Ketsahalo ea mesifa e lelefetse ea mesifa ha e ntse e sebetsa tumellano. Ke matla a braking kapa a khahlanong le ketso e fokolisang mesifa. Haeba u e-na le letsoho la hao le otlolohile ka biceps curl 'me u otlolle letsoho la hao ho tloha sebakeng se khutsitseng, mokhatlo ona o se o le motlakase. Ha o phekola letsoho la hau, mokhatlo ona o na le maikutlo a fokolang, a bolelang ho khutsuoa tlas'a khatello ea mesifa e hlaselang, tabeng ena biceps.
E boetse e tsejoa e le: Koetliso e mpe, mosebetsi o fosahetseng. Matšoao a sebelisa matla a mangata ka ho lelefatsa ha a ntse a le tlas'a mojaro. Matla ana a lokolloa ke ho senya le ho futhumatsa, ho phahamisa mocheso oa 'mele.
Mokokotlo oa mesifa o ne o bitsoa "excentric" (ka Erling Asmussen ka 1953), e bolelang ho tloha bohareng ba mesifa. Sena se ile sa fetoha ka tsela e ikemetseng.
Mehlala ea Likhatiso tsa Eccentric ho Exercise
- Ho theola boima ba 'mele nakong ea sekheo
- Tsela e ka tlaase ea ho senya
- Tsela e ka tlase ea push-up
- 'Mele oa ho theoha nakong ea ha ho phunyeletsoa
- 'Mele oa ho theola nakong ea ho hula
Ke Hobane'ng ha U Etsa Koetliso ea Boima ba 'Mele?
Litsebi tse ling tsa koetliso ea boima li re ho koetlisoa ka mokhoa o khethehileng ho ka thusa ho theha boholo ba mesifa le matla a phahametseng liphello ho tloha meketeng e tloaelehileng-e ikemetseng. Tlhaloso ea sena ke hore mokokotlo oa mesifa o matla o matla ho feta ho qhibiliha ho hoholo, e leng se u lumellang hore u batle litekanyo tse boima ka ho fetisisa.
Ho finyella sena, ho ka 'na ha hlokahala hore u sebelise mothusi kapa sephahla ho thusa ka karolo e tobileng ea phahamisa, ebe u etsa karolo e ikemetseng feela.
Le hoja ho qhibiliha ha mocheso ho sebelisoa matla a fokolang 'me ho hloka ho sebelisoa ha oksijene e fokolang ho e-na le ho qhibiliha ho hoholo, ho ikoetlisa ka tsela e ikemetseng ho ka eketsa ho sebelisa chelete e ngata.
Bafuputsi ba fumane keketseho ea 9% ea ho phomola metabolism ka matsatsi a mararo kamora 'mele o feletseng oa khatiso ea boipheliso. Sena se ka bakoa ke mekhoa ea ho lokisa mesifa e tlisoang ke ho ikoetlisa ho joalo.
Boikoetliso bo etsoang hangata bo atisa ho sebelisoa ho tsosolosa le phekolo ea meriana. Ho tsosolosoa ka morao ho ts'oaetso ea li-anterior cruciate ligament (ACL) ho sebelisa boikoetliso bo ikhethang. Ho ikoetlisa ho ka boela ha khothalletsoa hore batho ba hōlileng ba hahe matla a mesifa ha ba ntse ba sa lefise pelo le matšoafo. Ho matlafatsoa ha lihlopha ho ka sebelisoa ka tšepo ea ho fokotsa kotsi ea li-tendonitis tsa Achilles le khatello ea namane.
Koetliso ea Khatiso ea Khatiso
Ho sena ho fapana ha koetliso ea ho hanyetsa, karolo e ikhethang ea boikoetliso e etsoa ka mojaro o mong oa bobeli, joalo ka ho phahamisa boima ka biceps curl ka motsotso o le mong. Joale ho laolloa ho etsoa ho feta metsotsoana e meraro ho isa ho e mehlano ho fana haholo ka khatello ea boipheliso. Ka mohlala, butle-butle ho theola biceps curl metsotsoana e meraro ho isa ho e mehlano.
Ho senyeha ha mesifa e fokolang ka nako e telele le ho ikoetlisa ka Eccentric
Boima ba mesifa ka mor'a ho ikoetlisa bo ka 'na ba eketseha ka boholo bo bongata ba mosebetsi oa boipheliso. Lipatlisiso li tsoelapele ho tse bakang sena. Ho ikoetlisa ho ka 'na ha e-ba bonolo ebile ho fokolisa masole, ho baka tšenyo ea likokoana-hloko tse sa sebetsaneng le tse sa sebeliseng letho le ho lokoloha ha li-i-calcium tse sa thibeloeng ka har'a sarcomere.
Bafuputsi le boikoetliso ba hlokomela phetoho e pheta-phetoang: ho etsa boikoetliso bo ikhethang ho ka etsa hore ho liehe ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa , empa ho pheta-pheta boikoetliso beke hamorao ho fella ka ho senyeha ho fokolang.
Lisebelisoa:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Ho sebelisa chelete e lekaneng le ho lieha-ho hlahisa mesifa e tebileng ka mor'a koetliso e feletseng ea 'mele oa ho koetlisoa ka mohopolo o ikemetseng." Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Sep; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Litlaleho tsa mesifa ea mesifa." Journal of Applied Biomechanics, 2008 Feb 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Iseraele RG .. "Likarabo tse arabelang ho fokotsa mesifa le ho khutsufatsa batho." Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor KE, White AT. "Bothata bo pheta-phetoang bo ikemetseng ka bolelele bo boholo ba mesifa bo etsa hore ho be le phello e phetoang hangata." Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.