E mong le e mong o batla "Six Pack Abs." Le hoja ho se bonolo kamehla hore o be le matla, mesifa e meholo ea botšehali, u ka fumana pakete ea hau e ka hare ea botebo, kapa bonyane e matla, e nang le thollo le e teteaneng , ha u kopanya phepo e nepahetseng, ka mokhoa o tiileng oa ho ikoetlisa o akarelletsang mamello, matla le mekhoa e tobileng ea boikoetliso ba hau le ea bohlokoa.
1 - Hloekisa Lijo tsa hau
Mohato oa pele oa ho fumana pakete ea hau e tšeletseng ke ho hloekisa lijo tsa hau. Haeba u batla ho bona mesifa ea hau e hlokahalang, u lokela ho theola mafura a 'mele ka kakaretso. Tlosa lijo tse nkiloeng "tse se nang thuso" tse tsoekere, tsoekere le li-carbs tse nkiloeng. Ja meroho, linate, le litholoana, liprotheine tse omeletseng le tse nang le bophelo bo botle, tse kang oli ea mohloaare, oli ea tlhapi le li-avocado. Leka ho ja lijo tse 'maloa tse nyenyane letsatsi le leng le le leng' me u qobe bosiu bosiu. Ja liprotheine bakeng sa lijo tsa hoseng, meroho e mengata, litholoana le fiber le ho noa metsi ho e-na le lino tse tahiloeng ka khalori. U se ke ua khaola lik'hilojule haholo kapa u ka fokotsa metabolism ea hau. Ntlha ea bohlokoa: ja lijo tse phahameng haholo, lijo tse nang le limatlafatsi 'me u je tse seng kae tse nang le lik'hilojule tse se nang letho.
2 - Eketsa Koetliso e Phahameng
Haeba u batla ho potlakela ho tsuba le ho chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e tlaase, u se ke ua qeta nako eohle ea hau sebakeng seo ho thoeng ke mafura a tukang . Ho e-na le hoo, eketsa Koetliso e Phahameng ea Matla a Phahameng (HIT) ho sebetsa ha hao ka makhetlo a mabeli beke le beke. Ho ea ka American College of Sports Medicine, o ka chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e tlaase ka nako e khutšoanyane, e matla haholo. U ka boela ua matlafatsa bophelo bo botle ba pelo ea hao ka mofuta ona oa koetliso. Etsa bonnete ba hore butle-butle fokotsa matla a hau, leha ho le joalo, kapa u ka hlaseloa ke kotsi.
3 - Etsa boikoetliso ba meriana bo sa khaotseng
Boikoetliso ba ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea litsela tse sireletsehileng tsa ho chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e telele ha u ntse u boloka bophelo bo botle ba pelo le mesifa. Ho fetola lijo tsa hau kapa ho fokotsa lik'hilojule ha u sa ikoetlisa ho tla etsa hore motho a fokotse boima ba 'mele pele, empa u ka fihla sehlabeng' me u ka boela ua lahleheloa ke mesifa. Koetliso ea hau ea boithaopo e nang le motheo o tiileng oa boikoetliso ba pelo e tla u thusa ho boloka boikoetliso bakeng sa nako e telele, ho u thusa hore u fumane li-plateaus tse fokolang boima ba 'mele' me li ka u thusa ho boloka mesifa ea hao. Kahoo, u tsamaee leeto le lelelele le lelelele, ho tsamaea ka maoto kapa ho sesa kamehla. Paka koloi 'me u tsamaee ka litsela tse ngata' me u tsamaee hangata.
4 - Iketsetse sefuba se seholo
Koetliso ea matla ke karolo ea bohlokoa ea mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa, empa haeba u batla pakete e tšeletseng, ho haha mesifa e eketsehileng ho ka thusa. Koetliso ea matla ka ho phahamisa boima ha e thuse feela ho haha mesifa, ho matlafatsa metabolism le ho eketsa mesifa ho hlalosa, empa ke tsela e ntle ea ho chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e khutšoanyane. Ho matlafatsa mesifa, li-tendon le li-ligaments ho boetse ho thusa ho fokotsa khatello mahetleng a qetellang a ka thusa ho thibela likotsi tse ngata tsa lipapali.
5 - Etsa likoetliso tsa bokhachane le tse kholo
Hang ha u se u fokolitse lera la mafura a 'mele ho fihlela moo u ka fumanang pakete ea hau e tšeletseng, ho etsa li-exercises tse matla le tse matla tsa ho matlafatsa li tla etsa hore li bonahale haholoanyane. Hang ha u se u utloisisa hore na u ka ikoetlisa ka tsela e sireletsehileng joang, u tla fumana mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e sebetsa ka katleho ha torso e sebetsana e le setsi se tiileng le konteraka ea mesifa ea pele le ea morao ka nako e le 'ngoe,' me u etsa mehato e mengata.
6 - Etsa ho ikoetlisa ha Plank
Kamoo u ka e etsang :
Plank e ka u thusa ho fumana pampiri ea hau e tšeletseng. Ithute ho e etsa hantle le ho boloka mola o otlolohileng ho tloha litsebeng ho ea ho menoana. E boloke ka metsotsoana e 10 'me nako e fetang nako e hahe ho fihlela metsotso e 30, 45 kapa 60.
7 - Etsa likoloi tsa libaesekele
Ho senya libaesekele ke boikoetliso bo bong bo ka sehloohong bo etsang hore mesifa e ngata e be teng ka nako e le 'ngoe ho thusa ho sebetsa mokokotlo ka tsela e' ngoe le e 'ngoe e ka khonehang. Kenya sena ho tloaelehileng ea hau haeba u se u sa e etsa.
8 - Etsa hore Vertical Knee e phahame
Boikoetliso ba Vertical Knee (kapa Motsamaisi oa Motsamaisi) bo hloka lisebelisoa tse ling tsa ho ikoetlisa, kahoo hlahloba lebaleng la hau la bophelo mme u leke.
9 - Na o qhaqha ka Ball ea ho ikoetlisa
Matsatsing ana motho e mong le e mong o na le bolo ea boikoetliso lapeng, ka hona ha ho na lebaka la ho leka mosebetsi ona.
10 - Bapala Lipapali Tse Hahang Setsi se Tšeletseng
E 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho fumana li-package tse tšeletseng ke ho bapala lipapali tse chesang mafura' me li kopanela moeeng ka tlhaho. Bapalami ba bapalang lipapali tseo ka tlhaho li kopanelang 'meleng o ka holimo le o ka tlase ka mekhatlo e matla, e pheta-pheta e na le pakete e kholo e tšeletseng e le sehlahisoa se bapala papali eo ba e ratang. Ke hobane'ng ha u sa nke pakete ea hau e tšeletseng ha u ntse u ithabisa?