Tsela ea ho ntlafatsa nako ea hau ea 5K
Kahoo u se u ntse u matha bonyane moralo o le mong oa likoloi oa 5K 'me hona joale o fetela pele pakaneng ea hau e latelang: Ntlafatsa nako ea hau! E le hore u fumane tlaleho ea botho (PR) ka 5K, u tla hloka ho eketsa koetliso ea potlako tsamaisong ea koetliso ea hau, haeba u se u ntse u e-s'o fumane. Ka tlaase ke kemiso ea koetliso ea 5K ea libeke tse robeli ho u thusa hore u tsamaee ka 5K ka potlako. Haeba kemiso ena e bonahala e le thata haholo ho uena, leka lenaneo la koetliso la 5K le sa tsoa qala .
Haeba e bonahala e le bonolo haholo, leka kemiso e tsoetseng pele ea koetliso ea 5K .
Litemana mabapi le kemiso:
Koetliso ea lithupelo (CT): Mesebetsi ea ho koetlisa sefapano e u lumella hore u fane ka menoana ea hao le ho phunyeletsa mesifa, ha u sa ntse u sebetsa ka cardio ea hau. Ha kemiso e hloka CT, etsa mosebetsi oa cardio ntle le ho sebetsa (mohlala, baesekele, ho sesa, mokoetlisi oa elliptical) ka boiteko bo leka-lekaneng bakeng sa metsotso e 45 ho isa ho e 60.
Run Run: Tempo e matha ho u thusa ho ntlafatsa leseli la hao la anaerobic , e leng sa bohlokoa bakeng sa lipapali tsa 5K tse potlakileng. Qala ho matha ka metsotso e 5 ho ea ho e 10 e le bonolo, joale tsoela pele ka metsotso e 15 ho isa ho e 20 u ntse u matha ka lebelo la 10K (empa eseng ka lebelo la papali), 'me u qete ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 e pholile. Haeba o sa tsebe hantle hore na tebelo ea 10K ea hau ke efe, matha ka lebelo le utloahalang "ka thata ka thata."
Ho ikoetlisa ha nako e khutšoanyane (IW): Ka mor'a ho futhumala, ho matha limithara tse 400 (lera le le leng ho pota-pota ka ho fetisisa) ka thata, 'me u fole ka ho matha kapa ho tsamaea methareng tse 400.
Kahoo 3 x 400 e ne e tla ba tse 400 tse thata ka ho fetisisa tse 400, e leng ho hlaphoheloa ha limithara tse 400 pakeng tsa tsona. Etsa bonnete ba hore u pholile ka metsotso e 10 e bonolo.
Phomolo: Phomolo ke ea bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa le boiteko ba ho thibela likotsi , ka hona u se ke ua hlokomoloha matsatsi a phomolo. Ha e le hantle mesifa ea hao e iketsetsa le ho itokisa nakong ea phomolo ea hau. Kahoo haeba u matha letsatsi le leng le le leng ntle le ho tlosa matsatsi, u ke ke ua bona ntlafatso e ngata.
Labohlano ke letsatsi le phomolo bakeng sa ho phomola hobane u mpa u ithabisa ka Labone 'me u na le nako e telele ka ho fetisisa ea beke hosane.
Moqebelo o nka nako e telele: Ka mor'a ho futhumala , matha ka tsela e tsitsitseng, ea puisano bakeng sa mileage e khethiloeng. Etsa bonnete ba hore o pholile mme o otlolla ka mor'a hore u mathe. Haeba boholo ba litebelisoa tsa hau li le tseleng 'me u sa tsebe hantle hore na u fihla hōle hakae, u ka tseba mileage ka ho sebelisa lisebelisoa kapa libaka tse kang MapMyRun.com kapa RunKeeper. Kapa, kamehla o ka khanna tsela ea hau ka koloing ea hau 'me u lekanya sebaka se seholo ka koloi ea hau ea koloi.
Sontaha: Ena ke letsatsi le ts'oanelang ho hlaphoheloa. Ho matha ha hao ho lokela ho ba bonolo (EZ), lebelo la boiketlo, le thusang ho lokolla mesifa ea hau.
Hlokomela:
O ka fetola matsatsi ho amohela kemiso ea hau. Etsa bonnete ba hore u se ke ua etsa mosebetsi o matla ka potlako matsatsi a mabeli ka tatellano.
5K Kemiso ea Koetliso ea Basebetsi ba Phelang
| Beke | Mantaha | Labobeli | Laboraro | Labone | Labohlano | Moqebelo | Sontaha |
| 1 | CT kapa phomolo | 3 x 400 IW | 2 m ho matha | Tempo ea metsotso e 30 | Phomolo | Ho matha ka 5 m | 30 mets. EZ |
| 2 | CT kapa phomolo | 4 x 400 IW | 2 m ho matha | Tempo ea metsotso e 30 | Phomolo | Ho matha ka 5 m | 35 mets EZ |
| 3 | CT kapa phomolo | 4 x 400 IW | 3 m ho matha | Tempo ea metsotso e 30 | Phomolo | 6 ho matha | 35 mets EZ |
| 4 | CT kapa phomolo | 5 x 400 IW | 3 m ho matha | 35 tempo ea nako | Phomolo | 6 ho matha | 40 mets. EZ |
| 5 | CT kapa phomolo | 5 x 400 IW | 3 m ho matha | 35 tempo ea nako | Phomolo | Ho matha ho 7 m | 35 mets EZ |
| 6 | CT kapa phomolo | 6 x 400 IW | 3 m ho matha | Tempo ea metsotso e 40 | Phomolo | 6 ho matha | 40 mets. EZ |
| 7 | CT kapa phomolo | 6 x 400 IW | 3 m ho matha | Tempo ea metsotso e 40 | Phomolo | Ho matha ho 7 m | Metsotso e 45 EZ |
| 8 | CT kapa phomolo | 3 m ho matha | Metsotso e 30 e matha | 2 m ho matha | Phomolo | Phomolo | 5K lebelo! |
Lipotso mabapi le Koetliso ea Maruo: Fumana keletso ea hore na u ka lokisetsa 5K ea hau.
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Letsatsi la Race Tips: Fumana litlhahiso mabapi le hore na u ka itokisetsa letsatsi la morabe joang.
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- Litlhahiso tsa kelello ho kena lichabeng
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- Kamoo U ka Sebetsanang le Bongata Mahlaeng
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