Fumana ka ho Fetisisa ho Tlhahiso ea 5k ea Kamehla
Koetliso bakeng sa ho bapala ka 5K ea monate ke tsela e phethahetseng ea ho ba sebōpeho le ho ithabisa ha u ntse u ikoetlisa. Ke pakane e kholo ea ho u boloka u susumelitsoe. Esita le haeba u sa nke hore u matha, hoo e ka bang mang kapa mang a ka tlatsa 5K ka ho qala butle-butle, ho latela lits'ebeletso tsa motheo le ho haha ka potlako. Litlhahiso tsena tse leshome li ka u thusa hore u finyelle khoeli ka pososelo sefahlehong sa hao 'me u be le letsatsi la papali le monate le le se nang kotsi.
1. Beha Pakane e Loketseng
A 5K (3.1 lik'hilomithara) e ka nka metsotso e 15 kapa 20 bakeng sa bapalami ba potlakileng le nako e ngata ea ho tsamaea. Hobane ho na le mekhoa e fapaneng ea bokhoni, ke habohlokoa ho hopola hore ke uena feela eo u mo hlōlisang, 'me sepheo sa hao ke ho etsa se molemohali seo u ka se etsang, qoba likotsi, le ho ithabisa.
2. Fumana le ho ngolisa bakeng sa 5K
Khetha peiso e ka bang libeke tse 6 ho ea ho libeke tse 12 ho tloha joale 'me u ingolise ho eona esale pele. Ho kena peisong esale pele ho u fa tšusumetso e eketsehileng ea ho koetlisa le ho beha tebello eo u tla e rera bakeng sa peiso ka tsela e nepahetseng. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho fumana 5K sebakeng sa heno ke ho etela active.com, thathamisa sebakeng sa hau mme u bone se leng ka kalendeng. Sebaka sa hau se sebetsang sa lebenkele, YMCA kapa setsi sa bophelo bo botle ke sebaka se setle sa ho fumana liketsahalo tsa sebaka sa 5K.
3. Qala koetliso
Ho na le mananeo a mangata a koetliso a 5K, empa lenaneo le bonolo le lokela ho kenyelletsa matsatsi a mararo a boikoetliso ka beke le letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
- Letsatsi la koetliso # 1 ke letsatsi la hao le potlakileng le le boima. Tsamaea kapa u tsamaee nako e khutšoanyane ka lebelo le potlakileng. Qala ka 1/4 lik'hilomithara 'me butle-butle eketsa sebaka ho fihlela u fihla bohōle ba lik'hilomithara ka lebelo le potlakileng.
- Letsatsi la koetliso # 2 ke letsatsi le leka-lekaneng leo u tsamaeang kapa u mathang ka lebelo le itekanetseng. Qala ka mela e le 'ngoe' me butle-butle u tsoele pele ho fihla ho 5K (3.2 lik'hilomithara tse ngata) ka lebelo le leka-lekaneng.
- Letsatsi la koetliso # 3 e lokela ho ba letsatsi la hao le lelelele, le liehang. Mona ke moo u hahang mamello 'me u etsa mesifa ea hao e tloaetse ho ikoetlisa nako e telele. Leka ho qala ka lik'hilomithara tse peli mme butle-butle u sebetse ho fihlela lik'hilomithara tse 3 kapa tse 4.
- Fokotsa Boikoetliso ba Hao. Nakong ea matsatsi a hau a boima, kopanya ho matha (kapa ho tsota) ka ho tsamaea ho ea matlafatsa matla a hau. Sena se boetse se bitsoa koetliso ea nako, 'me se sebetsa se tšoanang bakeng sa baatlelete ba qalang le ba phahameng. Matha kapa u tsamaee ka potlako kamoo u ka khonang ka metsotsoana e ka bang 30, ebe u tsamaea motsotso ho khutla mme u pheta nako e 'ngoe ea bobeli ba 30. O ka etsa tse seng kae kapa tse seng kae kapa li-10 nakong ea thupelo. Koetliso ea mofuta ona e tla eketseha ka potlako, molumo oa mesifa, le mamello ha u ntse u u thusa hore u fumane kapele. Bakeng sa baatlelete ba tsoetseng pele, nahana ka ho eketsa liforomo tsa lithupelo tsa lebelo .
4. Matla a Koetlisa
Boima ba ho robala ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke ke tsela e 'ngoe ea ho ntlafatsa marang-rang a 5K. Hase feela ho matlafatsa mesifa, li-ligamente le li-tendon ho thusa ho thibela kotsi, empa hape e tla etsa hore mesifa ea leoto e fokotsehe mokhathala nakong ea ketsahalo. Sebelisa kemiso ea ho phahamisa boima ba semathi kapa nahana ka lenaneo le lenyenyane la koetliso ea matla bakeng sa liphetho tse potlakileng.
5. Ho futhumatsa pele o ikoetlisa
Ho futhumala ho loketseng ho eketsa ho phalla ha mali ho mesifa e sebetsang e fellang ka ho fokotseha ha mesifa e fokolang, kotsi e ka tlaase ea kotsi, ts'ebetso e ntlafetseng le ho itokisetsoa kelellong bakeng sa ketsahalo.
Pele koetliso ea hao ea 5K le lipapali, mofuthu o mofuthu o kenyelletsa metsotso e meraro ea metsotsoana e meraro le metsotso e meraro ea 30, boiteko bo potlakileng kapa li-sprints. Qetella mofuthu-metsotso e 5 pele peiso e qala.
6. Otlolla ka mor'a ho ikoetlisa
Ho ikamahanya le maemo ke karolo ea bohlokoa ea ho phela hantle 'meleng,' me boikoetliso bo atisa ho eketsa boholo ba ho feto-fetoha ha motsoako. Ho ikamahanya le maemo ho boetse ho totobetse hore na mofuta oa mokhatlo o hlokahalang papaling, ke habohlokoa haholo bakeng sa lipapali tse ling ho feta tse ling. Bapalami ba lokela ho tsepamisa mohopolo lintlheng tsa mahlaseli a maqhubu le hamstrings. Ho otloloha ho latelang ho loketse bakeng sa mesifa ena. Qala sebakeng sa marulelo, leoto le le leng hape le leoto le le leng pele.
Fokotsa leoto le ka morao ho otlolla maqhubu a sephaka. Khutlela sebakeng sa pele, joale otlolla leoto le ka pele ho otlolla lifate. Tšoara ka mong ka metsotsoana e 15.
7. Ja lijo pele u ikoetlisa
Ho ja lijo tse bonolo tsa lik'hilojule tse 200 ho isa ho tse 400 ka lihora tse peli ho isa ho tse tharo pele peiso e le ea bohlokoa ho ba le mafura bakeng sa ketsahalo, empa hape o na le nako ea ho cheka lijo. Le ka mohla u se ke ua ja lijo kapa seno ka letsatsi la morabe. Ke bohlale ho itloaetsa ho ja pele u koetlisoa ho etsa bonnete ba hore lijo li u sebeletsa, ebe u pheta lijo tsena letsatsi la lipapali.
8. Ja ka mor'a ho ikoetlisa
Seo u se jang ka mor'a ho ikoetlisa se ka ba sa bohlokoa joaloka seo u se jang pele. Ha lijo tsa pele ho boithaopo li ka netefatsa hore mabenkele a lekaneng a glycogen a fumaneha bakeng sa ts'ebetsong e nepahetseng, lijo tsa ho ikoetlisa li bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa le ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho koetlisa ka mokhoa o tsitsitseng.
9. Mamela 'Mele oa Hao
Haeba o utloa bohloko bo bobe, bofokoli kapa bohlooho nakong ea boikoetliso, ela hloko. Ena ke pontšo ea 'mele oa hao hore ho hong ho phoso' me u lokela ho khaotsa ho ikoetlisa . Ho senya bohloko bo bohloko ke tsela e potlakileng ea ho hlahisa kotsi e matla kapa e sa foleng. Haeba u sa utloe hantle, u lokela ho nka nako e itseng ho fihlela 'mele oa hao o fola.
10. Qoba Jitters ea Pele
Li-jitters tsa pele ho morabe li tloaelehile, kahoo leka ho se hlalosetse kapa ho nahana hore ke tšabo; hore adrenaline e potlakileng eo u ikutloang e tloaelehile 'me e karolo ea tlhahiso ea tlhaho ea' mele bakeng sa tlhōlisano. Ho thusa ho qoba ho tšoha pele ho ketsahalo eo, fihla nako e ngata e le hore u se ke ua matha kapele, fumana mofuthu o mofuthu, tseba sekolo, le ho apara ka boemo ba leholimo. Haeba u iphumana u nahana ka lintho tse fosahetseng pele kapa nakong ea peisong, leka ho lebisa tlhokomelo feela ho phefumoloha ha hao le morabe o kang uena ha u tsotelle ka phello. Hopola sepheo sa pele sa sepheo: u mpa u hlōlisana le uena feela, kahoo thabela thabo.