Budget Friendly Foods bakeng sa Lean Mass Gain
Na u batla ho haha mesifa empa ho nahana hore boleng ba boleng bo fihlelang pakane ee ha bo na thuso? Ba bangata ba rona re ikutloa ka tsela ena mme ka bomalimabe, re thehile qeto ena ka tlhahisoleseding e fosahetseng ea phepo e nepahetseng. Bothata ke ba bangata ba rona re lumelang li-protein tse ngata tse nang le li-powders le li- supplements tse hlokahalang bakeng sa boima bo boima bo boima.
'Nete ke hore re ka haha mesifa ka ho koetlisa hantle' meleng le ho ja lijo tse matlafatsang tsa limatlafatsi . Sena sohle se ka etsoa ha se khomarela tekanyetso. Lijo tse nang le phepo ha li na theko e tlaase feela empa li tla u nolofalletsa ho finyella katleho e boima ea boima. Ha ho ntho e majabajaba kapa e theko e boima, e jang feela bakeng sa lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa.
Litlhahiso tse latelang tse sebetsanang le moralo li tla u tataisa hore na u ka ja joang bakeng sa mesifa eo u e hahang ha u ntse u lula ka tsela ea lichelete:
Ja ka Lapeng
Ho jela ho ke ke ha e-ba le khetho ha u le moralo. U se u le mosebetsing oa ho boloka chelete, ho lahleheloa ke mafura le ho fumana mesifa. Ntho ea bohlokoa e tla ba efe ho ithuta ho reka lijo tse nang le matla a limatlafatsi le ho pheha lintho. Tsebo ea ho pheha e tla ba katleho ea ho ikoetlisa. U tla ananela taolo ea ho tseba seo u se jang ho finyella 'mele o motle le o phetseng hantle.
E-ba le botho bo sa hloekang ha ho tluoa tabeng ea theko ea lijo e le hore u fumane litšebeletso tse molemo ka ho ja lijo tse phetseng hantle. Hopola ho khomarela tekanyetso ea hau le ho hanela moleko oa ho kheloha le ha metsoalle e bitsa lijo tseo tsa lijo tsa motšehare.
Tsela ea ho reka Lijo tsa Mampe
Lijo tsa lijoana ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho ea empa e se kamehla e ka khonehang ka tekanyetso. Ho etsa sohle seo u ka se khonang ha u ntse u shebile ha u sebelisa chelete ke taba ea bohlokoa le leano le hlokahalang. O ntse o ka ja hantle mme o fihlella lipakane tsa ho ikoetlisa ho sebelisa mekhoa e meng. Lintho tse ling tseo u lokelang ho nahana ka tsona ke ho reka:
- Mekotla e meholo ea linaoa tse omisitsoeng le raese e sootho kapa e mosoeu - lijo tsena li na le nako e telele ea bophelo 'me li ka etsoa le ho pheha ha ho hlokahala. Linaoa le raese hammoho li na le li-amino acid tsohle ho etsa protheine e feletseng e hlokahalang bakeng sa kholo ea mesifa.
- Mekotla e meholo ea litapole le litapole tse tšoeu - mohloli o motle oa fiber, antioxidants le lik'habohaedreite tse phetseng hantle bakeng sa mahlaseli a boima.
- Likhoho tsohle le mokelikeli o theko e tlaase haholo oa likhomo ho feta likhoho tse ntseng li khaola kapa steak eohle. Ho sebelisa protheine e lekaneng ho bohlokoa ho lokisa le ho haha mesifa e boima.
- Meroho le litholoana tse nonneng - li theko e tlaase ho mefuta e sa tsoaneng empa e ntse e le mohloli o babatsehang oa limatlafatsi tse hlokahalang le ho li lokisa habonolo.
Bopa Budget Friendly Menu
'Mele o hloka limatlafatsi ho tsoa liprotheine tse omeletseng, lik'habohaedreite tse ntle le mafura a phetseng hantle bakeng sa ho ikoetlisa hantle. Ho tseba seo setopo se se hlokang ke mohato oa pele oa ho theha menu e amohelang chelete. E-ba le mekhoa e metle ea ho reka lijo ka ho fumana mabenkele a theko ea lijo, thepa ea mabenkele e ngata, esita le lipapali tsa li-coupon bakeng sa ho boloka chelete e eketsehileng.
Lihlahisoa tsa motsoako le li-canned li tla theko e tlaase ho theolelo ea lijo. Bapisa litheko le ho fokotsa khatello ea kelello ka ho fumana lisebelisoa tse le 'ngoe kapa tse peli tseo u li ratang ho boloka lijo le ho boloka litšenyehelo tsa lipalangoang
Lokisetsa moralo oa lijo pele ho nako 'me u se ke ua lekoa ke lintho tse tsitsitseng. Tsena li atisa ho sebetswa le ho sa sebetse. Hopola hore chelete ke ea bohlokoa, lijo tse phetseng hantle ke tsa bohlokoa, le lipakane tsa ho fumana boima bo boima.
E theko e tlaase empa e phetse hantle
Lijo tse latelang li atisa ho theko e tlaase empa li phetse hantle mererong ea hao ea boikoetliso: linaoa, raese, lihlahisoa tse fokolang tse rekisoang, lihlahisoa tsa lijo tsa sodium, mahe, pere ea peanut, oats, lebese le tlaase le mafura .
Hangata khoho e theko e tlaase haholo e rekiloeng ka ho feletseng le ho khaola lapeng. Ho reka lesele la khoho ka lesapo le nang le letlalo le tiileng le hona ho ka boloka chelete. Ho-boning le ho khabisa nama ho ka etsahala ka kichineng le karolo ea lijo tsa hau tsa lijo.
Hoa tšoana le ho lijo tse khubelu tse bofubelu le ho reka sekhahla se seholoanyane ho rekisa ho tlosa mafura lapeng. Etsa setsi sa ho batla le ho reka nama e majabajaba ka theko e tlase ka likhaima. Ena e tla ba nako ea ho reka ka bongata le ho pata likarolo.
Lihlahisoa tsa lebese tse kang lebese la mafura a tlaase, cottage chisi le yogurt li ka rekoa ka setsing se seholo seo hangata se theko e tlaase. Nakong efe kapa efe ha palo ea boholo ba motho e kenyelelitsoe ho nahana ka chelete e ngata. Ha ho theko e tlaase ho reka setshelo se seholoanyane le ho arola boholo bo sebetsang lapeng.
Reka ho Bulk
Ho reka lijo tse phetseng hantle ka bongata ke tsela e ntle ea ho boloka chelete.
Linaoa tse omisitsoeng li ka rekoa ka mokotleng o moholo 'me li phehiloe lapeng ka ho boloka litšenyehelo. Leha ho le joalo, 'me habonolo, mefuta e mengata ea makotikoting e ka boela ea rekoa e theko e tlaase ha e fokotsa mabenkele a lijo le libaka tsa lijo tsa bongata. Batla manyolo ha ho khoneha le bonyane ho se na sodium.
Meroho e sootho ea sootho e sa theko e tlaase 'me ha e kopantsoe le ho sebelisoa ha linaoa ho hlahisa protheine e feletseng le lijo tse ntle tsa lik'habohaedreite.
Oatmeal ke lijo tse ling tse nang le lik'habohaedreite tse phetseng hantle le tse ratoang har'a ba nang le boima bo boima. Li-oats li theko e tlaase, li bonolo ho pheha 'me li ka ba le litholoana li bile li kopantsoe le botoro ba lero la phoan bakeng sa lijo tsa motlakase.
Tone ea canned e tla ba ea pholosang bophelo ha re reka ka leihlo. Chunk light tuna ka metsing e tla ba ntho e ntlehali le mohloli o motle oa liprotheine . E ka kopantsoe le raese e sootho, e nang le linoko, kapa e jeoa ka ho toba ho tloha ka eona.
Peateut butter ke chelete e theko e tlaase ka ho fetisisa ea nut-butters. Batla tsohle tsa tlhaho ho tloha lihlahisoa tse tletseng tsoekere ea hydrogenated. Ha e le hantle tlhaho ea joang ea tlhaho e na le oli holim'a metsi, e hloka hore e kopane le sehlahisoa le mafura a phetseng hantle. Lipatlisiso li bontša peanut butter e le lijo tse monate tse phahameng tse amanang le leruo le boima le ho lahleheloa ha mafura.
Mahe a theko e tlaase haholo-holo ha a rekoa ka bongata 'me a le har'a liprotheine tse boletsoeng ka holimo tse bonolo tse hlalositsoeng bakeng sa' mele. Mahe a bosoeu le oatmeal ke e 'ngoe ea lijo tse ratoang haholo tse hahang mahareng a indasteri ea ho ikoetlisa.
Na ke Lokela ho Reka Lijo Tsa Kanned?
Meroho le litholoana li rekoa hamolemo hamonate, ka theko e tlaase ka nako e tlaase, le nako e ntle ea ho bokella. Leha ho le joalo, ha ho kamehla ho ka khonehang kapa ho theko e tlaase ho reka se sa tsoa hloekisa kapa ka nako. Lijo tse nang le kankere kapa li-frozen e ne e tla ba khetho e latelang ea bophelo bo botle.
Lijo tse nang le makotikoting li na le botsoalle ba chelete empa ho na le lintho tse 'maloa tseo u ka li nahanang. Sheba thepa e entsoeng ka makotiki e sebelisoang ka bonyane, e le tlaase ho sodium le mekhoa e sireletsang. Litholoana li lokela ho kenngoa ka lero la tsona tsa tlhaho ntle le tsoekere e eketsehileng.
Fumana chelete nakong ea thekiso 'me u boloke li-pantry li na le lijo tse lekaneng tsa makotikoting. Ho eketsa lehlakoreng la meroho e nang le makotikoti e le ho tsamaisa nama e phehiloeng ke mokhoa o motle oa ho ja limatlafatsi tse hlokahalang le protheine ea boleng.
Litšobotsi lia hlokahala
Li-condiments li theko e tlaase ebile e le tsela e babatsehang ea ho hlahisa lijo tse phetseng hantle. Masalate, moriri o chesang, salsa, pepere ea fatše, sinamone, ho tlosoa ha vanilla le tsoekere ea tlhaho ea kokonate ke mehlala e seng mekae e meholo.
Oli ea mohloaare ea moroetsana le veine ea balsame bakeng sa salate le meroho e tla ba setsi sa bohlokoa sechabeng se nang le botsoalle.
Qoba lihlahisoa tse ntseng li sebelisoa le tse tletseng tse nang le salate ea salate, margarine le ntho leha e le efe e phahameng ea letsoai le e fakehileng.
Etsa Lijo Tsa Hao Li Loketse ho ea
Batho ba baholo ba sebetsang, baatlelete le litho tsa 'mele ba thabela monyetla oa lijana tsa polokelo ea lijo ho arohana le ho boloka lijo tse phetseng hantle. Ena e bile khoele e tsebahalang ea lijo har'a baetsi ba 'mele ka ho teba mabapi le ho lula ba tsitsitsoe bakeng sa maruo a boima.
Ho reka lisebelisoa tsa polokelo ea lijo tsa boholo bo sa tšoaneng ho tla u thusa hore u lule ho latela mokhoa oa hau oa lichelete le litlhoko tsa phepo. Ha o qala ho reka le ho pheha ka bongata, o tla thabela ho ja lijo.
Lijo tse phethehileng li kentse le sehatsetsi se bolelang hore hoo e ka bang lijo tsohle tsa letsatsi li se li loketse ho ja. Chelete e bolokiloe 'me phepo e nepahetseng e fumanoa. Mantsoe ana a latelang ke lijo tsa mefuta ea 'mele hangata li kenngoa lijaneng tseo tsa lijo:
- lijo 1 - lesoba la khoho, ½ senoelo se sootho kapa raese e tšoeu, 1 senoelo sa motsoako o motala, oli ea folaxe
- lijo 2 - saalmon, ½ e nang le senoelo sa quinoa, senoelo se le seng kapa sopho e entsoeng ka lerumo
- lijo 3 - fatše turu, ½ litapole tse monate, 1 senoelo sa broccoli
Lentsoe le Tsoang ho
Ho ja li-muscle ho theko e tlaase ebile ho hloka feela ho ja lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi tse ngata. Bopaki bo bontša hore litlhoko tsa limatlafatsi li ka finyelloa ka lijo tsa rona tsa letsatsi le letsatsi. Sena se kenyelletsa lijo tse hlokahalang bakeng sa maruo a boima. Lisebelisoa tse eketsehileng tsa li-supplement le liprotheine ha li hlile ha li hlokahale ho finyella lipakane tsa hau. Se fumanoeng ke mekhoa e metle ea ho ja e kopantsoe le boikoetliso bo tsitsitseng bo tšehetsa mesifa ea ho hōla.
Lisebelisoa:
> Koetliso ea Maiketsetso ea Amerika ea Lipapali, Protheine ea Keletso ea Tlhokomelo ea Mesebetsi e Phethahetseng , 2015
> USDA, choosemyplate.gov, ho ja bophelo bo botle ka tekanyetso