1 - Lebaka Leo ka Lona 'mele oa Hao o Hlokang Iron
Mokelikeli ke oa bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea hemoglobin, protheine e lumellang lisele tse khubelu tsa mali hore li nke oksijene likarolong tsohle tsa 'mele oa hao. E boetse ke karolo ea myoglobin - e tšoana le hemoglobin, empa e fumanoa liseleng tsa hao tsa mesifa.
Haeba u sa fumane tšepe e lekaneng, u ka 'na ua ikutloa u khathetse' me u ka qetella u e-na le khaello ea mali e nang le khaello ea tšepe. Ka karolelano motho e motona e moholo o hloka ligrama tse 8 tsa tšepe ka letsatsi - mosali ea ntseng a e-na le nako o hloka hoo e ka bang 18mg ka letsatsi.
Sesebelisoa sa tšepe se fumanoa lijong tse peli tsa limela le liphoofolo. Haeba u thahasella ho eketsa tšebeliso ea hau ea tšepe, ke tse 13 tsa tsona.
2 - li-oyster
Li-Oyster ke mohloli o motle oa tšepe. Ho sebetsa ha li-oyster tse tala tse tšeletseng ho na le hoo e batlang e le 4mg ea tšepe. E boetse e na le lik'hilojule tse 43, 50mg ea khalsiamo, le protheine ea 5g.
3 - linaoa tse tšoeu
Linaoa tse tšoeu ke mohloli o motle oa tšepe. Sesebelisuoa se seng sa halofo se na le tse fetang 3mg tsa tšepe. Sesebelisoa seo sa halofo sa seno se boetse se na le fiber e 6mg le potassium e 500mg. E boetse e na le protheine e ngata le khalsiamo, li-vithamine tsa B, le li-antioxidants.
4 - Sefu sa sebete
Sebete sa nama sa nama se tsejoa e le mohloli oa tšepe - le ka lebaka le utloahalang. Sekhahla se seng sa sebete se na le tse fetang 4mg tsa tšepe. Hape ke mohloli o babatsehang oa liprotheine, li-vithamine tse rarahaneng, li-vithamine A, 'me li na le li-Unite tsa Machaba tsa vithamine D. Tsohle bakeng sa lik'hilojule tse ka bang 130.
5 - Lentile
Lentile ke mohloli o mong oa dimela oa tšepe o fetang 3mg ea tšepe ka halofo ea senoelo sa tšepe. Lentile li boetse li phahame ka fiber - tse ka bang 8mg. Ho phaella moo, lentile li na le liprotheine tse ngata, li-vithamine tsa B, magnesium le zinc.
6 - Chocolate e Lefifi
Ha ho letho le etsang hore re be le thabo ho feta ho fumana tsokolate eo e ntle ho uena, mme ho na le tsokolate e lefifi ke mohloli o babatsehang oa tšepe, hammoho le li-antioxidants. Ho sebelisoa tsokolate e lefifi (karolo ea 45 ho ea ho lekholong ea lekholo ea koao) ho na le hoo e ka bang 3.5mg ea tšepe. E boetse e na le lik'hilojule tse 232, kahoo u se ke ua li feta.
7 - Tuna ea Canned
Tona ea makotikoting ke mohloli o ruileng oa tšepe. Ntho e le 'ngoe ea tuna e nang le li-6m e nang le tšepe e fetang 2,5mg ea tšepe, hammoho le livithamine tse ngata tsa potassium le B, hammoho le vithamine e nyane D. E boetse e na le sodium ea 400mg, e leng e nyenyane ka lehlakoreng le phahameng. Empa, tuna ea makotikoting e na le lik'halori tse ka tlaase ho 150, hafeela u khetha mofuta o tletseng metsi, eseng oli.
8 - Li-chickpeas
Li-chickpeas, tseo hape li bitsoang linaoa tsa garbanzo, li na le tšepe e ngata. Senoelo sa halofo sa chickpeas se na le hoo e batlang e le 2,5mg ea tšepe, hammoho le liminerale tse 'maloa. E boetse e na le 141mcg folate, e leng e 'ngoe ea li-vithamine tse rarahaneng tsa B le 6g ea fiber - tsohle bakeng sa lik'halori tse ka tlase ho 150.
9 - lero la tamati
Lero la tamati ha le na tšepe e ngata joaloka tse ling tseo re li khethileng, empa ho molemo ho noa seno. Senoelo se seng sa lero la tamati se na le 1mg ea tšepe. E boetse e na le lycopene, e leng antioxidant e matla, le vithamine A. E boetse ke mohloli o motle oa liminerale, empa sheba mefuta e phahameng haholo ho sodium.
10 - Litapole tsa Bakeng
Ha ke tsebe hantle hore na ke hobane'ng, empa litapole ha li fumane mokitlane oo li o tšoanelang, ho bua ka phepo e nepahetseng. Hase feela hore li na le mohloli o motle oa vithamine C, li-vithamine tsa B, empa hape ke mohloli o motle oa potasiamo. Oh, 'me ba boetse ba na le tšepe e phahameng. Ha e le hantle, litapole tse kholo tse behiloeng ka letlalo li na le tse fetang 3mg tsa tšepe.
11 - Lihlahisoa
Mona ke mohloli o mong oa tšepe o thehiloeng limela. Masiba a phethehile joaloka bohobe bo nang le tšepe e nang le tšepe - e le 'ngoe e na le hoo e ka bang 2mg ea tšepe, E boetse e na le livithamine le liminerale tse ling hammoho le mafura a monounsaturated a molemo.
12 - Sipinake
Ha e le hantle, tšepe ke lebaka leo Popeye a ileng a li hula ka har'a makotikoti a sipinake. Senoelo se seng sa sipinake e phehiloeng se na le 6.5mg ea tšepe. E boetse e na le khalsiamo e ka bang 250mg le e fetang 800mg ea potasiamo. E boetse e na le vithamine ea C, vithamine K le fiber.
13 - Lihlahisoa
Lihlahisoa, hammoho le litholoana tse ngata tse nang le metsi a mangata, li na le tšepe e ngata. Lebokose le leng le le leng (hoo e ka bang 1/3 senoelo) le na le hoo e batlang e le 1mg ea tšepe - e seng mpe bakeng sa bosiu ba motšehare oa mantsiboea. Lihlahisoa li boetse li na le potassium e ngata le mohloli o babatsehang oa livithamine tsa B.
14 - Khomo ea nama ea khomo
Khomo ke mohloli o babatsehang oa tšepe ea liphoofolo. E le 6-ounce tenderloin steak e na le tse fetang 3mg tsa tšepe. Hape ke mohloli o motle oa zinc, potasiamo le liminerale tse ling, hammoho le vithamine ea B-12. E boetse e na le mafura a 5g a mafura, kahoo ho laola likarolo ke khopolo e ntle.
Mohloli
Lefapha la Temo la United States Lefapha la Tlhahlobo ea Temo Lefapheng la Sechaba sa Nutrient Database bakeng sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.