Bohloko ba maqeba ke tletlebo e tloaelehileng e amang batho ba lilemo tsohle. Ebang e bakoa ke kotsi, e bakoang ke ho nka mafura a 'mele o feteletseng, kapa ho tlisoa ke maemo a bongaka a kang ramatiki kapa lefu la masapo a mabeli, bohloko ba lengole bo ka u sitisa mosebetsing oa kamehla le ho etsa hore u ikutloe u fokotsehile mosebetsing oa hao oa letsatsi le letsatsi. Empa ha ho hlokahale hore u phomole ho ikoetlisa ha u tseba hore na ke eng e ka u thusang ho etsa mosebetsi o moholo ntle le ho senya marako.
Lebaka Leo Katleho ea Knee e sa Lokelang ho Bolela Bofelo ba ho Sebetsa
Ha li-squats le matšoafo li e-na le mekhoa e 'meli e tummeng ka ho fetisisa ea' mele, e atisa ho ba thata ho batho ba nang le mangole a mabe. Ka lehlohonolo, ho na le mekhoa e mengata e mengata ea 'mele e ka' nang ea u fa mosebetsi o moholo empa o na le tšusumetso e tlase. Mona, re khothaletsa tse robong tsa boikoetliso ba 'mele bo tla u thusa hore u fumane sebōpeho ha u sa ntse u sireletsa mabitso a hao.
Tse ling tsa lintho tseo re li ratang li tla sebelisa lisebelisoa tse kang lihlopha tsa ho hanyetsa , ha tse ling li tla kenyelletsa bolo ea botsitso. Ho sebelisa lisebelisoa tse kang sena ho ka thusa ho tlosa tse ling tsa khatello e behiloeng mananeng a hau ha u ntse u u thusa hore u finyelle tsela e ngata ea ho tsamaea. Kahoo leka e 'ngoe kapa tsena tsohle tse robong tsa boikoetliso ba' mele bakeng sa ha u batla ho bua, ho tiisa, le ho ba sebōpeho-ntle le ho beha khatello maotong a hao.
'Me haeba litaba tsa mangole tsa hau li bakoa feela ke ho haelloa ke matla le botsitso ba mokuli, ka ho etsa tse ling tsa li-exercising tsena, u tla khona ho matlafatsa mangole a hao le mesifa e potolohileng le ho fumana mangolo ho li-squats le matšoafo haufinyane!
Hamstring Roll-ins ho The Stability Ball
1. Qala ho robala ka morao, matsoho ka mahlakoreng le maoto ka holim'a botho bo tsitsitseng.
2. Finyella gliti le abs le ho phahamisa 'mele e le hore o eme ka ho toba le mahetleng feela le hlooho e phutholohile holim'a sethapo.
3. Koahela likhama khahlanong le marotholi, u phalle bolo, ebe u sutumetsa bolo. Tsoela pele ho hula bolo le ho tsoa bakeng sa palo e lakatsehang ea ho khutlela morao. Mmele o fokolang ka tlase ho khutlela mathe.
Sepheo: li-hamstrings, glutes, back, core
Ho hanyetsa mokhoa o mong oa ho fapanyetsana oa sekhahla
1. Tšoara ka lehlakoreng le ka letheka ka likhama tse sekiloeng 'me u behe maoto ka bobeli ho sehlopha sa letheka-bophara.
Phahamisa leoto le letona 'me u qobelle sehlopha ho khutlela ka lehlakoreng le leng, ho hatisa gliti ea hau. Lula leoto ka ho toba. Lokolla le ho fetola mahlakoreng.
Liphephetso: li-glutes
Khahlanong le Band Lebo Tick Tock
1. Emisa leboteng ka maoto lehetla-bophara le ho tšoara ka mahlakoreng a mabeli.
2. Boloka meomo ka nako e telele ha u ntse u kenya letsoho le letona ka lehlakoreng le leng, ebe u beha leoto le letona 'me u hatelle leoto le letšehali ho lehlakore. Eo ke kakaretso ea pheta-pheta e le 'ngoe.
3. Ha u ntse u fetola maoto ka lehlakoreng le leng, etsa bonnete ba hore o boloka o se o tsitsitse e le hore 'mele oa hao o lule o le molelele' me o sa "tete" ka lehlakoreng le leng.
Sepheo: maoto
Ho hanyetsa Molaetsa oa Outer oa Thigh
1. Lula ka morao ka maoto ka ho toba moeeng ka holim'a letheka.
2. Beha bohareng ba sehlopha ho potoloha maotong a hau mme u tšoara hammoho sefubeng.
3. Tobella maoto a bulehile ho fihlela maoto a le sebakeng sa straddle 'me sehlopha se tiile. Lokolla butle.
Sepheo: maoto
Leoto le phahamisa
1. Qala ka lihlopha tse 'nè le leoto le letona le fetiselitsoeng holim'a bethe.
2. Finyella glute e nepahetseng le ho kenya letsoho ho phahamisa leoto le letona ho ea siling. Butle-butle 'me u phete hape bakeng sa palo e lakatsehang ea ho khutlela morao. Etsa bonnete ba hore u lule u sa sebetse 'me u khutlele ho toba.
Liphephetso: glutes, hamstrings, mokokotlo
Khanya ea Khanya
1. Kneel tsohle tse 'nè' me u tlisetse lengole le letona ho tšoara serethe se nepahetseng ka holim'a lengole ka maoto.
2. Finyella glute e nepahetseng 'me u nke leoto le letona ho ea holimo. Khutlisa hanyenyane 'me u khutle hape. Khuta bakeng sa nomoro e lakatsehang ea li-reps, ebe u fetola mahlakoreng, u se ke ua lula u tiile hohle.
Sepheo: glutes, hamstrings
Ho tsitsa Ball e le Mong feela Leoto Tsamaea le ho Fokotseha
1. Qala ho robala ka morao, matsoho ka maoto ka leoto le letona holim'a botsitso le boloka le letšehali
2. Tlanya leoto ka bolo ha u phahamisa 'mele oa hao e le hore u eme ka ho toba le mahetleng feela le hlooho e phutholohile holim' a mathe. Leoto le letšehali ha le sisinyehe.
3. Khutlela fatše butle. Pheta bakeng sa nomoro e lakatsehang ea ho khutlela morao le ho fetola maoto.
Sepheo: li-hamstrings, glutes, core
Ho hanyetsa likokoana-hloko tsa li-Band Butt
1. Kela fatše 'me u phuthe koana tlas'a leoto le letona, ebe u beha matsoho fatše tlas'a mahetleng a tšoereng liphaphatha khahlanong le fatše.
2. Phahamisa lengole le letona fatše ebe o sututsa maotong ho khutla leoto le otlolohileng khahlanong le sehlopha, ho penya mariti.
3. Ho lokolla butle-butle ho khutlisa lengole ka boemong bo kobehileng. Tsoela pele bakeng sa ho khutlela holimo le ho fetola maoto.
Liphephetso: li-glutes
Li-Hydrants tsa Mollo
1. Qala ho tse 'nè.
2. Ho sebelisa mesifa ea ka ntle ea thoba le glutes, phahamisa lengole le holimo ho boloka lengole le lutse ka lebelo la 90-degree. Fokotsa leoto la hao mme u phete ka lehlakore le leng.
Liphephetso: glutes, quads, lirope