Mokhoa ona oa motheo oa ho otlolla o lebisa mesifa ea letheka, maoto, sefuba le morao. U tla sebelisa band e thibelang kapa tube, e tla u lumella hore u tebise maikutlo a hao le ho eketsa ts'ebetsong ea hau.
Senotlolo sa ho etsa mosebetsi ona o atlehile ke ho sebelisa tsitsipano e lekaneng ea ho tebisa thabo ea hau ntle le ho feta. Nako le e 'ngoe e lokela ho ikutloa hantle. Haeba mesifa ea hao e sisinyeha, seo se bolela hore u ka 'na ua tsamaea haholo.
E le hore u fumane boemo bo nepahetseng ba ho feto-fetoha ha maemo, ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole moo u tšoereng sehlopha. Haeba u se na sehlopha, u ka boela ua sebelisa thaole, le hoja u ke ke ua fumana mefuta e mengata eo u ka e fumanang le sehlopha sa ho hanyetsa.
1 - Litlhahiso tsa ho ikoetlisa
- Etsa liphahla tsena ka mor'a ho ikoetlisa kapa ho pholletsa le letsatsi bakeng sa ho feto-fetoha ha maemo le boikhathollo.
- Otlolla matleng a hau a matšeliso - litepisi li lokela ho ikutloa li le ntle.
- Tšoara nako e 'ngoe le e' ngoe bonyane ka metsotsoana e 15 'me u phete nako e' ngoe le e 'ngoe haeba u na le nako.
- Ke ntho e ntle ho etsa sena ha mesifa ea hau e futhumala ha ho khoneha. Haeba mesifa ea hao e bata, nka nako ea hao ka nako e le 'ngoe ho qoba kotsi.
2 - Ho otlolla ka mahlakoreng
Robala fatše le sephara se pota-potileng leoto le letona, u tšoere lihlopha tse haufi le leoto la hao ho baka tsitsipano. Fokotsa leoto le letona hantle kamoo u ka khonang kateng ha u ntse u boloka leoto le letšehali le inama fatše. Ka bonolo u hulletse leoto le letona ho uena, u otlolla leoto.
Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
3 - Tsela ea ka hare e otlolohileng
Robala fatše 'me u se ke ua robala ho pota leoto le letona, u tšoere lihlopha tse letsohong le letona ho baka tsitsipano. Ka bonolo o theola leoto le letona ho lehlakoreng le ho ea fatše ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka mokotleng o ka hare. U ka 'na ua batla ho tšehetsa leoto ka letsoho le leng e le hore u se ke ua otloloha haholo.
Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
4 - Hip Stretch
Thetsa fatše le sephara se pota-potileng leoto le letona, u tšoere lihlopha ka letsoho le fapaneng. Fokotsa leoto le letšehali fatše 'me ka bonolo u theole leoto le letona ho pholletsa le' mele le ka ho le letšehali ha o le tlase kamoo u ka khonang ho ikutloa u otlolohile ka hip le glute e nepahetseng.
Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
5 - Ho otlolla holimo ka morao
Lula fatše ka maoto a atolositsoe mme u lata sehlopha ka maoto ka bobeli. Tšela sehlopha 'me u tšoare ka lehlakoreng le leng ka matsoho ka bobeli maoto. Khutsa ka morao ka morao, oe otlolla ka morao ho kamoreng mme u sebelise lihlopha ho baka tsitsipano le ho eketsa ho otloloha. Etsa hore abs e kenye letsoho mme u leke ho se oela holim'a maoto.
Tšoara metsotsoana e 15-30.
6 - Sefuba Se otlolla
Sebakeng se nang le sepakapaka kapa se lutseng ka sefapano, tšoara sehlopha ka matsoho ka lisenthimithara tse seng kae. Fokotsa matsoho ka tlase le ho theohela tlase kamoo u ka khonang ho otlolla sefuba. Ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole matsoho a hao ho fetola tsitsipano ka har'a sehlopha haeba e tiile haholo kapa e sa laolehe. Sena se lokela ho ba bonolo. Haeba u na le mathata a mahetla, u ka 'na ua batla ho tlōla mosebetsi ona.
7 - Lehlakoreng le otloloha
Ha u le sebakeng se sepakapakeng kapa se lutseng, tšoara ka lehlakoreng le leng la tube ka letsoho le letšehali mme u fihlele letsoho ho ea ka ho le letona. Qetella ka lehlakoreng le leng ka letsoho le letona 'me u hule ka bonolo, ho baka tsitsipano le ho otlolla lehlakoreng le letšehali la letheka. Leka ho se pota-pota ka morao, empa u boloke molumo o otlolohileng.
Tšoara metsotsoana e 15-30 le pheta ka lehlakoreng le leng.
8 - Quad Stretch
Lula fatše ka leoto le letona le otlolohile ka pel'a hao, leoto le letšehali le lutse ka mor'a hao. Tlosa sehlopha ka holimo ho leoto le letšehali. Itšetleha ka ho le letona ka lehlakoreng le letona 'me u sebelise sehlopha ho hula serethe ho ea marang-rang ho otlolla sefahleho sa letheka. Squeeze glyes bakeng sa ho otloloha ho tebileng.
Tšoara metsotsoana e 15-30 le pheta ka lehlakoreng le leng.