Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 153
Mafura - 8g
Carbs - 17g
Protheine - 4g
Kakaretso Nako 27 metsotso
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook 12 mets
Litšebeletso 6 (1 senoelo se seng le se seng)
Setala sena sa tart ke ka tloaelo se entsoeng ka bulgur koro, e phahameng ho FODMAPs. Quinoa e etsa sebaka se setle haholo bakeng sa bulgur. Hase feela hore e haufi le ho latsoa le ho ratoa, empa ke mohloli o moholo oa fiber le limatlafatsi tse ling.
Lijo
- ¾ senoelo se sa phehoang quinoa
- 1 1/3 senoelo metsi
- ½ teaspoon letsoai, e arotsoe
- 3 tablespoons garlic-kenya oli ea mohloaare
- 3 tablespoons lero le monate lemon
- ½ teaspoon fatše kutu
- 1 tamati e kholo e ncha, e tšeloa ka likarolo tse 4 tsa seno
- 1/3 senoelo se tšetsoe ka makhetlo a mararo scallion
- 1 senoelo se sliced likomkomere, se peeletsoe ebe se tšeloa ka likotoana tse 4 lik'hilograma
- ½ senoelo se entsoeng ka parsley e ncha
- ½ e nang le senoelo sa koena
Litokisetso
- Hlatsoa le ho qhaqha quinoa ka sieve e ntle. Ka sekotlolo sa metsi a likotoana tse peli, eketsa metsi, quinoa le teepoon ea letsoai ea ¼. Koahela pitsa mme u e tlise pheha. Fokotsa mocheso ho omisa 'me u phehe ho fihlela metsi a mangata a kenngoa' me "mohatla" o mosoeu oa peo ea quinoa e bontša metsotso e 10 ho ea ho e 12 bakeng sa quinoa e mosehla, kapa metsotso e 12 ho isa ho e 14 bakeng sa quinoa e khubelu. Tlosa mocheso; boloka pitsa e koahetsoe metsotso e meng e 5. Ebe, tlosa metsi leha e le afe a feteletseng 'me u senole pitsa ho kokobetsa quinoa.
- Ha quinoa e ntse e pheha, ka sekotlolo se seholo sa ho sebeletsa, kopanya hammoho konofolo-e tšela oli ea mohloaare, lero la lemone, komine le letsoai le setseng. Eketsa quinoa sekotlolo sa boleng mme u hlohlelletse ho kopanya. Lumella quinoa hore e tsoele pele e pholile ka metsotso e ka bang 15, e susumetsang nako le nako.
- Hlohlelletsa litamati, li-scallions, likomkomere, parsley, le koena le refrigerate ho fihlela ho pholile, hoo e ka bang metsotso e 30.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Motsoako oa lemone o nang le botlolo o ka sebelisoa ho e-na le ho finyelloa, empa tatso e ke ke ea e-ba e khanyang.
Kenya sebaka sa lero la lemone le senoelo sa ¼ veine e khubelu ea asene.
Likarolo tse ka kenyelletsoang: senoelo sa ¾ se nang le li-ounces tse 3, senoelo sa ¼ se kopantsoeng mehloaare e ntšo, kapa senoelo sa ½ se tšolotsoeng pepere e tšebelu.
Bakeng sa salate ea maholo e nang le lisebelisoa tse eketsehileng le liprotheine, eketsa li-15 ounce tse ka tšollang, li-chickpeas tse hlatsoitsoeng.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Boloka e setseng, e koahetsoe ka thata, ka sehatsetsing ka matsatsi a mane.