Quiche Recipe ea mokotla

Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)

Likhalori - 182

Letlalo - 10g

Carbs - 11g

Protheine - 11g

Kakaretso Nako ea 90 metsotso
Qetella metsotso e 45 , Cook metsotso e 45
Litšebeletso 6

Mofuthu ke khetho e sa tsejoeng empa e phetse hantle ho sejana leha e le sefe seo spinach e atisang ho se sebelisa. Le quiche e ntle le e monate e ka jeoa neng kapa neng ea letsatsi. Etsa lijo tsa lijo tsa motšehare mme o futhumetse lijo tse setseng bakeng sa ho phomola ka letsatsi la beke. Mefuta ea tomate, e leng tlaase-FODMAP ka likaroloana tse nyenyane, eketsa monate o monate oa tamati o latsoang ntle le ho nosetsa quiche.

Lijo

• Lik'hilograma tse 3 ½ tse litapole tse halikiloeng
• 2 metsotso e omisitsoeng ea letsatsi e omisitsoeng ka letsatsi
• Likopi tse 4 tsa Switzerland, li-stems le likhopo li tlosoa
• 1 senoelo se phehile metsi, arotsoe
• Mahe a maholo a mane
• ¾ senoelo sa lebese la lactose
• Senoelo sa ¼ se koahetsoe ke chives
• ½ teaspoon e omisitsoeng basil
• 1/16 teaspoon sage fatše kapa teaspoon ea ½ e qhibilihisitsoeng makhasi a sage
• ¼ teaspoon letsoai
• 1/8 teaspoon pepere e ncha e mongobo
• 1/3 senoelo se entsoeng ka makotikoti, se hlatsoitsoe
• 1 senoelo sa Cheddar se khabisitsoeng

Litokisetso

1. Preheat oven ho 425F. Fana ka pente ea pie ka boholo ba lisenthimithara tse 9 x tse 1,2 cm.
2. Ha e le seaplane, sekotlolo se sireletsehileng sa microwave, qhaqha litapole ka karolo ea 50 lekholong matla kapa ho senya, ho fihlela ho thawed empa ho pholile (likhahla tse seng kae tsa serame li hantle). Ntle le moo, beha sebaka se sefubelu sa brownh ka sekotlolo ebe se qhibiliha bosiung bo le ka sehatsetsing.
3. Beha lithaole tse peli tsa pampiri litlhōrō tse ngata ka holim'a mosebetsi. Abela litapole ka mokotla o mosesaane. Holimo ka lithaole tse ngata tsa pampiri le ho hatella ho tlosa metsi. Litapole li tla fokotsoa ho 2 dikopi. Lithapo tsa pampiri tse sireletsang ho sebelisoa hape bakeng sa ho omisa setšoantšo se phehiloeng.

1. Tšoaea litapole ka tlase holimo le ka holimo ho lehlakoreng la pane ea pie ho ea lehlakoreng. Litapole tse silafatsang ka ho baka spray kapa habobebe ho li sila ka oli. Boha bohareng bohareng ba ontong ebe u chesa ho fihlela litapole li le bohareng ba khauta e le putsoa ho pota-potiloe ka holimo, metsotso e 15 ho isa ho e 20. Tlosa ho tloha ka ontong.
2. Tlosa ka ontong ho fihlela ho 400F.
3. Ha mokokotlo o ntse o pheha, ka sekotlolo se senyenyane, soakanya litamati tse omisitsoeng ka letsatsi ka 1/2 senoelo sa metsi a belang ho fihlela o ka plikana, metsotso e ka bang 10. Tlatsoa le khabeloa.
4. Ka sekotlolo se nang le sekhao sa 1 kapa 2 se nang le sekwahelo, ts'usumelletsa hammoho Swiss chard le metsi a setseng a senoelo sa ½. Koahela 'me u mamele ka mocheso o mofuthu, o hlohlelletsa ka linako tse ling, ho fihlela makhasi a phunyehile a bile a le bonolo, metsotso e 4 ho ea ho e 5.
5. Sebelisa khaba e slotted ho tlosa makhasi, ho siea metsi ka morao, 'me u ba lumelle hore ba pholile hanyenyane. Metsu a siea ka har'a tutulu, koahela lithaole tsa pampiri tse sebelisetsoang litapole mme o hatelletse ho tlosa metsi a feteletseng. Hlahloba ka botlalo sebopeho sa ho etsa senoelo sa ½.

1. Ka sekotlolo se sehareng, hlakola mahe le lebese hammoho. Susumelletsa chives, basil, masene, letsoai le pepere e ntšo. Abela li-chard, li-mushroom, chisi le li-tomate tse ts'oetsoeng ka mokhoa o ts'oanang ka lebaka la bohobe bo hahiloeng. Tšollela motsoako oa mahe ka holimo, u tlatse holimo. E ka 'na ea feta metseng e meholo ea litapole tsa litapole.
2. Bake ho fihlela tlhōrō ea quiche ke pherese e tebileng ea khauta ho pota-potileng le methapo e tsosang e nyenyane bohareng, metsotso e 20 ho isa ho e 25.

Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso

Haeba chard e sa fumanehe, sebelisa sesepa sa lesea kapa beet ho e-na le hoo.

Kenya sebaka sa Cheddar le Swiss chisi, Gouda, kapa e 'ngoe e tsofetseng.

Kofi e le 'ngoe ea bone e ncha e khabisitsoeng e ka sebelisoa sebakeng sa basil le sage e omisitsoeng.

Khomarela litamati tse entsoeng ka makoti, kaha li theohile ho FODMAPs ho feta tse hloekileng.

Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa

Moriri o khethiloeng o na le metsoana, kapa o pheha hammoho le lijo tse feletseng. Kapa o li tlose ka oli ea mohloaare bakeng sa tatso le mokhoa oa bok choy.