Ho leka-lekanya matsoho le mangole ke sebaka se setle sa ho qala ho sebetsana le hore ntho e 'ngoe le e' ngoe ea bohlokoa ho feta ea yoga e matla, matla a mantlha. E fokotseha fatše 'me e bonolo ho lokolla kapele haeba u ikutloa eka u tla oa, e leng ho hlokomelang batho ba bangata ba sa tsitsang ba ikutloa ba pota-potiloe ke mathata. Hape ho bonolo ho e lekanya ho ea ka morao kapa ka ho lahlela li-crunches tse ling ha u se u itokiselitse.
Bala pele bakeng sa lintlha tsohle.
- E boetse e tsejoa e le: Ho leka-lekanya tefo ea tafole
- Mofuta oa phoso : Matsoho le mangole
- Melemo : Ho ntlafatsa litekanyo le matla a mantlha .
Litaelo
- 1. Tlohela mahlakoreng ana a mabeli le li-wrists tlas'a mahetla le mangole ka tlas'a letheka.
- 2. Eketsa leoto la hau le letona mokokotlong oa setha sa hau mme o fetola leoto la hau.
- 3. Phahamisa leoto la hao le letona ho ea fihla litepising, ho boloka letheka la hao le lekana fatše 'me leoto la hau le fetohe.
- 4. Phahamisa letsoho la hao le letšehali ho fihlela mahetleng, u boloke letsoho le otlolohile. Tšoaea sepakapakeng ho ea fihla sefing joalokaha eka u tla sisinya letsoho la motho e mong kapa u otlolla letsoho hore u shebe fatše.
- 5. Ho leka-lekana ka lengole le letšehali le letsohong le letona, ho boloka lesapo la mokokotlo le sa nke lehlakore le molala ka nako e telele. Mahlo a hau a lokela ho ba fatše.
- 6. Lula moea oa 5-10 pele o theola letsoho le phahamisitsoeng. Sebelisa ho hema ho seng kae ho tse 'nè ho fumana motheo oa hau o tiileng morao, ebe o etsa phomolo ka lehlakoreng le leng.
Litlhahiso tsa ba qalang
- Hlokomela hore mokokotlo oa hao oa mokokotlo ha oa oela sebakeng sa khomo ha u ntse u leka-lekana.
- Ho lokile ha u thothomela. Etsa sohle se matleng a hao ho boloka maoto le mabeli a phahame fatše.
Litlhahiso tse tsoetseng pele
- Etsa li-crunches tse ling tseo u li pota-potileng mokokotlo oa hau (joaloka setho sa sebaka) ho tlisa lengole la hao le letona 'me u tlohele sekoahelo ho kopana tlas'a mpa ea hau, ebe u ba eketsa hape. Pheta ka makhetlo a mahlano ka lehlakore le leng le le leng, ho tsamaea le phefumoloho. Ho eketsa matsoho le maoto mahlahareng a hao le ho tlisa lengole le marallana a hau hammoho ho tsoa ha hao.
- Khutsa lengole la hao le letona. Leoto la leoto la hao le tla be le shebane le siling. Finyella ka morao ka mokokotlo ka letsoho la hao le letšehali 'me u tšoare ka hare ka leoto la hau le letona ka maoto a hau a maoto a supa menoana ea hau. O ka lula mona kapa o otla ka letsohong la hao le letšehali ka leoto le letona ho phahamisa leoto le letona 'me u tlise mokokotlo oa hau molota (e ka morao).