Okinawa ke sebaka se karolong e ka boroa ea Japane eo ka tloaelo baahi ba phelang ka eona e leng khale ba phela lefatšeng. Le hoja mohlomong ho na le mabaka a mangata a batho ba phelang nako e telele, ho na le monyetla o motle oa hore lijo tsa bona tse phetseng hantle li phethe karolo e itseng. Lijo tsa Okinawan li entsoe ka boholo ba meroho le limela, haholo-holo soya. E na le lik'hilojule tse fokolang le mafura, le lik'habohaedreite tse ngata tse rarahaneng.
Bongata ba lik'habohaedreite li tsoa meroho, e nang le lijo-thollo tse nyane feela kapa lipeo, mme ha ho na tsoekere kapa lipompong tse hloekisitsoeng. Ho na le nama e khubelu feela ea lebese le lebese le fokolang haholo. Litlhapi li jeoa ka mokhoa o lekanyelitsoeng, 'me tšebeliso ea joala e lekanyelitsoe ho noa joala.
Lijo tse tloaelehileng lijong tsena li akarelletsa litapole, soya, melon melon, li-mushroom tsa shiitake, burdock, tee ea jasmine, li-seaweed, le mefuta e mengata ea litlama le linoko tse monate. Tse seng kae tseo u ka li khonang ho li reka mabenkeleng a mangata kapa li-marakeng tsa Asia.
Litapole tse monate
Nakong e fetileng, Ma Okinawans a futsanehileng a ne a ja litapole tse monate. Lotsana le litapole tse ngata. Lero, haholo-holo raese e tšoeu, e ne e le theko e boima haholo, ka hona e ne e le letšoao la boemo: e ne e le ntho e jang feela ke batho ba ruileng. Ntho e ntle ka litapole ke tsona tse nang le limatlafatsi tse ngata le tse nang le vithamine A le C, calciamo le potasiamo.
Li boetse li na le fiber e ngata 'me li na le vithamine E.
Soy
Mokhoa oa setso oa lijo oa Okinawan o na le soya e kang miso paste le tofu. Soy ke mohloli o babatsehang oa protheine ea limela, 'me o fana ka boholo ba protheine lijong tsa Okinawa. Soy e boetse e na le limela tsa phytochemicals tse bitsoang flavonoids le phytoestrogens, tse ka 'nang tsa e-ba le litšobotsi tse khothalletsang bophelo bo botle.
Melon e bohloko
Nako e bohloko ea melon ke mokokotlo o tsejoang hape e le goya, goo-fa kapa ho gua. E sebelisoa ka li-salate, lijo tse ts'oantsoang 'me li ka etsoa lero kapa tee. E phahame ka fiber le vithamine ea C, hammoho le eona e nang le likokoana-hloko tse ntle tsa phytochemicals. Ho ka 'na ha e-ba thata ho fumana melon melonko ea hau sebakeng sa korosari, empa mohlomong limmaraka tsa lijo tsa Asia li jara.
Shiitake Mushrooms
Li-mushroom tsena tse khōlō li fumanoa mefuta e mengata ea ho pheha Asia. Li na le phepo e nepahetseng, 'me li ka' na tsa ba le melemo e meng ea bophelo bo ka u amang tsamaiso ea 'mele oa hau ea' mele le ho thusa ho laola k'holeseterole. U ka fumana li-mushroom tsena karolong ea lihlahisoa tsa mabenkele a mangata, kapa li ka fumanoa kahare ea meroho.
Seaweed
Kombu, hijiki le mozuku ke limela tsa leoatleng tse atisang ho sebelisoa Okinawa. Li atisa ho sebelisoa ka li-noodle, li salate, li-cooked-fries le meroho. Seaweed e phahame ka iodine, folate, calcium, tšepe, magnesium le astaxanthin . Ha ho bonolo ho fumana mefuta ena ea majoe a leoatle sebakeng sa lireschorente, empa u ka khona ho fumana nori, e rekisoang ka maqephe a tšesaane, 'me ka linako tse ling e sebelisoa ha u lokisetsa sushi.
Litlama le Litholoana
Tse ling tsa li-seasoning tse sebelisoang lijong tsena li na le melemo ea bophelo bo botle 'me li eketsa tatso ntle le ho eketsa lik'hilojule.
Li kenyelletsa li-turmeric, mugwort, pelepele tsa Okinawan le peo ea fennel.
Ke Hobane'ng ha Lijo li ka Sebetsa
Lijo tsa lijo tsa Okinawan li na le lik'hilojule tse fokolang haholo, ka hona li ka u thusa ho lahleheloa kapa ho boloka boima ba 'mele, e leng ho bohlokoa ho qoba maloetse a sa foleng a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le mefuta e meng ea kankere.
U ka re lijo tsa Okinawan ke lijo tse khahlanong le ho ruruha, tse ka thusang ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng ka mabaka a 'maloa:
- Mafura a maholo (haholo-holo mafura a tletseng fatše), empa a ntse a le holimo ho omega-3 fatty acids. Bonyane mefuta e meng ea mafura a mangata a ka eketsa ho ruruha 'me omega-3 e atisa ho fokotsa ho ruruha.
- Ho fokotsa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng (joaloka tsoekere), kahoo ha e na tšusumetso e khōlō maemong a tsoekere a mali. Ho hotle hobane li-spikes tsa tsoekere tsa mali li ka tlatsetsa mofuteng oa 'mele oa' mele o eketsang kotsi ea maloetse a sa foleng le ho ruruha.
- Li-vithamine tse phahameng C, E le A, le likokoana-hloko tsa phytochemicals. Limatlafatsi tsena li sebetsa e le li-antioxidants ho sireletsa lisele tsa hau ho senya kotsi (lintho tse kang mosi, tšilafalo, li-rancid le oli le tse ling tse joalo). Limatlafatsi tsena li ka 'na tsa thusa ho fokotsa ho ruruha.
Na ho na le lijo tsa Okinawan ho Uena?
Ntho e ka sehloohong e mpe ke hore e atisa ho ba le sodium e phahameng. Haeba u le lijo tse thibeloang letsoai, ka kopo bua le ngaka ea hau pele u eketsa lijo tse nang le sodium tse kang miso, tlhapi e letsoai, kapa moriana oa soya (esita le ho fokotsoa-sodium sauce sauce e phahame ka sodium). Ho ka khoneha hore bongata ba litholoana le meroho e nang le potassium le khalsiamo li khahlanong le sodium, empa ha ua lokela ho ipeha kotsing.
Lijo tsena li tlaase haholo ka nama e khubelu, mahe le likhoho. Ho joalo hobane o ntse o ka fumana liprotheine tse lekaneng ho tloha ho soy le litlhapi. Empa e boetse e na le lijo-thollo tse fokolang haholo, esita le lijo tse feletseng, 'me lihlahisoa tsa lebese li tlase haholo. U ka fumana phepo e lekaneng ntle le lihlopha tsa lijo, empa ho thata ho latela lijo tse thibelang lijo.
Ha ho hlokahale hore u latele lijo tsa Okinawan ka bolumeli ho bona melemo e meng: Tse ling tsa likarolo tsena li ka kenngoa lijong tsa hau:
- Ja meroho e mengata, haholo-holo e leng e tala kapa e mebala e khanyang. Nyenyane ea lijo tsa Okinawa ke litapole. Ba bonolo ho fumana lebenkeleng leha e le lefe la lireschorente (le hoja ba ka hlajoa hampe joaloka li-yam).
- Khetha lijo tsa soya le soya. Leka ho eketsa tofu ho e-na le ho tsuba kapa ho fetola lebese la lebese ho lebese la soya.
- Fokotsa nama ea khubelu bakeng sa tlhapi ea litlhapi. Kapa ho molemo, leha ho le joalo, phahamisa lijo tsa limela.
- Kenya li-mushroom lijo tsa hau. Leka mefuta e sa tšoaneng e kang shiitake, oyster le Morena terompeta li-mushroom. Li monate 'me li ka sebelisoa sebakeng sa nama e le sepheo sa lijo.
> Mohloli:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "The Okinawan Diet: Bophelo bo Botle ba Khalori e Fokolang, Ea Matla-Matšoao, Mokhoa oa Lijo oa Antioxidant-Rich Low Low Load Glycemic." Ke Mofuta oa Lihlahisoa . 2009 Aug; 28 Tlatsetso: 500S-516S.