Ena ke tataiso ea ho qala ka potlako ho u koetlisa ka boima ba 'mele ka nako ea khoeli e le' ngoe ea tsoelo-pele e tsitsitseng. Sehlooho sena se hlalosa seo u lokelang ho se etsa ho fihlela letsatsing la 1, mme ho fihlela ka letsatsi la 30. Sepheo sa hao ka letsatsi la 30 ke ho phethisa lithupelo tse 9 tse fapaneng le lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 12 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong.
Kopa moemeli oa thuto ea boikoetliso bakeng sa thuso haeba ho hlokahala.
Pele ho Letsatsi la Hao la Pele
Etsa bonnete ba hore o phetse hantle bakeng sa ho ikoetlisa.
Haeba o sa ikoetlisa ka nakoana mme o fetile ho 35, kapa o na le boemo ba bongaka, botsa ngaka ea hau ka boikoetliso, haholo-holo koetliso ea boima.
Fumana lisebelisoa tsa boikhathollo 'me u etse qeto ea hore na u tla etsa thuto ea hau ea boithabiso kapa lapeng. Tataiso e latelang e qeta ho ikoetlisa, empa u ka e fetola bakeng sa mesebetsi ea lehae ka ho sebelisa li-dumbbell exercises .
Letsatsi la Hao la Pele Setsing sa Koetliso
Ue entse ho ikoetlisa; ke qalo. U lokela ho qala mosebetsi oa hau oa pele ka mofuthu-o nang le metsotso e 10 ea ho tsamaea kapa ho tsamaea kapa mokhoa o mong oa ho ikoetlisa.
Lokolloa ka mekhoa e seng mekae e bonolo haholoanyane, pele u khetha boima bo boima haholoanyane 'me bo qala ho ikutloa bo le boima haholo ho phahamisa nomoro ea 12 ha mesifa ea hao e khathala. (Boima ha bo hlokehe bakeng sa li-crunches.) Phomola bonyane metsotso e 2 pakeng tsa ho ikoetlisa. Fumana litaelo haeba u li hloka. U se ke ua fetela holima sethaleng sena kapa u tla ba bohloko haholo.
Etsa likarolo tse 12 tsa ho pheta-pheta ho tse ling tsa tse latelang:
- Mochine oa lejoe kapa li-barbell squat kapa Smith mochine oa squat
- Pulldown
- Dumbbell letsoho curl
- Triceps phallela
- Fitball crunch
- Leqhoa le lejoe
- Hlakola kapa u hatise mochine o feletseng oa benche
- Mohala oa khalase
- Ho bolaea
Letsatsi Ka mor'a Thupelo ea Hao ea Pele
U entse ketso e le 'ngoe ea tse 9 bakeng sa letsatsi leo la pele ho itlhalosa ka thepa le mokhoa. Ka letsatsi la 30 u tla etsa lihlopha tse 3 tsa boikoetliso bo bong le bo bong.
Leha ho le joalo, haeba u sa ikoetlisa, haholo-holo haeba u sa ka ua koetlisa boima ba pele, ho na le monyetla o mong le o mong oa hore u tla ba mahlomoleng a mangata. U tla phomola matsatsi a mararo 'me u theohele fatše ho ea boithabisong hape ka letsatsi la 5.
Haeba u sa utloe bohloko, u ka tloha matsatsi a 2 feela pakeng tsa litekanyetso. Ena e tla ba pina ea hau bakeng sa matsatsi a 30 a latelang: lenaneo la koetliso ea boima ka matsatsi a 2 kapa a mararo. Ha ho phomolo e khutšoanyane haholo kapa e telele haholo ho tla bona mesifa le manonyeletso a hau a lokiselitsoeng hantle bakeng sa letsatsi la matsatsi a 30. Emisa 'me u botse ngaka haeba u e-na le bohloko bo kopanetsoeng.
Letsatsi la 5
Pheta ka letsatsi la 1. U tla etsa lipapali tse tšoanang le ho beha letsatsi le le leng le le leng la li-exercising tse 12 setsing ka seng.
Letsatsi la 9
Hona joale kaha u tseba kamoo lintho li sebetsang kateng, ka letsatsi la 9 u tla sebetsa ka thata haholoanyane. Letsatsing lena u tla eketsa boima ba 'mele hanyenyane, bua ka 10-15% kapa sekoti se tsoang ho liponto tse 10 ho isa ho tse 11 kapa tse 12. Joale o lokela ho qala ho nahana hore ho phahamisa nomoro ea 12 ea setho ka seng ho u sebetsa ka thata, mohlomong 7.5 ho ba leshome ka tekanyo ea boiteko.
Letsatsi la 13
Letsatsi lena le tšoana le letsatsi la 9, ntle le phetoho e le 'ngoe; ha u phomole ho feta metsotso e 2 pakeng tsa ho ikoetlisa. E ka 'na eaba u bona hore sena ke se tsoelang pele ho fihlela ka letsatsi la 30, thuto ka' ngoe e phaella mosebetsing le boiteko ka ho eketsa nako ea phomolo kapa ho fokotsa nako ea phomolo.
Leha ho le joalo, ha u batle ho tsoa likotsi kapa ho tšoenyeha kapa ho khathala ho tsoela pele. E-ba le kutloisiso ho latela mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa le tsela eo u tsoelang pele ka eona.
Letsatsi la 17
Ka letsatsi la 17 u tla nka mehato ea ho kenyelletsa seteishene sa bobeli sa boikoetliso bo tšoanang. U tla etsa li-exercising tse 9 ka lihlopha tse peli tsa ho pheta-pheta tse 12 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Nka nako e ngata pakeng tsa lisebelisoa mme u nolofatse boima ba 'mele haeba u hloka hore u phethe li-sete tsohle le lithupelo.
Nka Phomolo
U lokela ho phomola, joale u tla phomola matsatsi a 4 pele ho lenaneo le hlahlamang ka letsatsi la 22. U lokela ho ikutloa u khatholohile 'me ka kakaretso u sa khathatsehe ha u tsoela pele.
Letsatsi la 22
Ka letsatsi la 22 re tla kopanya ka mekhoa ea 9 ea ho ikoetlisa le lihlopha tse 2 tsa ho pheta-pheta 12 bakeng sa mong le e mong. Phomola ho feta metsotso e le nngwe pakeng tsa boikoetliso bo behiloe metsotso e ka tlaase ho tse peli lipakeng tsa ho ikoetlisa Boiteko ba hau e lokela ho ba ba ka bang 8 ho ba leshome ka tekanyo ea boiteko le ho pheta-pheta (12).
Letsatsi la 26
Sena ke sona: Lena ke letsatsi leo u fihlelang lihlopha tsa hau le sepheo sa reps . Etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 12 bakeng sa litlhahlobo tse 9 tse thathamisitsoeng. Khetha boima bo etsang boiteko ba 7 ho ba 10, phomola metsotsoana e 30 ho isa ho motsotso pakeng tsa lisebelisoa le metsotso e seng mekae pakeng tsa ho ikoetlisa. Etsa hore u ikutloe ka molumo oa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 12 bakeng sa 9 kapa tsa boikoetliso. Hang ha u e-na le tsebo eo u ka e tsebang u ka fallela litebelong tse rarahaneng haholo, tse boima ba 'mele haeba u lakatsa.
Letsatsi la 30: Hoa leboha!
Lena ke letsatsi la hau la ho qetela la koetliso ea boima ba ho qala boima; o lokela ho pheta lenaneo lena khoeli e 'ngoe le e' ngoe likhoeling tse 6 tse latelang hobane u hloka nako e ngata ea hore 'mele oa hao o matlafatse' me o ntlafatse ka katleho eo ue entseng.
Letsatsing lena u tla etsa lihlopha tse 3 tsa tse 12 ka boiteko 8 kapa 9 ho ba leshome bakeng sa ho pheta-pheta ho qetela ka sete ka seng. Phomola metsotsoana e 30 pakeng tsa li-setho le metsotso e ka tlaase ho metsotso pakeng tsa ho ikoetlisa Bona kamoo u sebetsanang kateng le ho tsamaea habonolo ha u sitoa ho e laola haholo. (Khetha litekanyo tsa bobebe kapa ho phomola nako e telele.)
Koetliso ea likhoeli tse tšeletseng ka ho ikoetlisa hona ho tla u fa motheo o moholo oa koetliso ea boima oo u ka fetisetsang ho oona lenaneong la ho ikoetlisa le rarahaneng ka ho ikoetlisa tse fapaneng le mohlomong litekanyo tse ling tse sa lefelloeng.