Kotsi ea hamstring e ka bakoa ke mabaka a mangata a akarelletsang mesifa e thata, e fokolang ea li-hamstring kapa ea likhohlopo kapa mathata . Lenaneo lena la ho otlolla li ka thusa ho fokotsa bohloko ba hamstring le ho hlonama , le ho thibela ho phunya hampe.
Lula Hamstring Stretch
Li-hamstrings li lokela ho ba matla le ho lokoloha ho mamella litlhoko tsa ho matha le ho liha. Ho otloloha hona ho ka thusa ho boloka bolelele ba hamstrings.
- Lula fatše ka maoto a hao a otlolohile ka pel'a hao ka mangole a otlolohileng.
- Ha u tsamaea butle, u tsitsitse, u itšetlehe ka letheka, u khumamise mangole 'me u phunye matsoho holimo maoto.
- Eketsa ka hohle kamoo u ka khonang, 'me u koale maotong a hau ho uena ho eketsa lebelo.
- Tšoara ka nakoana ka metsotsoana e 20-30, lokolla le ho pheta makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo.
Hlahloba tsela eo u kenang ka eona ka phapanyetsano ka ho hlahloba le ho fihla tekong .
Ho otlolla ka thata holimo
Ho otlolla hona ke mokhoa o bonolo le o atlehang bakeng sa baatlelete ba kenang papaling leha e le efe e sebetsang, ea sprinting le ea masimo.
- Eketsa leoto le le leng ka pel'a hau ka maoto a pele a fetoloang ho uena.
- Tlosa lengole la hindfoot ebe u lutse hanyenyane hanyenyane
- Lula pelvis ea hau e sekametse, 'me u khumame butle ho fihla liotleng tsa maotong.
- U lokela ho ikutloa u otlolohile ka morao oa leoto la hao le lelelele (hohle ho fihlela namane ea hao le lesoba).
- Eketsa ka hohle kamoo u ka khonang, 'me u hulele menoana ea hau ho uena ho eketsa lebelo.
- Tšoara ka nakoana ka metsotsoana e 20-30, lokolla le ho pheta makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo.
Sebaka se tsoetseng pele sa marang-rang
Mokhoa ona o tsoetseng pele oa hamstring o otlolla li-hamstrings, hammoho le manamane, mahetleng le tlaase le mahetleng. Tsela ea ho e etsa ka nepo.
- Qala ho ema ka ho toba le mahetleng a phutholohile le a khutletse.
- Finyella matsoho ka morao 'me u kenye letsoho.
- Phahamisa mahetla a hao ho ea fihla litsebeng tsa hau 'me u phahamise matsoho a hao hōle le morao.
- Sheba butle-butle ka sehlakeng, u boloke mokokotlo oa hao o se omeletse, o sa pota-potiloe.
- Tsoela pele ho phahamisa le ho phahamisetsa letsoho la hao holim'a hlooho ho ea pele ka mokhoa o tsitsitseng.
- Ka nako e telele, u tla ikutloa u le tsitsipano ka liphahlo tsa hau le mahetleng a hao.
- Tšoara metsotsoana e 10-20 'me u lokolloe.
- Khuta ka makhetlo a 2-3.
Metsoalle ea ho kenya letsoho bakeng sa ho hlasela hamstring
Mona ke tsela e ntle ea ho otlolla hamstrings ea hau haeba u na le molekane ea ratang.
- Qala ka ho robala fatše.
- Etsa molekane oa hao butle-butle ho phahamisa leoto le le leng, ho boloka lengole le otlolohile.
- Molekane oa hau o lokela ho sebelisa khatello e bonolo ka morao ea serethe ho otlolla butle-butle ho fihlela u ikutloa u otlolohile.
- U se ke ua feta! Buisana le molekane oa hau ho qoba ho fetisa.
- Ba lokela ho tšoara leoto la hao ka lebelo le lekaneng bakeng sa hoo e ka bang 20 'me u lokolle butle-butle tsitsipano.
- Pheta makhetlo a 2-3 ho leoto le leng le le leng.
Foam Roller Exercise bakeng sa Kotsi ea Hamstring
Ho sebelisa mochine oa maiketsetso bakeng sa ho itlosa bolutu le ho lokolloa ha li-myofascial ha ho na feela mesifa le li-tendon tse fokolang feela empa hape li pshatla maqhama a bonolo a linama le mahlahahlaha. Tšebeliso ena e khethehileng ea sepheo sa mahlaseli le mesifa e bonolo ea leoto le ka tlaase.
Tšebeliso ea ho sebelisa Roller ea Foam
Ho sebetsa manamane a hau le li-hamstrings tse nang le mouoane oa majoe li qala ka ho lula fatše ka karolo e bonolo ea nama ea hau ea lihlahisoa ka ho toba holimo. Qala butle-butle ho phalla ka morao le ka morao le ka lehlakoreng le leng ho lehlakoreng ho lokolla lipapali tse ling tse thata ka har'a mesifa.
Butle-butle leoto la hao ho ea ho manamane, 'me u khutlele butle. Fetola boemo ba hau ho tloha ka lehlakoreng ho ea sebetsa sefahleho sohle. Butle-butle ho tloha setulong ho ea ka lengole ho ema ka nako leha e le efe e thata kapa e bohloko.
Eketsa kapa fokotsa khatello ka ho sebelisa leoto kapa maoto ka bobeli ka nako. Ho roala ka maoto a hao ho fetoloa le ho tsoa ho koahela sehlopha sohle sa mesifa.