Mesebetsi le Boipheliso ba Sesepa sa Pele ho Mosebetsi
Ho ikoetlisa ka boteng ka kakaretso ke khopolo e mpe. Ho senya, ho senya le ho ba le takatso ea ho robala le ho cheka ho ka senya mosebetsi. Empa haeba mpa ea hao e ntse e ruruha 'me u qala ho ikutloa u fokola hobane ha u e-s'o je lijo ka lihora tse ngata, ho ikoetlisa ha hao ho ka boela ha utloa bohloko. Kahoo ke neng neng, u lokela ho ja eng le hokae pele u e-ea mosebetsing?
Ntho ea bohlokoa ea ho ikoetlisa pele u ikoetlisa ke ho etsa bonnete ba hore u na le matla a lekaneng a ho fepa boikoetliso ba hao , ntle le ho feta le ho ja lik'halori tse sa hlokahaleng.
Empa ho tsoa glycogen (mafura a tšehetsoang ke mesifa), a ka beha moatlelete kotsing ea ho otloloha, kapa ho otla lerako -boikutlo bo tšosang ba bofokoli, pherekano le mokhathala o feteletseng. Ho otla lerako ke hantle ho le thata ho etsa, mme ha ho etsahala, hangata ho hloka lihora tse 'maloa tse tsoelang pele tsa boikoetliso bo matla ba ho mamella pele moatlelete a kotsing ea ho bonka. Ke karolo ea mashome a robong a metso e robeli ho rona ea rona ea tla ba le boikutlo bona bo ke keng ba lekanngoa.
Bongata ba rona ka kakaretso re na le glycogen e lekaneng e bolokiloeng 'meleng ea rona ho nolofalletsa ho ikoetlisa metsotso e 90 ntle le ho hloka lijo tse eketsehileng. Metsi a le mong a lekane bakeng sa ho sebetsa ka bongata. Empa haeba u sa ja lihora tse 'maloa,' me u batla ntho e nyenyane ka hora pele u ikoetlisa, ho na le lintho tse ling tsa ho itlosa bolutu pele ho mosebetsi tse sebetsang hantle ho feta tse ling.
Tse latelang ke tse seng kae tse qalang ho ikoetlisa ho itlhahisa
- Litholoana Smoothie. Ha u le haufi haholo le nako ea ho ikoetlisa, lijo tse fokolang tseo u ka ratang ho li ja. Pele ho ho ikoetlisa smoothie e ka etsa mano. Kopanya banana ba 1/2 (Ke khetha libanana tse tlotsitsoeng bakeng sa smoothies), li-berries tse seng kae, li-protein tse 2 tsa T, li-handle tse seng kae tsa khale le 1-2 C metsi ka blender mme u na le pele ho ts'ebetso e khathollang le e khotsofatsang bohobe bo bobebe.
- Kokonate Metsi. E 'ngoe ea lijo tse hlasimollang pele ho ho ikoetlisa ke khalase ea metsi a pholileng a kokonate. E khotsofatsa, e tlatsa ebile e tletse lik'hemik'hale tse hahiloeng habonolo hammoho le electrolyte tse kang potassium.
- Almond Butter ka Apple. Ena ke bohobe bo bong bo tlatsitsoeng le bo botle. E ke ke ea cheka ka potlako mehopolong ea pele e 'meli, empa ke bohobe bo bonolo bo eang pele ho ho ikoetlisa.
- Fresh Berries le Cottage Cheese kapa Yogurt. Hape, sena se tla nka ho hong ho feta ho cheka, empa ho tla thusa matla ho sebetsa nako e telele le ho u thibela ho lapa ho fihlela u e-na le lijo tse nepahetseng ka mor'a ho ikoetlisa.
- Lehe le thata le lijo-thollo tsa lijo-thollo. Ena ke mokokotlo oa lintho tsa motheo tsa bohobe boo e leng theko e tlaase ebile e le bonolo ho e lokisetsa.
- Lebese la Tsokolate. Maikutlo ana a bonolo a ile a etsa hore litaba tsena li khutlele morao e le lijo tsa ho phomola ka mor'a ho ikoetlisa tse neng li le molemo, haeba li sa ntlafala, ho feta seno sefe kapa sefe sa lipapali tsa lipapali. Ka mabaka a utloahalang. Lebese la tsokolate le na le likarolo tse ntle tsa lik'habohaedreite le protheine ho thusa ho lokisa mesifa ka mor'a ho sebetsa hantle. E boetse e fana ka bohobe bo monate, bo bonolo, pele ho boikoetliso. Feela u se ke ua tsamaea ka lebese-penti e ka ba ngata ha u ntse u etsa mosebetsi oa metsotso e 30-45.
The Bottom Line
Ho ja pele ho qeta nako e khutšoanyane ho ikoetlisa ke khetho. Ho na le mabaka a mangata a utloahalang a ho qoba ho ja pele u ikoetlisa, 'me haeba ka tloaelo u ja lijo tse tharo tse tloaelehileng' me u ja lijo tse seng kae ka letsatsi, mohlomong ha ho hlokahale hore u khathatsehe haholo ka ho ja pele u qete ho feta hora. Haeba, ka lehlakoreng le leng, u e-na le kemiso e sa tloaelehang ea lijo, tlohela lijo kapa u bapalami ba bohlokoa ho koetliso ea tlhōrō, u ka 'na ua hloka ho hopola haholoanyane hore na u ja neng pele u koetlisoa.
Hlahloba tloaelo ea hau ea letsatsi le leng le le leng, mekhoa ea lijo le mekhoa ea lijo pele o ja lijo tse ling tse sa hlokahaleng, pele u utloa hore ke habohlokoa ho ja ntho pele u ikoetlisa. Ntho ea bohlokoa ke hore batho ba bangata ba ke ke ba hloka lino tse khethehileng tsa lipapali, matla a matla a matla kapa matla a mangata a ho matlafatsa lijo pele ba e-ea moketong oa boikoetliso bakeng sa ho ikoetlisa ka metsotso e 45-60 ka potlako. Empa haeba u lapile 'me u sa ja lihora tse' maloa, bohobe bo bonolo le bo botle bo kang ba boletsoeng ka holimo e ka 'na ea e-ba sohle seo u se hlokang bakeng sa ho ikoetlisa ka metsotso e 60.