Masapo a hao a hloka limatlafatsi tse khethehileng hore a lule a le matla a bile a phetse hantle. Calcium le vithamine D ke tse kholo tse peli tseo ke nahanang hore batho ba bangata ba li lemoha, empa magnesium, protheine, omega-3 fatty acids le livithamini A, C, le K li boetse li bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.
Lijo tse 25 ke tsena tse tla u fa limatlafatsi tse hlokahalang ha li kenyelelitsoe ho ja lijo tse nepahetseng. Ke boetse ke fumane diresepe tse monate le tse phetseng hantle le litlhahiso tsa ho lokisetsa lijo tsena.
1 - Oranges le Orange Juice
Li-oranges li na le vithamine C e ngata, e hlokahalang bakeng sa sebopeho sa collagen mme e tlatsetsa ho bone bophelo bo botle. Orange e boetse e na le mohloli o motle oa vithamine A, e leng ea bohlokoa bakeng sa khōlo e tloaelehileng ea marapo le phapang ea sele.
Pro tip: khetha lero la lamunu le matlafetseng ka calcium, e leng ea bohlokoa bakeng sa masapo a bophelo bo botle.
2 - Lebese
Lebese ke mohloli o motle haholo oa khalsiamo, e thusang ho boloka masapo a hao a le matla. Ha e le hantle, senoelo se seng sa lebese se u fa hoo e batlang e le karolo ea boraro ea seo u se hlokang letsatsi le leng le le leng. Lebese le boetse le matlafatsoa ka vithamine D, ho etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o nka calcium, hammoho le vithamine e eketsehileng.
Pro tips: khetha lebese le tlase kapa le sa mafura haeba o batla ho fokotsa lik'hilojule.
Seo U Lokelang ho se Tseba ka Lebese
- Letsoai le Mongobo ha le Tšepe Lebese le Sireletsehileng
- Lebese le phepo ea ngoana oa hau
- Na Lebese le Loketse Lefu?
3 - Chard ea Switzerland
Swiss chard e na le phepo e ntle haholo. E phahame ka liminerale tse ngata, ho akarelletsa le calcium le magnesium, hape e na le vithamine tse ngata A le C, tse ntle ho masapo a hao. Swiss chard e boetse e na le litlheferetsi tse ngata le tse nyenyane haholo, ka hona e phethahetse bakeng sa lijo tse ling tsohle.
Pro tip: etela Switzerland ea hau ea oli ea mohloaare e nang le pelo e ntle le ea veine e mosoeu. Holimo le letsoai le lenyenyane, pepere le nutmeg - e bonolo haholo.
Lihlahisoa tse ntle tsa Swiss Chard Recipes
4 - Cheese ea Parmesan
Cheese ea Parmesan e tletse khalsiamo - e le 'ngoe ea lero le phofo ea cheeshene ea Parmesan e na le limiligrama tse 63, e leng khalsiamo e ngata ka lijo tse nyenyane. Cheese ea Parmesan e boetse e na le mohloli o motle haholo oa liprotheine, 'me o na le vithamine e nyenyane. Lik'hilojule ha li mpe - e le hore ho na le khase e le' ngoe e nang le lik'hilojule tse 21 feela.
Pro tip: reka cheese ea Parmesan ho tloha karolong ea chisi ea lebenkele (ho tlōla lisebelisoa tse silafalitsoeng) le grate kapa e e chese lapeng.
Li-recipe le Cheese ea Parmesan
- Li-Baked Cheese Crisps
- Chicken Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Rhubarb e na le khalsiamo e kholo - senoelo se seng sa rhubarb e phehiloeng se na le li-milligrams tse ka bang 350 tsa khalsiamo. Hape ke mohloli o motle oa livithamine A le C. Rhubarb e na le lik'hilojule tse tlaase, empa hangata e pheha ka tsoekere e eketsang lik'hilojule tse eketsehileng.
Pro tip: pheha rhubarb ea hau pele 'me u kenye tsoekere hamorao - u ke ke ua hloka tsoekere e ngata ka tsela eo.
6 - lifeiga
Lifeiga li na le liminerale le livithamine tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo. Senoelo se seng sa li-feiga tse nkiloeng li na le limiligrama tse ka bang 180 tsa khalsiamo, hammoho le livithamini tsa C le vithamine K. Mafura a mafura a na le lik'hilojule tse fokolang haholo, ka lebaka leo li molemo bakeng sa lijo tsa hau - likhaiga tse tala li ka u fa Limililo tse 24 tsa khalsiamo.
Pro tip: reka lifeiga tse ncha e le sesebelisoa empa u li je hang-hang - ha li lule nako e telele.
7 - Sipinake
Sipinachi ke mohloli o babatsehang oa hoo e batlang e le limatlafatsi tsohle tseo semela se ka fanang ka tsona. Sipinachi e ntle bakeng sa masapo a hau hobane e phahame ka khalsiamo le vithamine A, C le K. E boetse e monate, e rarahaneng le e tlase ka lik'halori e le hore e be karolo ea lijo tsa batho bohle.
Pro tip: Sebelisa makhasi a spinch sandwich le ha salate ea hau e lemela lettuce le leqhoa .
Li-Recipes tsa Sipiname tse phetseng hantle
8 - Likarolo
Lihlahisoa li na le khalsiamo le vithamine K, empa se etsang hore li be molemo haholo masapong a hao ke magnesium le liminerale tse ling tseo li li fanang ka tsona, hammoho le liprotheine tse nang le bophelo bo botle.
Pro tip: etsa PB & Js ea hao ka botoro ea cashew ho e-na le pere ea pere.
9 - Litholoana tsa Kiwi
Sefate sa Kiwi se molemo bakeng sa masapo a hau hobane li na le vithamine e kholo haholo, 'me li ruile magnesium. Sefate sa Kiwi se boetse se eketsa khalsiamo le vithamine A le K bakeng sa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Li boetse lia monate ntle le ho ba lik'halori tse phahameng.
Tlhahiso: eketsa litholoana tsa kiwi tse sliced ho ea sebetsa ka yogurt.
10 - Salone
Salmone e na le vithamine D e ngata le mafura a mafura a omega-3 ao masapo a hao a lokelang ho lula a le matla le a bophelo bo botle, hape ke mohloli o motle oa liprotheine. Le hoja e ruile mafura a phetseng hantle, salmone ha e na lik'hilojule tse phahameng.
Pro tip: boloka saalmon ka makotikoti ka letsoho bakeng sa sandwiches e potlakileng le e bonolo le salate. Bonus haeba u na le saalm le masapo hobane e ja lijo tsa calcium.
Mokhoa o Molemo oa ho Sebeletsa Salmone
11 - Soy Milk
Lebese la Soy (le soy ka kakaretso) ke mohloli o motle oa liprotheine tse feletseng le omega-3 fatty acids. Lebese la Soy le boetse le matlafalitsoe ka khalsiamo le vithamine D, e leng se etsang hore masapo a hao a be molemo haholoanyane.
Pro tip: thabela monate oa soya o khahlehang empa o shebeletse lik'hilojule tse tsoang ho tsoekere - batla mefuta e khanyang.
12 - Peō ea mokopu
Limela tsa mokopu li na le khalsiamo le protheine, empa li na le mohloli o motle oa magnesium le omega-3 fatty acids. Ba boetse ba na le fiber e phahameng, ka hona ba etsa sesebelisoa se setle kapa ba kenyelletsa li saladi.
Pro tip: reka peo ea mokopu e se e ntse e sireletsehile - e bonolo ho e ja.
13 - lero la tamati
Jube ea tamati e na le li-vithamine tse 'maloa le liminerale tse ngata, ho akarelletsa le magnesium le vithamine A le C. E boetse e na le calcium le vithamine e nyenyane. Hape, tomate e ntle le eona e ntle, empa lero la tamati le bua ka phepo e nepahetseng.
Pro tip: sheba lero la tomate le tlaase ha u reka.
14 - Monate o monate
Pelepele e khubelu e ntle bakeng sa masapo a hau hobane a na le divithamini ea C le A. A boetse a na le vithamine ea K. Ba molemo ho feta leha e le efe ea lijo hobane ba tlase ka lik'hilojule le mohloli o motle oa li-vithamine tsa B le fiber .
Pro tip: Leka pelepele e tsoekere le ea lamunu bakeng sa mefuta e sa tšoaneng.
Hannah Montana
15 - Kale
Kale ke lifate tsa cruciferous tse amanang le cauliflower le broccoli. Ke e 'ngoe ea lijo tse nang le vithamine le diminerale tsohle tseo u ka li bitsang. Kale ke ntho e ntle bakeng sa masapo a hau hobane e na le calcium e phahameng, le livithamini A, C, le K.
Ntlha ea pele: leka ngoana e le setala sa salate - ke mofuthu haholo ho feta kare e kholo.
16 - Collards
Joaloka meroho e mengata, li-collards li na le divithamini le liminerale tse ruileng. Li-Collards li na le khalsiamo e kholo, hammoho le tsona tse nang le magnesium e ngata. Li boetse li na le vithamine K le A, tse ngata haholo 'me li fana ka vithamine e ngata.
Pro tip: li- collards li ka sebelisoa sebakeng sa spinach kapa kare li-recipes tse ngata.
17 - Lihlahla tsa Brussels
Ke lumela hore lithuto tsa Bruxelles ha li anane haholo kamoo li lokelang ho ba kateng, e leng lihlong hobane li na le phepo e nepahetseng. Litholoana tsa Brussels li na le calcium, magnesium, le livithamini tse ngata A, C le K.
Pro tip: shred e qhibilihang e hlahisang Brussels 'me e e sebelise sebakeng sa hop ka salate le pola.
Recipe e Phelisang le Lihlahla tsa Brussels
18 - linate tsa Brazil
Manate a Brazil ke mohloli o motle haholo oa khalsiamo le liprotheine, empa ke mohloli o motle oa magnesium. Li boetse li phahame liminerale tse ling tse ka ba tse ntle bakeng sa masapo a hao hape. Li na le lik'hilojule tse nyenyane haholo - linate tse tšeletseng tse nang le lik'hilojule tse ka bang 200.
Pro tip: ja limatlafatsi tse seng kae tsa Brazil ka apole kapa pere bakeng sa lijo tsa mantsiboea mantsiboea.
19 - Molasses
Molasses hase ntho eo u ka e jang ka bongata kahobane e na le lik'hilojule tse phahameng, empa thapo ea molasses ke mohloli o babatsehang oa calcium le mohloli o motle oa magnesium. Kahoo ho ea fihla ho ba nang le monate oa ho noa, molasses e ka ba khetho e phethahetseng.
Tlhahiso ea papali : leka ho qobella sebaka sa tsoekere e tloaelehileng.
20 - Walnuts
Li-walnuts ke mohloli o motle oa khalsiamo, protheine le magnesium. Hape ke mohloli o motle oa omega-3 ea bohlokoa mafura a acids. Joaloka linate tsohle, li na le lik'hilojule tse phahameng, empa li khotsofatsa ho ja li-walnuts tse nyenyane mantsiboeeng a mantsiboea li ka u fokotsa ho fihlela lijo tsa mantsiboea.
Pro tip: boloka walnuts ea hau ka sehatsetsing, kapa esita le sehatsetsi, ho sireletsa mafura linate.
Recipes le Walnuts
- Banana, Blueberry, le Walnut e Botsoe Bohobe
- Li-Recipe tsa Walnuts bakeng sa Bophelo ba Hao ba Bokooa le ba Pelo
- 5 Litsela Tse Monate Tsa ho Sebeletsa Walnuts
21 - Cheese ea Cheddar
Cheese ka kakaretso ke mohloli o motle oa khalsiamo le liprotheine, empa e boetse e phahame mafura le lik'halori hoo u lokelang ho shebella boholo ba ho sebeletsa. Karolo e le 'ngoe ea cheese ea cheddar e na le limiligrama tse 200 tsa khalsiamo. E boetse e na le vithamine ea A le e 'ngoe ea magnesium.
Pro tip: ngoe e 'ngoe ea cheddar chisi e ka bang boholo ba li-dominoes tse peli.
22 - Beet e Jala
Li-beet tse khubelu li monate ebile li ntle ho uena, empa na u ne u tseba hore u ka ja meroho hape? Lihlahisoa tsa beet li na le livithamine tse 'maloa le liminerale tse ngata. Ba na le khalsiamo e phahameng haholo le magnesium, hammoho le ba nang le li-vithamine tse ngata A le C, kahoo li khetholla hantle bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.
Pro tip: reka li-beet tse hloekileng ho e-na le serame kapa sekontiri - pholosa meroho 'me u li sebeletse e le sejana se lehlakoreng.
23 - Yogurt
Kojoana e na le khalsiamo e ngata le liprotheine. Ha e le hantle, senoelo se le seng sa yogurt e hlakileng se na le ligrama tse ka bang 450 tsa khalsiamo le tse fetang 12 grams tsa protheine. Kojoana e fumaneha ka mefuta e fapaneng ea litlolo e le hore u shebelletse lihlahisoa tse nang le lik'hilojule tse tsoang tsoekere eohle e tsoetseng pele.
Tlhahiso: sebeletsa serapa se tloaelehileng sa Segerike se nang le li-pecans, monokotšoai le mahe a linotši.
24 - Asparagus
Asparagus e na le khalsiamo e phahameng 'me e phahame haholo ka magnesium. Hape ke mohloli o babatsehang oa livithamine A, K le C. Hape ke mohloli o motle oa protheine e hlakileng 'me o na le lik'hilojule tse tlaase haholo. Ha e le hantle, senoelo se seng sa asparagus e phehiloeng se na le lik'hilojule tse ka bang 40.
Tlhahiso ea khetho : khetha marumo a mabe hobane a le bonolo haholo marumo a maholoanyane.
Bophelo bo botle ba ho itšetleha ka li-asparagus
25 - Artichokes
Artichokes e na le khalsiamo, empa e na le magnesium e kholoanyane. Li boetse ke mohloli o babatsehang oa vithamine C. Artichokes e boetse e na le fiber e ngata le e tlaase ka lik'hilojule, ka hona li loketse ho ja lijo tse ngata.
Pro tip: boloka li-artichokes tsa makotikoti ka letsoho 'me u li kenyelle ka sopho kapa lisoso.
Lisebelisoa
Setsebi se bitsoang American Academy of Orthopedic Surgeons. "Calcium, Nutrition le Bone Health." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Lefapha la Temo la United States Lefapha la Phuputso ea Temo, National Nutrient Database bakeng sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.