nchafatsa' mele oo. Na u phehile quinoa e loketse ho ea? Tela ka salate meroho 'me u fafatsoe ka balsame bakeng sa lijo tse leka-lekaneng.
- Ho e phuthela - Ntho e 'ngoe le e' ngoe ea lijo-thollo e phahameng ea fiber wraps ke tšimoloho e kholo ea lijo tse monate tsa ho hlaphoheloa. Eketsa li-avocado e ncha, nama e ikhethang, meroho, linaoa kapa eng kapa eng e lumellanang le sehlooho sa ho phuthela, rotha le ho thabela.
Litlhoko tse ling tsa ho ja lijo tse monate ho thabela ho khothaletsoa ke American Council on Exercise:
- Mafura a segerike a Segeriki a nang le ½ senoelo sa litholoana kapa banana.
- Banana le 1tbsp almond kapa linate butter.
- Lebese la kofate e tlaase haholo
- Li-ounces tse 4 tsa albacore tuna ka slice e le 'ngoe e nang le toast ea lijo-thollo.
- K'haferese ea Senyesemane ea koro ka kakaretso kapa koro eohle ea koro e nang le selase sa tlaase ea sodium le hummus.
- Protheine e sisinya le 2 scoops whey ea protheine le banana ba ½ e kopantsoeng le metsi.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho fumana lijo tse nepahetseng tse sebetsang hantle bakeng sa hore u tle u etse mosebetsi o tla ba teng ka lebaka la liteko le phoso. Ho ba le leano la phepo e nepahetseng sebakeng se tla etsa hore katleho ea lijo tsa hau e be e atlehileng le pele ho mosebetsi. Ho ja lijo tse nepahetseng ho kenyelletsa 'mele oa hau ka mor'a ho ikoetlisa e tla ba karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho finyella lipakane tsa hau. Litlhahiso tse ling ha lia lokela ho fokotsa lijo le ho hopola ho noa metsi a mangata.
> Mehloli:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, ho thibela "Leseli le Fokolang la Mafura" ka ho ba le Boikoetliso ba Mamello, American College of Sports Medicine , ka 2016
> Aragon le Schoenfeld, Nako ea nako ea phepo e khutliselitsoeng hape: na ho na le fensetere ea banabolic ka mor'a ho ikoetlisa?, Journal ea Mokhatlo oa Machaba oa Lijo tsa Ntoa , 2013
> Beck KL le al., Karolo ea phepo e nepahetseng ka ho ntlafatsa ts'ebetso le ho phomola ka mor'a ho ikoetlisa, Journal of Sports Medicine , 2015