Tsela ea ho otla sebopeho sa Performance Performance
Kaofela ha rōna re fihla sethaleng seo bophelong ba rona ba boikoetliso boemong bo itseng. Ho bonahala feela hore ha ho letho le eketsehileng le etsahalang, ha ho na tahlehelo ea mafura kapa mesifa e fumanoang . Bakeng sa ba bang ho bonahala eka ke tsoelo-pele e sa khaotseng ka lebaka la boemo bo qalang ba ho ikoetlisa 'meleng; ba bang ba finyella sephutheho sena se tsoelang pele kapele. Mona ke litlhahiso tse sebetsang tsa ho qalisa moenjiniere oa 'mele o tsitsitseng.
Beha Lipakane Tse Utloahalang le Litebello
Sena se ka bonahala se totobetse, empa eseng ho bohle.
Banana, u ke ke ua khaoloa ntle ho likhoeli tse 'maloa tsa ho beleha; le bashanyana, lilemo tse leshome tsa booze ha li potlakase ka potlako tse tšeletseng. Fumana e le kannete, fihla mosebetsing, ithute ho rata chelete e nyenyane le marang-rang, log, log.
Etsa bonnete ba tsoelo-pele ea hau e le hore u tsebe hantle hore na ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho ntlafatsa mesifa kapa mahlakoreng a mahlahahlaha a mahlahahlaha a qala ho ea hokae. Sena ke sa bohlokoa hobane ntle le hore u se hlokomele kapa u se behe, ho bonolo ho nahana hore lintho li molemo ho feta tse ling.
Sebelisa Setulo sa Mekhahlelo e Bohlale
Sebelisa sekala ka matla a ho lekanya mafura a 'mele . E le hore u tle u tsebe hantle hore na u ntse u tsoelapele hakae ho lahleheloa ke mesifa ea mafura le mohaho , fumana monyetla oa litekanyo tsa elektronike tse bontšang boima ba 'mele le boima ba mafura. Hangata, boima ba hau bo ke ke ba fetoha empa mesifa ea hao e tla eketseha 'me boholo ba mafura a hao bo tla fokotseha. Litekanyo tse entsoeng ke Omron le Tanita ke boleng bo botle 'me ba khetha mehlala e kenyelletsa tshebetso ena.
Haeba u sa khone ho fumana tekanyo e joalo, leka ho fumana boikoetliso ba 'mele, sehlopha sa bophelo bo botle , setsi sa bongaka kapa sebaka sa sechaba se fanang ka tšebeletso e joalo.
Sheba Lijo Tsa Hao le Phepo e nepahetseng
Boloka li- carbohydrate tse nonneng le tse hloekisitsoeng DOWN! Ha ho karolo ea 25 lekholong ea mafura , 'me ha ho na li-pastries tse fokolang, tse fokolang, tse mafura, tsoekere e hloekisitsoeng, li-cola, li-biscuits, bohobe, lipompong le junk e joalo.
Tlosa feela, nako. Ha ho letho.
Bakeng sa ho fumana boima ba 'mele, liprotheine tse nyenyane tse nang le mafura, haholo liphoofolo tsa likhoho , lebese le seng le mafura, litlhapi tse kang tuna le saalmon, le linaoa le litholoana tse ngata le litholoana tse ncha. Etsa bonnete ba hore o ja ka ho lekana. Sheba sehlooho se reng ' Mokhoa oa ho haha' mele oa ho roka . Phoso ea bohlokoa ka ho fetisisa eo ho nang le tšepo ea hore boima ba 'mele le ba nang le mesifa e e etsang ke ho se je lijo tsa boleng bo lekaneng,' me seo ha se bolele liprotheine.
Hala mesifa eo
Ho apara mesifa le ho lahleheloa ke mafura ho hlokahala hore u feteletse mesifa ka mokhoa o lekaneng ho ntšetsa pele kholo ea mesifa . Sena se bolela ho sebelisa lihlopha tsohle tsa mesifa ka bonyane ka makhetlo a mabeli beke le beke '
Joale haeba u iphumana u le sehlekehlekeng ka mor'a likhoeli tse 'maloa tsa lenaneo lena, leka ho penya lenaneong le leng, u etse liboka tse 3 kapa tse 4 beke le beke ha u utloa hore molao oa hau o ka nka koetliso e eketsehileng. Hopola hore hona joale u ntse u lokela ho ikoetlisa ho fihlela u le teng kapa ha u le teng, ka makhetlo a 12 a pheta-phetoang bakeng sa lihlopha tse 3 bakeng sa lenane la boikoetliso lenaneong. E ka 'na eaba u fetotse mojaro oa boima ho ea ka lebaka la ho fumana matla.
Ja le Noa Ho ea ka Mosebetsi oa Hao
Lijo tsa lijo ka nako ea boikoetliso le ho sebetsa nako e telele ke e 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa ts'ebetso ea boikoetliso,' me koetliso ea boima ke ntho e fapaneng.
- Etsa protheine 'shooter' pele u ikoetlisa ka hoo e ka bang ligrama tse 20 tsa protheine. Lebese la letlalo le tla etsa.
- Noa seno sa lipapali le lik'habohaedreite haeba u ikoetlisa ka nako e fetang hora ka matla . Liprotheine ha lia hlokahala nakong ena.
- Nakong ea metsotso e 30 ea ho ikoetlisa ka matla, ja kapa u noe ligrama tse 20 tsa protheine tse nang le lik'habohaedreite tse lekanang le tse ling haeba mosebetsi o se o le teng ka nako e telele 'me o phahame haholo.
- U se ke ua tšoara lik'habohaedreite haeba u koetlisa ka thata matsatsi a 4 kapa ho feta beke le beke. Ua e hloka ho sireletsa protheine ea mesifa ea hao ho tloha ho senya le ho boloka mabenkele a glycogen .
Phomola le ho khutlisa
Libeke tse ling le tse ling tse 4 ho isa ho tse 6 li nka beke e bonolo moo u etsang hoo e ka bang halofo ea koetliso ea hau e tloaelehileng kapa koetliso e feletseng halofo ea matla.
Sena se fana ka 'fensetere' eo 'mele o ka iketsetsang eona le ho haha le ho feta. Molao-motheo oa koetliso ea boima le mohaho oa mesifa o tsoela pele ho feta , ho senyeha ha mesifa, ho lokisa le khōlo e ncha. Fana ka ts'ebetso ena monyetla oa ho etsahala.
E na le Cardio e 'ngoe
Bakoetlisi ba bang ba boima le litho tsa 'mele ba phela tšabong ea hore ho ikoetlisa ho tla lieha kapa hona ho sitisa mesifa ho hōla. Koetliso ea boithaopo e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau, e chesa lik'hilojule le mafura 'me e ka ba ea thusa ho hōla ha mesifa. E boloke ho fihlela metsotso e ka tlase ho metsotso e 50 seboka ka matla a tlaase ho ea ho 'ona' me e ke ke ea baka bothata ba ho hōla ha mesifa. Ha e le hantle, setlhopha se kopanelo sa cardio se ka thusa ho qeta mesifa ea glycogen ('mele)' me ea u fa lebelo le leholoanyane la anabolic ha insulin, e leng hormone ea mohaho oa mesifa , e bitsoa ho tsosolosa lisele le lintho tse ncha tsa ho hōla, liprotheine le glucose .
Leka ho Fetoha ha Matla
Haeba u sa tsoele pele ka mor'a likhoeli tse ngata, leka phetoho. 'Mele o arabela ka ho feto-fetoha ha matla le lenaneo. Haeba sepheo sa hau e le tahlehelo, leka lenaneo la potoloho joaloka Circuit Fit . Haeba mohaho oa mesifa le boikoetliso ke sepheo sa hau 'me u se u lebeletse, joale u fetole ho tloha ho lihlopha tse 3 tsa lihlopha tse 12 tsa ho khutlela ho lihlopha tse 4 tsa lihlopha tse robeli, kapa leka piramide kapa u tlohele li-setting ha u fetola litekanyo le ho khutlela kapa ho theoha bakeng sa sete ka seng . Sheba Tataiso ea Boithuto bo Botle ka ho Fetisisa bakeng sa lintlha.
Etsa Nako ea Mosebetsi
Li-bio-rhythm li ka fapana le batho mme sena se ka ama tsela eo u koetlisang ka eona le liphetho tsa hau. Ka mohlala, cortisol, hormone ea tlhaho ea mesifa, e phahameng ka ho fetisisa bakeng sa batho ba bangata. Mokhoa ona o ka fapana ho motho ka mong, kahoo u ka fumana liphello tse molemo ho fumana nako e ntle ea ho u ruta, hoseng kapa thapama.
Fumana Phomolo e kholo, Phomolo, 'me U Robale' me U se ke Ua Tšoarella
Hape, sena se ka 'na sa utloahala se le bobe empa ho joalo. Li-hormone tsa khatello ea kelello joaloka adrenaline, noradrenaline, le cortisol li ka bapala khathatso ka ho ntlafatsa mesifa le tahlehelo ea mafura. Ho hatelloa ho hlahisa boemo ba 'mele bo ka hare ho' mele kapa bo 'senyehileng' bo lebisang ho senyeha ha mesifa, maemong a mang ho bokella mafura le ho ba le tšoaetso ho tšoaetso. Ho tlosa mosebetsi ho ka etsa hore ho be le tikoloho e ka hare. Phomola 'me u hōle u le matla.